La coordinación en la natación y sus errores más comunes

La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y para desplazar objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en gestos técnicos, precisan de coordinación.

Cuando hablamos de coordinación de un estilo natatorio nos estamos refiriendo a la forma de coordinar u ordenar los movimientos del cuerpo para que, además de alcanzar la máxima velocidad con la menor resistencia, la fatiga aparezca lo más tarde posible, es decir, coordinar el movimiento de ambos brazos, coordinar el movimiento de los brazos con la respiración y coordinar el movimiento de brazos y pies con la máxima eficiencia posible.

Modalidades de la coordinación.

1. General: Resultado del aprendizaje del movimiento polivalente, puesto que se haya en diferentes disciplinas, se manifiesta en diferentes aspectos de la vida cotidiana y el deporte, por el hecho de que algunos problemas de coordinación motriz pueden ser resultado de manera racional y creativa.

2. Específicas: Se desarrollan más en el mundo de la disciplina deportiva y se caracteriza por la facultad de variar las combinaciones de elementos técnicos-deportivos.

Papel de la coordinación

En términos generales, es una condición previa para el dominio de situaciones técnicas, exigiendo una acción rápida y racional, es básica para el aprendizaje sensorial, cuanto mayor sea el nivel de esta, más rápida y preciso será el aprendizaje de movimientos nuevos y difíciles.

La economía realizada en la coordinación es inherente a la precisión del control motor y se traduce en la posibilidad de poder repetir movimientos idénticos, con menos fuerza y energía.

De allí que por una parte, la capacidad de coordinación proviene de la propia actividad deportiva y por otras, se desarrolla en función de dicha actividad.

Entre las diversas características de la capacidad de coordinación sobresalen 3 de ellos que representan las capacidades generales o básicas (Schubel, 1974).

Capacidad de control motor.

Capacidad de adaptación y readaptación motriz

Capacidad de aprendizaje motriz.

Estas 3 características mantienen una relación recíproca, por tanto la última es más importante. Sin la capacidad de aprender un movimiento, almacenar lo adquirido, establecer una referencia en condiciones de competición, cualquiera otra capacidad de control motor, adaptación y readaptación carecería de sentido. Así pues, es preciso saber qué hacer desde el principio, y solo a continuación plantearse las cuestiones a propósito de la ejecución y de la gestión en situaciones prácticas.

Capacidad de aprendizaje motriz: Es el tiempo que conlleva el proceso de aprendizaje, es la sumatoria del número de recepciones que necesita un atleta para lograr un nivel de desarrollo de un hábito motor determinado, puesto que sin la capacidad de aprender un movimiento, de almacenar lo adquirido y de establecer una referencia en situaciones de competición, la manifestación de cualquier otra capacidad carecería de sentido, se fundamenta en la posibilidad de captar información, de su procesamiento y su retención; aquí juega un papel importante los procesos perceptivos (analizadores), cognitivos (apreciación, clasificación) y las mnemotécnicas (proceso que se basan en operaciones neurofisiológicas de la memoria), son por lo tanto, particularmente solicitadas.

Capacidad de control motor: Es la capacidad de realizar movimientos combinados dentro de la tarea del ejercicio físico. Esta puede realizarse antes de la tarea o pertenecer a ella , se lleva a efecto a través de la dosificación y aplicación de las cargas que alternando armónicamente la relación trabajo descanso, tiene como objetivo desarrollar la capacidad de trabajo.

Capacidad de adaptación y readaptación: Es la capacidad de programar, adaptar, cambiar y corregir en una caso dado, la acción motora dentro del ejercicio físico, de forma eficaz, no solo depende del aprendizaje motor, en gran parte, sino en la capacidad de control del movimiento.

Para el desarrollo de las capacidades coordinativas pueden emplearse ejercicios generales, especiales o competitivas, donde las ejecuciones realizadas modifiquen la posición inicial o de partida ; la estructura dinámica-temporal (más lento o más rápido), variación de la estructura espacial de los movimientos, variación de las condiciones externas (obstáculos etc.) y combinaciones de habilidades o movimientos en diferentes condiciones y ritmo de ejecución, por lo tanto, la renovación, novedad, singularidad y grado de dificultad son elementos determinantes en la elección de nuevas tareas motrices.

Los errores mas comunes  de coordinación en los nadadores  no profesionales en los estilos:

Crol
Posición-coordinación: hay que tomar una posición lo más horizontal posible, pero que nos permita mover los pies de forma efectiva sin ofrecer demasiada la resistencia al agua. También hay que evitar excesivas oscilaciones laterales con las brazadas. El tronco debe girar uos 45º para acompañar y facilitar el movimiento de las extremidades.Respiración: lo correcto es coger aire por la boca y expulsarlo dentro del agua a través de la boca y la nariz. El momento de máxima inspiración es cuando el hombro está en el punto más alto. retener el aire en los pulmones una vez que hemos sumergido la cabeza, no acompañar a los brazos con el giro del cuerpo, levantar la cabeza por encima del agua, y no mirar hacia el fondo de la piscina (es recomendable mirar a la 'T' señalada en el fondo de cada calle).

Braza
Posición-coordinación: el cuerpo se mueve entre dos puntos, el de máxima extensión -lo más hidrodinámica posible, con el tronco recto y los brazos extendidos- y otra de máxima flexión -con la cadera sumergida, los hombros fuera del agua y las piernas flexionadas-. La coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión.Respiración: lo correcto es inspirar en cada brazada cuando la cabeza toma la máxima altura por fuera del agua. El aire se expulsa dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los brazos. Movimientos asimétricos de las extremidades, llevar las rodillas al abdomen, patear con los empeines totales, tomar aire demasiado tarde y nadar con los codos muy abiertos.

