Ventana Metabólica: importancia en la recuperación post ejercicio

Para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, es importante que un atleta restaure el combustible agotado y repare las fibras musculares deterioradas durante una sesión de entrenamiento. 

La recuperación muscular es especialmente facilitada a través de la denominada ventana metabólica que se produce después del entrenamiento o competición y en la noche durante el sueño.

*Si no hay aporte de nutrientes en los 45 minutos posteriores al ejercicio se “cierra” la ventana metabólica y el potencial recuperador y anabólico desaparece.

 En esta gráfica observamos como durante la ventana metabólica, especialmente de los 15´a los 45´tras el cese de la actividad, la sensibilidad para la síntesis protéica y la absorción de glucosa se ve incrementada en un 600% respecto del nivel de reposo, para reducirse paulatinamente hasta el límite de las 2 horas, tras las cuales se produce una resistencia insulínica de hasta 16h. 

Queda clara la necesidad de aportar una mezcla de CHO-Proteinas para poner a disposición los aminoácidos necesarios para reparar los músculos y restaurar los depósitos de glucógeno de forma inmediata.
 La diferencia entre comer o no inmediatamente después de entrenar o competir es drásticamente diferenciadora en el proceso de recuperación, y por tanto, en el de adaptación al entrenamiento y mejora del rendimiento.

En los 45 minutos después del ejercicio los alimentos y bebidas de carbohidratos y proteínas restauran rápidamente el glucógeno muscular.
Después de esta ventana de 45 minutos y en las próximas 2 horas, los atletas deben continuar consumiendo meriendas o comidas que tengan de baja a moderada tasa respuesta glucémica.
Los alimentos que se deben consumir después del ejercicio deben ser fácilmente transportables y no deben requerir refrigeración.

Con frecuencia la restauración de energía para el organismo en este momento se lleva a cabo mejor a través de alimentos que no son susceptibles a las condiciones ambientales (calor o frío) que se puedan abrir y consumir fácilmente sin necesidad de cocinarlos.

La elección de los alimentos depende de cuando está prevista la próxima sesión de entrenamiento o competición. Durante el resto del día (a menos que otra sesión de entrenamiento o competición esté prevista en un plazo de 4 horas), lo apropiado es el consumo de comidas y aperitivos mixtos que provoquen una moderada a baja respuesta glucémica, la mayoría de estas comidas o meriendas mantienen estables fácilmente los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan rápidamente la glucosa y los aminoácidos para que se pueda restablecer el glucógeno muscular y ayudan en la síntesis protéica para reparar los músculo dañado durante la sesión de entrenamiento. Bajo este escenario, son necesarios los hidratos de carbono que pueden ser fácilmente absorbidos y lo más probable es que vengan en forma de monosacáridos, disacáridos y almidones de alto peso molecular.

Los atletas deben consumir proteínas o los aminoácidos que puedan ser absorbidos rápidamente, tales como las de proteína de suero de leche o un suplemento de aminoácidos esenciales.

Generalmente les digo a los deportistas que se lleven piezas de fruta, algún sandwich, barritas energéticas. Agua y bebidas deportivas isotónicas para endurance de equilibrado aporte de CHO y Proteínas, si es posible, y si no, bebida isotónica de la que puede comprase de forma asequible en cualquier establecimiento. Comer y beber cada 15-20´ durante el entrenamiento y en competición.
Generalmente los deportistas que entrenan bajo nuestras directrices comen dentro de la instalación inmediatamente al terminar el entrenamiento o durante el trayecto a casa para no perder el efecto de la ventana metabólica.

http://nataciondelsur.tumblr.com/