1.
Déjate asesorar por expertos
Si estás leyendo estos consejos, lo más lógico es que
tengas cosas que mejorar en natación y probablemente necesites ayuda
extra. Actualmente la oferta de profesionales relacionados con este
ámbito es muy amplia (entrenadores personales, preparadores físicos,
entrenadores, clubes de natación, másters, talleres, clubes de
triatlón…).
Elige a un buen profesional que dirija tu desarrollo técnico y tu entrenamiento a largo plazo con las pautas y métodos correctos. Puede suponer un ahorro de tiempo y esfuerzo muy importante.
Elige a un buen profesional que dirija tu desarrollo técnico y tu entrenamiento a largo plazo con las pautas y métodos correctos. Puede suponer un ahorro de tiempo y esfuerzo muy importante.
Muchas veces, nadar sin más no es suficiente.
2. Centra tu atención en aquellos aspectos técnicos determinantes de tu rendimiento en el nado Mejora tu posición hidrodinámica, disminuye tu resistencia al avance y mejora tu propulsión de brazos.
La eficiencia de la patada o el recobro de los brazos son gestos de menor importancia salvo que provoquen errores asociados. Lo que verdaderamente importa es lo que ocurre dentro del agua.
Si analizas una prueba de natación de nivel, existen diferencias en cuanto al modo de recobrar los brazos y la entrada de las manos* (codos más o menos extendidos por fuera y al entrar, trayectorias más o menos laterales…), pero en cambio casi todos los nadadores efectúan una brazada subacuática (agarre, tirón y empuje) muy similar, especialmente los de distancias equivalentes: codos casi extendidos en su totalidad, muñecas muy flexionadas en agarre, aceleración de manos excepcional o rolido de hombros reducido para pruebas de velocidad; en cambio, codos más flexionados (menos profundidad de mano) durante el tirón, muñecas más extendidas en agarre con menor importancia relativa de esta fase y rolido de hombros amplio para las pruebas de fondo.
3. No intentes corregir más de 2-3 errores técnicos a la vez Una de las labores que más van a marcar tu desarrollo técnico y por lo tanto tu progreso como nadador es la de ser capaz de discernir entre todos los errores técnicos que cometes, priorizando en aquellos 2-3 más importantes. Centrarse en la solución de esos errores principales seguramente hará que desaparezcan otros errores asociados. Pensar en la solución simultánea de un mayor número de errores no hará sino confundirte y probablemente hacer que acabes nadando peor que al inicio del análisis.
Un buen entrenador que sepa identificar y cómo solucionar estos errores te podría ahorrar horas de práctica "a ciegas".
4. Rebaja tus registros, no necesariamente tus brazadas.
De lo que se trata es de nadar más rápido. No pierdas nunca este objetivo de vista. Evalúa tus marcas y progresos mediante el uso del trabajo técnico, del proceso de entrenamiento y de la oscilación de las variables cinemáticas (si se diese) frecuencia y longitud de brazada.
La velocidad de desplazamiento se determina por una ecuación muy simple de primer grado: Velocidad = Frecuencia de ciclo * Longitud de ciclo. Esto significa que para una misma técnica de nado la velocidad aumentará en la medida en que una o las dos variables aumenten (o que una aumente más de lo que la otra disminuya…).
Es muy común ver nadadores/triatletas aficionados o poco experimentados buscar una reducción "infinita" de brazadas, e incluso se comparan con nadadores de élite en cuanto a brazadas por largo, sin importar la velocidad. Esto no deja de ser un error, puesto que el número de brazadas es tan solo una de las variables de la ecuación. Además, un exceso de longitud de ciclo a velocidades demasiado bajas tan solo generará un gasto de energía innecesario (sería como, por ejemplo, correr a zancadas a un ritmo de 6min/km, que evidentemente gasta más energía que correr a esa velocidad a una longitud y frecuencia de zancada más "apacible").
Para cada intensidad, cada nadador tendrá un perfil de oscilación de frecuencia y longitud de ciclo determinado. A grandes rasgos, la frecuencia de ciclo aumenta sobre todo a intensidades altas, mientras que la longitud de ciclo es considerablemente alta a velocidades más asequibles.
5.Acelera tu brazada
El peor enemigo de la velocidad de desplazamiento en el agua es la velocidad constante de manos y/o pies. A grandes rasgos, una mayor aceleración supondrá más velocidad y más deslizamiento, siempre que mantengas la orientación de tus superficies propulsivas de manera correcta.
Evidentemente, esta mayor aceleración requerirá de más gasto energético inicialmente, pero es ahí donde entra en juego tu proceso de entrenamiento. Persevera en acelerar tus movimientos con buena técnica y dentro de poco serás efectivo a esas demandas de aceleración y podrás pasar a un nivel superior.
Por cierto, es importante distinguir entre aceleración de manos/pies (dentro del agua) y frecuencia de nado (cantidad de ciclos por minuto, lo que sería la cadencia en ciclismo). Cuando hablamos de acelerar la brazada nos referimos en este punto a acelerar tus segmentos únicamente en las fases propulsivas, por lo que no necesariamente variará tu frecuencia de ciclo.