Espalda
Posición-coordinación: el espaldista ha de estar prácticamente horizontal y la cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas. Mientras, con el cuerpo realiza movimientos de 45º de un lado a otro para acompañar el movimiento de los brazos. Para que la coordinación sea correcta el cuerpo debe rotar como una unidad: hombros, caderas y piernas. Un brazo entra en el agua cuando el otro sale.Respiración: el nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar porque la cara no está sumergida, pero es habitual inspirar mientras hay un brazo fuera del agua y expirar cuando está el otro. Este ritmo de respiración facilita la uniformidad del nado. mantener la cadera demasiado flexionada (perdiendo mucha hidrodinámica), mantener las rodillas fuera del agua, realizar un movimiento de tijeras con los pies y sostener demasiado el aire por miedo a tragar agua.

Mariposa
Posición-coordinación: el cuerpo del nadador está constantemente cambiando de posición durante cada ciclo completo de nado. Primero, el cuerpo del nadador debería estar lo más nivelado posible. Después, las caderas deberían desplazarse hacia arriba y, por último, los movimientos ascendentes y descendentes del cuerpo del nadador no deberían ser exagerados. Una ondulación excesiva incrementa la resistencia del agua. Una coordinación correcta obliga a dar dos patadas (ascendente y descendente) por cada ciclo completo de brazos.Respiración: la inspiración se realiza antes de que las manos salgan del agua y la cabeza debe bajar antes de que las manos se sumerjan. Algunos nadadores lo hacen cada ciclo, sin embargo, es muy recomendable aprender y realizarlo cada dos ciclos, es decir, en una brazada saco la cabeza y otra no. Sumergir demasiado la cabeza y sacar la cadera, dejar la palma de la mano tras el empuje hacia arriba, expulsar el aire fuera del agua y elevar los brazos y las piernas a la vez.

Fuentes:
http://www.i-natacion.com/

http://m.efdeportes.com/

http://www.triatlonweb.es/

Orientación y visualización en aguas abiertas

Si vamos a nadar en aguas abiertas, ya sea en un triatlón, travesía o por nuestra cuenta es importante desarrollar y practicar una serie de habilidades de visualización para seguir la trayectoria que nos marquemos. Cuanto mejor lo hagamos más disfrutaremos del placer de nadar en libertad.

 
Vamos a separar la orientación en dos partes: Fuera y Dentro del agua.

FUERA DEL AGUA

Lo primero que debemos hacer es trazar en nuestra mente cómo va a ser el transcurso de la prueba, dónde  están situadas las boyas y por donde debemos de girar sobre ellas, y visualizar la distancia que existe entre las boyas.
Podemos encontrar algunos de los siguientes tipos de circuitos:
-Circuitos Cuadrados
-Circuitos Lineales
-Circuitos triangulares
-Circuitos Irregulares
-Circuitos sin señalizar

Para cada tipo de circuito debemos hacer un planteamiento  diferente a la hora orientarnos, en algunos circuitos marcados con boyas encontraremos que la distancia puede ser muy cerca una de la otra o que en cambio la distancia  entre boyas sea mucho mayor.
Una buena habilidad en el nado nos ayudara sin duda a no desviarnos de recorrido y mantener un nado rectilíneo.

DENTRO DEL AGUA
Frecuencia de visión

La frecuencia o las veces que hemos de levantar la cabeza para visualizar depende de muchos factores como la destreza del nadador, el estado del mar, la visibilidad de la referencia e incluso la trayectoria. Una trayectoria más “recta” nos supondrá menos necesidad de mirar hacia adelante pues nos desviaremos con menos frecuencia de nuestro camino, por lo que será lo primero que deberemos practicar. Es difícil establecer una frecuencia “ideal” dados los numerosos condicionantes, pero mirar hacia adelante cada 6-8 brazadas puede ser algo razonable en condiciones normales.
 

Las referencias

Cuando nadamos hemos de utilizar referencias, lo habitual es utilizar boyas. Hay veces en que la organización de una travesía o triatlón en aguas abiertas disponen de suficientes boyas ya que estas están situadas cada poca distancia pero también a veces en que la separación o distancia entre unas y otras hacen difícil ver nuestro objetivo. También cuando nadamos en el mar “por nuestra cuenta” no hay boyas o las boyas que separan la zona de bañistas están situadas demasiado lejos unas de otras. En este caso conviene tomar otra referencia como puede ser una embarcación una montaña o un edificio. En el caso de tener varias opciones es siempre mejor aquella que sea más visible, por ejemplo si un edificio alto está alineado con la boya que tenemos como objetivo, preferiremos utilizar ese edificio como referencia ya que nos tendremos que “levantar” menos para ver nuestro objetivo.
 

 
 La posición

Con el fin de entorpecer la marcha lo menos posible, en condiciones de visibilidad razonables (sin que este el mar demasiado revuelto) se ha de elevar la cabeza ligeramentede modo que solo sobresalgan los ojos, de esta manera no nos desequilibraremos demasiado, pues hay que tener en cuenta que cuanto más levantemos la cabeza nuestro tren inferior tiende a hundirse más.
Con mucho oleaje es conveniente también respirar en la cresta de la ola.

Dos maneras de hacerlo

La natación consta de una serie de movimientos de nuestro cuerpo para equilibrarnos, para propulsarnos, para respirar, etc… , coordinar el movimiento de visualización con estos requiere saber que hay que hacer, estas son las dos maneras mas apropiadas de hacerlo;

La primera manera de hacerlo es unir movimientos de respiración y visualización, la cabeza se levanta para mirar y “cae” hacia el lado en el que respiramos. Esta manera de respirar en la cual hay un movimiento primero hacia adelante y seguidamente hacia el lado, requiere mucha práctica pues es complicado de realizar correctamente, aunque suele ser la elegida por los nadadores de élite dada su alta frecuencia de brazada.

