martes, 27 de mayo de 2014

La flexibilidad en la natación

Flexibilidad 

¿Por que es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla. En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición –normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones. Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el programa de flexibilidad.

Evaluación de la flexibilidad
 Al iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.

Hombros
La capacídad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda, por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la gama de movimientos en el impulso.
Flexión de los hombros
Tumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos (véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de puesta en forma. Figura 1a (Click para ampliar)



Extension de hombros
Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura, manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda. El compañero mide entonces la separación entre las manos.



Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:
Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada, levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco, conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.


Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol, mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.


De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.


Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo posible en la espalda, como en la figura 2e.






De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia arriba.




Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicío el cuerpo se mantíene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direccíones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa, balanceando los brazos con algo más de vigor. 

Estos son solo algunos de los ejercicios para ejercitar y calentar las articulaciones y los musculos,
si quereis mas información la podreis encotrar en:

viernes, 16 de mayo de 2014

Entrenamiento aerobico intenso en natacion


Después de explicar los métodos de entrenamiento para el entrenamiento aeróbico medio  en natación, nos queda por último explicar los métodos que se utilizan para el entrenamiento aeróbico intenso, que será el trabajo aeróbico de más elevada intensidad, de ahí como se denomina: aeróbico intenso o aeróbico máximo. También se le suele denominar como entrenamiento de consumo máximo de oxígeno debido a que se trabaja en una intensidad cercana o sobre el Vo2 max. El objetivo fisiológico que se persigue en esta zona de intensidad puede ser doble: Por un lado se puede utilizar para estimular el máximo consumo de oxígeno, y por otro, se puede entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios (6-10 mmol/l).
El trabajo aeróbico máximo puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el Vo2 max en el menor tiempo posible o intentando sostener la intensidad en Vo2 max el mayor tiempo posible una vez alcanzado éste o en valores próximos al Vo2 max. Así pues, el entrenamiento de resistencia aeróbica mixta abarca el entrenamiento de potencia aeróbica y el de capacidad aeróbica, los cuales se denominarán Aeróbico Intenso. 

Pautas para desarrollar este tipo de trabajo: 
Duración entre 25 y 40 minutos. 
Relación trabajo/descanso de 1/1 para repeticiones cortas y algo mayor para más largas. 
(mismo descanso que tiempo haciendo la repetición) 
Repetición de distancias de 50 a 400 metros 
Volumen de la serie: 1000-1600 m.

Efectos del entrenamiento:
Aumento del Vo2 max.
Aumento de la capacidad de buffer o tampón.
Incremento del número de capilares

Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.

Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10
pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax

En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el finde disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)

Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00

Este método se empieza aaplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m).Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total.
El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones. Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo su máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso es bastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
Copyright © Buenaforma.org

Este método se empieza aaplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m). Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones.
Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismosu máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso esbastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.

Ejemplos prácticos:
Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06
todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones.

http://www.buenaforma.org
Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00


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Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones


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En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el fin de disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10 pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.