6. Mejora tus habilidades acuáticas
Destina parte de tu sesión al trabajo técnico. El final del calentamiento es un buen momento para hacerlo.
Existen multitud de ejercicios en el agua que te ayudarán a adaptarte al medio. Los mejores nadadores son capaces de hacer ejercicios en el agua increíblemente complejos, así que no te quedes en los típicos "puntos muertos" ni ejercicios de "codos altos en recobro". Escoge una batería amplia de ejercicios que englobe ejercicios de facilitación técnica, de coordinación, de sensibilidad, analíticos, de contraste…
7. Utiliza series largas si estás preparado
Adquirir un nivel alto de natación no tiene misterios: ¡practica!. No existen atajos. Las mejoras iniciales producidas por una mejor aplicación de la técnica de nado se quedarán ahí si no perseveras y aumentas tu carga de entrenamiento.
Para mejorar la eficiencia de nado, las adaptaciones cardiovasculares y la capilarización sanguínea, en fases de trabajo general será conveniente el uso de volúmenes altos de nado.
En fases específicas del ciclo de entrenamiento, es recomendado el trabajo de series cortas más intensas que la valocidad media de competición, o distancias aproximadas a las de competición con alguna parte (inicial o final generalmente) a ritmo de prueba.
Ahora bien, especialmente en la etapa general, si no se domina la técnica de nado y esta no se puede mantener en series largas, el uso de material auxiliar (aletas, pullbuoy, palas…) junto con ejercicios técnicos y trabajo de piernas de manera alternada pueden ser una buena estrategia para hacer volumen sin comprometer la técnica. Poniendo un ejemplo práctico, se pueden trabajar 30-45' de nado continuo alternando 200 crol, 200 crol con aletas, 50 pies, 50 técnica… Y así durante los 30-45'. De esta manera se consigue un trabajo cardiovascular óptimo y un volumen de trabajo alto con muchos metros de calidad técnica.
8. Trabaja tu patada de crol, sí, pero hasta cierto punto…
Mejorar significativamente la patada de crol es un trabajo a largo plazo que requiere mucho tiempo de dedicación (generalmente años) y probablemente no sea rentable en cuanto a la relación dedicación-resultados.
Salvo que tu objetivo sea la natación competitiva de piscina en pruebas de corta/media duración (50-400), el uso de la patada en natación de fondo (800, 1500m, aguas abiertas) y en triatlón es mucho menos importante que el de brazos, y además en el deporte de las 3 modalidades aún tendrías las dos disciplinas principales (en volumen) por delante, por lo que ahorrar glucógeno muscular de las piernas parece una opción sensata.
Y entonces, ¿hasta dónde trabajo mis pies de crol?
Distinguiríamos tres niveles de dominio de la patada de crol: un primer nivel en el que los pies ayudan a mejorar la posición horizontal del cuerpo durante el nado (subiendo las piernas); un segundo nivel en el que no sólo ayudan a mejorar la posición sino que también ayudan a fijar la musculatura de la zona central del cuerpo para estabilizarlo y generar más potencia de brazada; y por último, un tercer nivel de dominio en el que los pies además son parte importante en la propulsión final. Dado que llegar a este último nivel lleva años de práctica o requiere de una facilidad innata, lo más recomendado es trabajar para establecerse en los dos primeros niveles de dominio de piernas.
9. Estudia tus propios vídeos
¿Te has visto alguna vez nadando a ti mismo? La percepción que tenemos de la posición de nuestros segmentos corporales, sus aceleraciones y la coordinación pies/brazos/respiración puede distar mucho de lo que realmente ocurre.
Tanto si dispones de entrenador como si entrenas tú sólo, el estudio de tu técnica individual y la influencia de tu entrenamiento técnico y de resistencia modificarán tu estilo de nado. Utiliza el video para compararte y encaminar tus progresos de manera adecuada.
Actualmente es muy sencillo disponer de estos contenidos multimedia, desde una simple grabación lateral-frontal con un móvil a un completo análisis biomecánico. El feedback que proporcionan estos medios es un buen aliado para tus entrenamientos.
10 Optimiza tu amplitud articular
Hombros y tobillos son las articulaciones claves en casi todos los estilos. Si tus rangos de movilidad no son los más correctos deberás trabajar tu flexibilidad en caso de falta de recorrido, o estabilizar tus articulaciones con ejercicios propioceptivos y fijadores si tienes exceso de recorrido articular.
Ten en cuenta que la falta de amplitud de movimiento limitará tu eficiencia propulsiva, al hacerla más corta, y aumentará tu riesgo de lesión por procesos de inflamación tendinosa. Una flexibilidad excesivamente amplia disminuirá tu efectividad en los recorridos propulsivos necesarios y dará lugar a laxitud ligamentosa propensa a esguinces articulares.
Estudia los rangos de movilidad óptimos para tu nivel y estilo y trabaja de manera complementaria en tu preparación física para solventar tus limitaciones.
Autor:
Mario Cañizares Sánchez-Beato