La segunda manera de hacerlo es separar la visión de la respiración. Se trata de inclinarnos ligeramente para poder mirar hacia adelante conforme extendemos el brazo y volverla a bajar antes de la siguiente brazada. Para la gran mayoría de nadadores en travesías populares o triatlón es una buena manera de visualizar, es sencillo de conseguir realizar correctamente y se realiza un movimiento simétrico.

 

Una tercera manera sería el nadar con la cabeza levantada todo el tiempo (nado waterpolo), esto es solo conveniente en determinadas situaciones en las que tenemos que alcanzar un objetivo exacto y puntual como una meta con una estrecha rampa de entrada.

Una vez sepamos cómo hacerlo habremos de practicar el movimiento para incorporar definitivamente esta habilidad en nuestro repertorio, lo ideal es practicar en el mar aunque también lo podemos hacer en la piscina. Una gran destreza para visualizar nos hará disfrutar aún más del placer de nadar en el mar.

 

 

Fuentes: http://nadarbien.com

               http://swimswam.com

               http://www.deporteyresistencia.com

 

 

El drafting en Aguas Abiertas

Existen diferentes “posicionamientos” respecto a un nadador, llamémosle “líder”, que podemos adoptar en carrera. A grandes rasgos y con pequeñas  variantes, podemos resumirlos en 2 grupos:

1.Justo detrás del nadador líder, en prolongación de la línea que describe el nadador que va delante. En un estudio realizado por CHATARD, J.-C., and B. WILSON. Drafting Distance in Swimming. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, se obtuvo que el consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca, el lactato en sangre, el nivel de percepción del esfuerzo y la frecuencia de brazada fueron significativamente menores en situación de drafting que nadando en solitario. En cuanto a la resistencia al avance la distancia más beneficiosa que se obtuvo fue de 0cm a 50cm justo detrás de los pies del nadador líder. La resistencia al avance se redujo alrededor de un 20%  y se produjo una reducción del 11 al 38% de la respuesta metabólica del nadador que nadaba detrás. A una distancia de 100 a 150cm, las ganancias siguen siendo importantes con una reducción de la respuesta metabólica del 8 al 31%.

Uno de los inconvenientes del drafting justo detrás del nadador líder es el batido de éste. La patada del nadador líder y en especial el batido 6 continuo puede provocar muchas “turbulencias” y ocasionar un hándicap visual y de ejecución de la brazada al nadador que marcha detrás.

2.Paralelo al nadador líder y ligeramente retrasado respecto a éste, también llamado“Drafting Lateral”. Según el estudio anteriormente citado, la resistencia al avance se redujo alrededor de un 7% y la distancia más beneficiosa fue a 50-100cm detrás de la línea que marcan las manos en la entrada de la brazada del nadador líder.

El drafting lateral es  beneficioso a efectos de disminución de la resistencia al avance pero únicamente 1/3 de lo que disminuye en posición justo detrás. El aumento del rendimiento fue de hasta un 3% a 100cm laterales. En una prueba de 1500m la ganancia de tiempo sería de 15 a 45”. En una prueba de 1h la ganancia podría ser de 45” a 135”.

De esta forma parece evidente que la posición justo detrás del nadador líder es la más beneficiosa, si no fuera porque el estudio se realizó analizando la resistencia pasiva sobre sujetos colocados en posición hidrodinámica “estática” en una piscina de corriente en las diferentes posiciones de drafting. Por lo que los gestos natatorios no se tuvieron en cuenta.

Este último posicionamiento lateral tiene una variante o consideración que no se había citado hasta ahora. “La ola de proa” originada por el nadador líder. Steve Muñatones, entrenador en varias ocasiones del equipo de EEUU de natación en aguas abiertas y escritor de varios libros sobre la materia, da la siguiente explicación de este aspecto:

El nadador se comporta como una embarcación en el agua. La ola de proa que origina se desplaza lateralmente y hacia delante. Estas olas se desplazan en un ángulo relativo a la dirección del nadador y están basadas en la velocidad y tamaño de éste. Se deben tener en cuenta estos factores:

1.La colocación del nadador en drafting debería ser tal que alcance el centro de la ola de proa que origina el nadador lider, de tal manera que “surfee” su ola.

2.La ola de proa no puede extenderse más allá de la longitud del nadador que la crea. La ola se levanta en el extremo anterior del nadador líder. El drafting más eficaz se consigue cuando se nada a la misma velocidad que el nadador líder, aprovechando la ola de proa, a su lado pero lejos de los remolinos que provocan su batido de piernas.

3.Cuando el batido de piernas del nadador líder se incrementa, se originan remolinos en estas zonas. A mayor remolinos, mayor resistencia. Así que si la patada de tu oponente aumenta, sube más arriba al lado de su cuerpo para utilizar su ola de proa, pero mantente lo suficientemente alejado del flujo turbulento originado por su batido.

4.Debes coordinar tu velocidad con la del nadador líder. Si acelera, debes acelerar, si desacelera, debes desacelerar. Si te encuentras situado justo detrás de ellos, la resistencia al avance se reducirá pero no estarás aprovechando eficientemente su ola de proa.

5.Si nadas al lado del nadador líder, no tendrás que levantar la cabeza tan a menudo para orientarte. Esto ahorra energía que puede ser utilizada para el final de la carrera. Si nadas directamente detrás del nadador líder, deberás levantar la cabeza más asiduamente para confirmar tu dirección y situación detrás del nadador líder.

6.Incluso si el agua es clara y se puede ver claramente al nadador líder por debajo del agua, tu cabeza se encontrará en una posición casi óptima. La posición óptima de la cabeza se produce cuando miras directamente hacia abajo. Esto hace que el cuerpo se coloque en una alineación óptima y una posición de todo el cuerpo correcta, ahorrando energía y originando menos resistencia al avance.

Básicamente estas son las condiciones que se dan en el drafting en “aguas abiertas”. Debemos tener en cuenta nuestras características como nadador, las condiciones de la prueba y del mar y otros muchos factores para tomar las decisiones correctas para poder beneficiarnos de la “ayudas” del drafting en el segmento de natación. Estas decisiones tienen un alto contenido táctico y en muchas ocasiones deberán tomarse “rápidamente” en el transcurso de la prueba. De este análisis de la situación “fortuito” y de esta toma de decisiones “urgente” puede depender el poder “surfear” una ola de proa, con sus consiguientes beneficios, o quedarnos a nadar en solitario.

Fuente:http://optimorendimiento.es
             http://altorendimiento.com

Errores en el Agarre y Tirón en la brazada de crol (estilo libre)

Desde el blog de swimsmooth.com, traemos esta entrada sobre un tema tan interesante e importante para conseguir perfeccionar nuestra técnica de nado pues, como dice el autor, un buen agarre y tirón es la mayor barrera que diferencia a los nadadores de los distintos niveles.

Que hacer (y qué no hacer) para mejorar su sentido en el agua; un tema poco comprendido.

¿Su técnica de nado necesita ser perfeccionada? ¿Le falta propulsión? ¿Le cuesta mantenerse y “sentir” el agua?

Todos desean tener una mejor técnica de agarre y tirón. Esta no sólo le permitirá ser más rápido, si no que también más eficiente. Esto se debe a que si tenemos un agarre y tirón deficientes perdemos mucha energía y si los realizamos de manera adecuada podremos nadar a la misma velocidad mucho más fácilmente.

La única gran diferencia entre un nadador normal y un nadador de élite es que este último tiene un agarre y tirón muy superiores. ¿Entonces por qué no trabajamos todos en este secreto de la brazada de crol? Quizás, porque es el concepto más malinterpretado de la natación.

Muchos nadadores ignoran su agarre porque ignoran lo importante que es, porque no saben cómo mejorarlo. Otros tratan de mejorarlo con una pero de una manera equivocada.

¿Entonces de que se trata esa gran técnica de agarre? ¿Y lo mas importante, como se siente? En el siguiente artículo lo descubriremos, comenzaremos con algunos conceptos erróneos frecuentes sobre el agarre.

¿Sabía Usted?

Empujar el agua hacia abajo al frente de su brazada no sólo estropea su agarre, si no que también hace que sus piernas se hundan.

Esto se produce porque en el agua su cuerpo actúa como una tijera. Al empujar el agua hacia abajo, se levanta el tronco pero las piernas se hunden en el agua lo que produce una gran resistencia extra.

Conceptos erróneos

Aclaremos algunos conceptos erróneos comunes que usted puede haber escuchado sobre el agarre:

• “Cuando lo realizas bien, debes sentir como si el agua te apretara y sentir una enorme resistencia con cada tirón."

INCORRECTO. Una buena técnica de agarre te permitirá acariciar agua, enfrentarla y enviarla hacia atrás. Es necesario contrastar esto con lo que hace la mayoría de los nadadores; dirigir el agua hacia abajo al comienzo de la brazada y no hacia atrás. Al empujar el agua hacia abajo se genera mucha presión en la palma porque se produce un cambio en la dirección del flujo de agua (de hacia usted a hacia abajo). Cuando usted utiliza una buena técnica y empieza a tirar el agua hacia atrás, siguiendo la dirección natural, comienza a sentir menor presión en la palma.

Un buen agarre y tirón te permite avanzar con menor esfuerzo, no con mayor esfuerzo.

• "Para que su agarre sea eficiente usted debe realizar una brazada lo mas larga posible."

INCORRECTO. De hecho lo cierto es lo contrario. Según nuestra experiencia cuando los nadadores intentan y logran realizar la brazada lo más larga posible, normalmente se sobre-estiran al inicio de su brazada. Esto es muy difícil de realizar sin dejar caer la muñeca y el codo. Al dejar caer la muñeca, la palma de la mano queda hacia delante. Cuando realiza esto en su técnica usted siente la presión del flujo de agua en la palma y la mayoría de los nadadores confunde esto con un buen agarre. Irónicamente, dejar caer la muñeca y el codo es una de las peores cosas que puede hacer para su agarre. Explicaremos esto con más detalle luego.

Cuando nade, no intente sobre estirarse demasiado al inicio de la brazada. Es mejor extenderse un poco menos y lograr un agarre mucho mejor. Además hará que todo sea más eficiente y más rítmico.

• Usted debe tirar como si estuviera realizando un “ tirón en forma de S “ debajo del cuerpo.

INCORRECTO. En el último siglo, se enseñó a los nadadores a entrar en el agua con el dedo pulgar, luego presionar hacia afuera y hacia abajo, y finalmente hacia atrás y hacia afuera a medida que las manos se acercan a los muslos. Esto describiría una forma de S. Se pensaba que esta técnica aumentaría la longitud de la brazada porque la mano se desplazaba debajo del cuerpo en un mayor recorrido de tirón, que si el tirón se realizara en línea recta. Sin embargo, los beneficios de realizar esto han sido posteriormente refutados, no ofrece ventajas en la propulsión en comparación con el tirón en línea recta (ver mas abajo), de hecho es más lento.

Quizás el mayor peligro de un tirón con forma de S es que realizar la entrada con el dedo pulgar en primer lugar es una de las principales causas de lesiones y dolor en los hombros. Le sugerimos que evite realizar la entrada con el pulgar.

Fuente:http://g-se.com/es/

http://www.swimsmooth.com

Tempo Trainer Pro

El Tempo Trainer no es más que un metrónomo acuático que colocado bajo el gorro nos marca el ritmo con el que acompasar nuestra brazada o nuestra patada, movimiento de cadera o lo que decidamos.

 El modelo que se vende actualmente en el mercado es el “Finis Tempo Trainer Pro”, el modelo anterior “Tempo Trainer” todavía se puede encontrar en alguna tienda pero tiene la grán desventaja de que la pila no es reemplazable.

El funcionamietno es sencillo, existen 3 botones; uno en la parte superior y dos bajo la pantalla. El botón superior es para cambiar el modo mantieniendolo pulsado;

 En el modo 1 la pantalla nos muestra segundos y décimas. Podemos configurar cada cuanto segundos y décimas queremos que suene el “beep”. Una vez dentro del modo 1, pulsando el botón inferior derecho aumentamos (con el izquierdo reducimos) una décima cada vez que lo pulsamos.

– En el modo 2 la pantalla nos muestra minutos y segundos. Podemos configurar con los botones inferiores cada cuantos minutos y segundos queremos que suene un “triple beep”

– En el modo 3 la pantalla nos muestra un número que correspondería al numero de brazadas (o ciclos) que queremos establecer por minuto, en función de ello sonará el “beep”

Con las posibilidades del Tempo Trainer las ventajas que podemos obtener son muchas;

– Podemos encontrar nuestra combinacion óptima entre longitud de brazada (midiéndola en brazadas por largo) y ritmo de brazada, dado que el tiempo en que nadamos un un largo = BXL(Brazadasxlargo)xTempo + segundos de deslizamiento.

– Entrenar a ritmos bajos para reforzar la estabilidad y el equilíbrio.

– Podemos tratar de aumentar el ritmo sin disminuir la longitud de brazada (sin aumentar las brazadas por largo) para aumentar la velocidad. Este ejercicio va más allá de simplemente “hacer mas fuerza” para ir más rápido que habitualmente hace que se descontrole el número de brazadas. Los grandes nadadores van a un ritmo brutal pero mantienen siempre una gran longitud de brazada o lo que es lo mismo; un número de brazadas muy bajo.

– Tratar de conseguir un ritmo estable y consistente durante series largas. Si además del ritmo mantenemos también estable el número de brazadas, conseguiremos el gran objetivo de mantener un tiempo a los 100 constante durante toda la distancia que elijamos.

– Mantener la concentración en cada brazada y evitar distracciones. Si nos distraímos y no mantenermos nuestra atención en cada brazada nos costará mantener el ritmo que nos marca el metrónomo con lo que nos “obliga” a estar permanentemente concentrados.

Un video donde explica el funcionamiento:

Fuente:  
http://nadarbien.com
 www.finisinc.com

¿En qué aspectos hay fijarse al comprar un traje de Neopreno para nadar?

Alberto Cebollada, nos aporta un documentado e interesante punto de vista sobre los múltiples factores que influyen en la elección de un neopreno para mejorar el rendimiento en el agua del triatleta. También ofrece consejos de mantenimiento y conservación.

¿Has pensado alguna vez en que quizás el neopreno que usas no es el más adecuado a tus  necesidades y características como nadador? o… quizás te hayas planteado la duda de que si con otro modelo más acorde a tus características ¿mejorarías más tu rendimiento en el agua?

La adquisición de un traje de neopreno de altas prestaciones es una inversión importante por su elevado precio. Es por ello que se trata de una decisión a meditar y  que se debe hacer con criterio. Las comparativas de neoprenos orientan en la elección y sirven para determinar el fundamento técnico que permite al triatleta decidirse por un modelo u otro en relación a sus características y, sobre todo, a las mejoras del rendimiento que va a obtener con él.

El origen del uso del traje isotérmico fue el de mantener constante la temperatura corporal durante el esfuerzo en aguas frías y proteger a los nadadores ante el riesgo de  hipotermia por la masiva pérdida calórica que supone el mecanismo de conducción, al estar el cuerpo en contacto con el agua.

La mejora generalizada de la flotación en todos los triatletas hace que ante la posibilidad de elección se decida mayoritariamente por usarlo. En esta elección gana sin discusión el traje entero,  ya que los "sin mangas" pueden producir pérdida de sensibilidad de los brazos por vasoconstricción periférica, lo que dificulta la sensibilidad al agua y con ello una merma de la propulsión.

Beneficios del uso del neopreno

El neopreno del que se dispone en la actualidad tiene una mayor flexibilidad del que había hace unos años. Además logra un ajuste perfecto al cuerpo sin holguras y sin presión excesiva, pero siempre entra algo de agua en su interior lo que sirve para aumentar el aislamiento térmico con el agua.

Nadar con traje de neopreno mejora la flotabilidad y el deslizamiento, pero el hecho de llevar una goma de 5 mm. en contacto con la piel  comprimiendo casi por completo nuestro cuerpo y especialmente zonas de máxima movilidad como son los hombros y cuello, supone un esfuerzo muscular adicional  y para algunos nadadores es incómodo.

En los diferentes test de trajes que he realizado he podido comprobar como no todos los modelos facilitan los movimientos, dado los diferentes grados de elasticidad de los materiales empleados y la tecnología en su diseño.

Los modelos menos elásticos, por ejemplo, llegan a producir una frecuencia cardiaca y respiratoria mayor atribuible a la opresión torácica que dificulta las inspiraciones y es fácil percibir una fatiga muscular que no ocurre con otros modelos. Por este motivo, un buen nadador para obtener el mayor partido a un neopreno debe prestar atención a la elasticidad del material con el que está fabricado y decantarse por un traje ‘torpedo’. Mientras que un nadador con peor técnica o flotación debe buscar en un traje la máxima flotabilidad para mejorar sus prestaciones en el agua. Pero el denominador común de todos los nadadores-triatletas, y es muy importante para poder mejorar el rendimiento con el traje de neopreno, es entrenar con él en aguas abiertas para adaptar la técnica de nado a sus prestaciones.

Argumentos técnicos y análisis de la tecnología aplicada

Desde hace  dos décadas los triatletas sabemos que usar el traje de neopreno nos beneficia, algo que todos hemos podido comprobar en los tiempos que invertimos en los parciales de natación de aquellas pruebas en las que su uso está permitido.

También la experiencia basada en la comparación de los tiempos entre los triatletas considerados buenos nadadores y los que no lo son, nos lleva a afirmar que los beneficios que proporciona el traje son más sustanciales en los nadadores con menor flotabilidad y nivel de nado que en los buenos nadadores.

Estas apreciaciones basadas en evidencias se confirman por numerosos estudios científicos en los que comparan y determinan los efectos que tiene el traje de neopreno entre nadadores y triatletas. (Wetsuit effect. A comparison between competitive swimmers and triathletes. Chatard et all. Medicine and Science Sports and Exercise. 1995)

Existen test de neoprenos en piscina y en aguas abiertas en lo que se comparar las principales prestaciones del traje en lo concerniente a la flotabilidad los denominados "trajes flotadores" y en lo referente a la flexibilidad y al hidrodinamismo "trajes torpedos".

Tecnología

Además, en los trajes de triatlón,  los fabricantes tienen en cuenta los requerimientos técnicos en cuanto al desplazamiento en aguas abiertas y otros aspectos como la necesidad de orientarse. Colocando estratégicamente diferentes tipos y calidades de neopreno (dependiendo de su grosor,  grado de elasticidad y de la cantidad de aire que contenga por cm2) se han logrado trajes  tremendamente elásticos y cómodos que evitan, por ejemplo, las típicas rozaduras en el cuello y que se ponen y quitan en tiempo record. Asimismo, la mayoría de marcas ofrecen modelos que  facilitan el movimiento articular de los hombros y elevan la cadera permitiendo un  batido de  piernas más eficaz a la par que incrementan el agarre de los brazos en el agua  notándose con todos ello una espectacular mejora del rendimiento acuático.

Combinando diferentes tipos de neoprenos y sus prestaciones logran ofrecer una buena  flexibilidad y flotabilidad en aquellas zonas donde se requiera, por ejemplo combinación de neoprenos SCS Nano Skin en la zona pectoral lo que permite  reducir  la fricción y neopreno SCS 39  en el resto del cuerpo lo que aporta  una buena elasticidad.

Una libertad de movimientos excepcional se consigue usando el muy flexible Ultra Soft Stretch lining en la parte de los brazos y de los hombros y en el resto un acabado cómodo como el Soft Stretch.

La ergodinámica en la confección de los paneles de la cadera y piernas incrementan la flotabilidad y  en combinación con los Stability Panels incrementan la estabilidad del nadador evitando un exceso de rotación de la cadera, estabilizando y alineando el cuerpo en el agua. Así mismo los nuevos paneles en los antebrazos que mejoran el agarre durante la tracción del brazo dotan de una mejor eficiencia de la brazada dentro del agua.

Qué dice la ciencia sobre los trajes de neopreno

La velocidad de desplazamiento de un triatleta en el agua es el resultado de dos fuerzas. Por un lado, la que nos frena o "la resistencia" que ofrece el agua al avance que es más de 700 veces superior a la que ejerce el aire, y por otro, la generada por la propulsión que, en el caso del estilo libre, es a través de la acción de los brazos, asumiendo las piernas un papel equilibrador y sinergista a la acción propulsiva de los brazos, pero no motriz.

Se sabe que un triatleta para nadar más rápido o para ser más eficiente en el agua tiene que tratar de reducir la resistencia frontal al avance o  mejorar la fuerza propulsiva, o lo que sería  más sensato lograr la combinación óptima de ambas mejoras.

Invertir en el conocimiento de la técnica de natación para mejorar la propulsión, pero estableciendo como principal objetivo reducir las resistencias mediante una mejora de la hidrodinámica, es la clave del éxito de todo programa de entrenamiento de natación. Éste sería un enfoque de entrenamiento inteligente.

Está avalado científicamente que el entrenamiento físico en el agua permite al triatleta  mantener  un nivel elevado de propulsión durante todo el parcial de natación pero también permite mantener la mínima resistencia al avance.

Este aspecto es importante tenerlo en cuenta en la elección del traje de neopreno dependiendo de la distancia sobre la cual vamos a competir  ya que no es lo mismo nadar 750 m. que 3.8 km.. La fatiga hace que se  reduzca la fuerza propulsiva pero también que la posición sea menos eficiente y en este aspecto que el neopreno sea más "flotador" nos va a ayudar más en las largas distancias. También porque la velocidad de nado afecta a la posición hidrodinámica siendo más efectivos a altas velocidades al reducirse la resistencia frontal al avance. Ocurre lo contrario en un nado de larga distancia que supuestamente se realiza a velocidades inferiores, por lo que podemos aconsejar que cuanto más corta es la distancia de nado un traje torpedo sería la opción más acertada.

La resistencia frontal al avance es la que ejerce el agua contra el cuerpo en todas las zonas de contacto y los trajes de neopreno la reducen considerablemente al mejorar la horizontalidad del tórax y elevar las piernas.

Por otro lado la fricción corporal es una resistencia que no es tan importante, especialmente cuando nos enfundamos un traje de goma en el que las diferencias entre las marcas y modelos son prácticamente inapreciables aunque la publicidad trate de destacar esta característica como determinante en el rendimiento.

Algunos consejos
Actualmente en el mercado especializado se puede encontrar los modelos y la marca acorde al nivel de natación y a la particular flotabilidad de cada uno.

Para hacer la mejor elección recomiendo probar diversos trajes y para ello lo ideal es asistir a test de neoprenos de diferentes marcas y seguir un mismo protocolo en el test y que sean  las sensaciones que tengas al nadar con ellos,  el cronómetro y también el precio de venta  los que dicten tu elección.

Fuente:www.vamosacorrer.com

Entrenando el cerebro

Nadar bien exige que nos concentremos en lo que hacemos, para practicar y desarrollar una  serie de habilidades. Debemos ser conscientes de cualquier habilidad a implantar haciendo que nuestra cabeza funcione al mismo tiempo que entrenamos, de esta manera, no solo mejoramos nuestra forma física sino que además se crea una “memoria muscular”, con esas nuevas habilidades implantadas.

El camino para implementar cualquier nueva habilidad en nuestro estilo requiere de un trabajo de nuestro cerebro en el proceso de atravesar las cuatro fases del aprendizaje;

1. Incompetencia inconsciente, en esta fase no sabemos que desconocemos algo, muchos nadadores se encuentran en esta fase cuando por ejemplo desconocen la importancia del equilibrio o de la hidrodinámica en natación. Es habitual que en mucha gente que acude a nadar en cualquier piscina, exista cierta indiferencia con respecto a las habilidades básicas que han de desarrollar por desconocimiento del grado de importancia que tiene la técnica en este deporte y de la cantidad de incompetencias inconsciente con las que todos partimos por nuestra condición de mamíferos terrestres.

1. Incompetencia consciente, aquí al menos sabemos lo que no hacemos bien. En esta etapa ya somos conscientes de lo que hacemos mal y ya estamos en el buen camino, aunque cometamos errores, el hecho de que los reconozcamos ya es un primer paso empezar a eliminarlos.
2. Competencia consciente, ya estamos haciendo las cosas bien pero somos y debemos ser conscientes de ello, de otra manera, dejaremos de hacerlo bien. Cuando aprendemos cualquier aspecto técnico y lo dominamos hemos de permanecer en esta fase siendo conscientes de como lo estamos haciendo y de que lo estamos haciendo bien durante un tiempo para “memorizarlo”.
3. Competencia inconsciente, hemos memorizado e interiorizado un movimiento o una serie de ellos de tal manera que ya lo hacemos inconscientemente sin pensar en ello pues lo tenemos totalmente integrado.

Ejercitar nuestra concentración en nuestros movimientos tiene múltiples beneficios, además de entrenar eficazmente nuestro sistema neuromuscular, entrenando nuestro cerebro conseguimos retrasar su envejecimiento.
Pongamos nuestro cerebro a trabajar un poquito y disfrutaremos más.

http://nadarbien.com/

Frecuencia de brazada, longitud de brazada y velocidad de natación

Longitud y frecuencia de brazada son dos medidas que, conjuntamente, determinan la velocidad de natación y cuyo análisis nos permite evaluar cuantitativamente algunos aspectos de la técnica de natación, en esta nota analizamos estos conceptos y presentamos un diagrama de frecuencias de brazada en función de la velocidad de nado para el estilo crawl.

Longitud de Brazada

También conocida como distancia por brazada (DPS por sus iniciales en inglés), es la distancia recorrida por cada brazada. Se puede calcular fácilmente dividiendo la longitud de la piscina, menos la distancia recorrida en el empuje inicial, por la cantidad de brazadas requeridas para recorrerla. En la práctica muchas veces simplemente se toma la cuenta de brazadas como parámetro equivalente.

Una buena distancia por brazada es un elemento distintivo de los buenos nadadores y resulta del efecto combinado de:

• una buena propulsión proveniente de una combinación de agarre, tracción y empuje eficientes: mayor propulsión implica mayor desplazamiento en cada brazada
• una reducida resistencia hidrodinámica proveniente de una buena posición y alineación del cuerpo sumado a una patada efectiva: menor resistencia al avance implica mayor desplazamiento en cada brazada

Pero es importante tener en cuenta que una mayor distancia por brazada no es un objetivo en si mismo y que no siempre una mayor longitud de brazada es mejor.

Para entender esta consideración es necesario tener en cuenta que la resistencia al avance en el agua depende de manera no lineal respecto a la velocidad  y esto tiene por consecuencia que, cuanto mayores sean las variaciones de velocidad instantánea, mayor será el costo energético para nadar a la misma velocidad promedio. Es decir nadar con aceleraciones y pérdidas de velocidad marcadas en cada brazada perjudica la eficiencia/economía de natación.

Esto es justamente lo que ocurre si intentamos nadar con una distancia por brazada exageradamente larga mediante la introducción de pausas o puntos muertos para aumentar el deslizamiento: no estamos aumentando la eficiencia sino disminuyéndola. Esto es especialmente perjudicial en la natación en aguas abiertas que -raramente- se encuentran totalmente calmas. 

Frecuencia de Brazada

Se define como la cantidad de brazadas por unidad de tiempo (típicamente por minuto), en crawl si contamos las brazadas realizadas con ambos brazos hablamos de brazadas por minuto (SPM por sus iniciales en inglés) y si contamos ciclos completos (o las realizadas con un solo brazo) hablamos de ciclos por minuto.

Una manera simple de medir la frecuencia de brazada es contar la cantidad de brazadas del nadador tomando como referencia la entrada de cada mano en el agua durante 15 segundos y luego multiplicar este resultado por 4 para obtener la cantidad de brazadas por minuto. Esto se puede aplicar tanto a la observación directa como al análisis de videos de entrenamientos y competencias.

La descomposición de la velocidad de natación como:

Velocidad de natación = (Frecuencia de Brazada) * (Distancia por Brazada)

nos muestra que, en principio, podríamos incrementar la velocidad aumentando la frecuencia de brazada, la distancia por brazada, o ambas; pero los dos aspectos deben estar equilibrados y, aunque el balance óptimo depende de características individuales, es posible establecer rangos apropiados de frecuencia de brazada en función de la velocidad de natación. 

El siguiente diagrama, creado por los expertos de swimsmooth.com  muestra esta relación entre la velocidad de natación en el eje horizontal (medida en minutos:segundos cada 100m) y la frecuencia de brazada en el eje vertical (medida en brazadas por minuto, contando ambos brazos):

Como ejemplo las líneas remarcadas muestran el caso de un triatleta nadando a ritmo de 17' los 1500m (1:08/100m) con una frecuencia de 80 brazadas por minuto.

La región roja corresponde a una frecuencia de brazada alta en relación a la velocidad de nado, mejorar la longitud de brazada -aunque temporariamente pueda ser necesario reducir la frecuencia- sería el camino para mejorar la natación.

La región blanca corresponde a una frecuencia de brazada que parece estar razonablemente balanceada con la velocidad de nado, para nadar más rápido es probable que sea necesario aumentar tanto la frecuencia como longitud de brazada.

La región azul corresponde a una frecuencia de brazada relativamente baja para la velocidad de nado, para mejorar es probable que el camino más apropiado sea trabajar en aumentar la frecuencia de brazada.
La utilidad del diagrama se aprecia cuando se utiliza como herramienta de diagnóstico: nos permitie identificar, a grandes razgos, si el nadador tiene una deficiencia marcada en uno de los dos aspectos, longitud o frecuencia de brazada, cuya modificación pueda producir una mejora en su rendimiento de natación.

Fuente: http://www.amtriathlon.com

Ventana Metabólica: importancia en la recuperación post ejercicio

Para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, es importante que un atleta restaure el combustible agotado y repare las fibras musculares deterioradas durante una sesión de entrenamiento. 

La recuperación muscular es especialmente facilitada a través de la denominada ventana metabólica que se produce después del entrenamiento o competición y en la noche durante el sueño.

*Si no hay aporte de nutrientes en los 45 minutos posteriores al ejercicio se “cierra” la ventana metabólica y el potencial recuperador y anabólico desaparece.

 En esta gráfica observamos como durante la ventana metabólica, especialmente de los 15´a los 45´tras el cese de la actividad, la sensibilidad para la síntesis protéica y la absorción de glucosa se ve incrementada en un 600% respecto del nivel de reposo, para reducirse paulatinamente hasta el límite de las 2 horas, tras las cuales se produce una resistencia insulínica de hasta 16h. 

Queda clara la necesidad de aportar una mezcla de CHO-Proteinas para poner a disposición los aminoácidos necesarios para reparar los músculos y restaurar los depósitos de glucógeno de forma inmediata.
 La diferencia entre comer o no inmediatamente después de entrenar o competir es drásticamente diferenciadora en el proceso de recuperación, y por tanto, en el de adaptación al entrenamiento y mejora del rendimiento.

En los 45 minutos después del ejercicio los alimentos y bebidas de carbohidratos y proteínas restauran rápidamente el glucógeno muscular.
Después de esta ventana de 45 minutos y en las próximas 2 horas, los atletas deben continuar consumiendo meriendas o comidas que tengan de baja a moderada tasa respuesta glucémica.
Los alimentos que se deben consumir después del ejercicio deben ser fácilmente transportables y no deben requerir refrigeración.

Con frecuencia la restauración de energía para el organismo en este momento se lleva a cabo mejor a través de alimentos que no son susceptibles a las condiciones ambientales (calor o frío) que se puedan abrir y consumir fácilmente sin necesidad de cocinarlos.

La elección de los alimentos depende de cuando está prevista la próxima sesión de entrenamiento o competición. Durante el resto del día (a menos que otra sesión de entrenamiento o competición esté prevista en un plazo de 4 horas), lo apropiado es el consumo de comidas y aperitivos mixtos que provoquen una moderada a baja respuesta glucémica, la mayoría de estas comidas o meriendas mantienen estables fácilmente los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan rápidamente la glucosa y los aminoácidos para que se pueda restablecer el glucógeno muscular y ayudan en la síntesis protéica para reparar los músculo dañado durante la sesión de entrenamiento. Bajo este escenario, son necesarios los hidratos de carbono que pueden ser fácilmente absorbidos y lo más probable es que vengan en forma de monosacáridos, disacáridos y almidones de alto peso molecular.

Los atletas deben consumir proteínas o los aminoácidos que puedan ser absorbidos rápidamente, tales como las de proteína de suero de leche o un suplemento de aminoácidos esenciales.

Generalmente les digo a los deportistas que se lleven piezas de fruta, algún sandwich, barritas energéticas. Agua y bebidas deportivas isotónicas para endurance de equilibrado aporte de CHO y Proteínas, si es posible, y si no, bebida isotónica de la que puede comprase de forma asequible en cualquier establecimiento. Comer y beber cada 15-20´ durante el entrenamiento y en competición.
Generalmente los deportistas que entrenan bajo nuestras directrices comen dentro de la instalación inmediatamente al terminar el entrenamiento o durante el trayecto a casa para no perder el efecto de la ventana metabólica.

http://nataciondelsur.tumblr.com/