La Hidratacion en la Natación y las Bebidas Energeticas

Es necesaria la hidratación en el curso de las sesiones de natación a fin de compensar las pérdidas de azúcar y evitar la deshidratación.

El adulto necesita sobre 2,5 litros de agua por día, en condiciones normales de temperatura. 1,5 litros los debemos ingerir con agua y el resto en comida.

Cuando practicamos deporte, esta cantidad de agua varia, cada deportista tiene un equilibrio de líquido diferente, es decir, el atleta tiene que medir su perdida de líquido calculando: los cambios en la masa corporal, antes y después de hacer cualquier actividad; el volumen de las botellas de bebida durante la sesión y la pérdida urinaria.

Igual que otros deportes, la natación también causa pérdidas hídricas, sobre todo cuando la temperatura del agua se aproxima a los 240 C o los supera y las sesiones de entrenamiento son de larga duración, pero, no solo la perdemos a través del sudor, sino que también disipamos elementos minerales en el trascurso de una sesión bastante dura, aunque el cálculo del balance líquido tiene limitaciones, cuando se aplica a deportes acuáticos, porque es más difícil medir la cantidad de agua que ha absorbido la piel, que ha ingerido el deportista accidentalmente o las pérdidas urinarias en el agua.

No pasa lo mismo en las competiciones de corta duración, que implican una carga de trabajo sostenido de alta intensidad, la duración es tan breve, que es poco probable que se asocie con niveles de pérdida de líquidos y energía que pueda limitar el rendimiento.

En competiciones de gran impacto con agua muy fría, la deshidratación también es un obstáculo, ya que  el metabolismo se acelera más porque el cuerpo se esfuerza para mantener un núcleo de salud a la temperatura corporal adecuada.

En el caso de aguas calientes, el aumento de la temperatura del cuerpo corporal se relaciona a menudo con fatigas y deshidratación también. La reposición de líquidos antes y durante la natación prolongada en aguas calientes reduce la elevación de la temperatura corporal y en la ampliación de la resistencia. Hay estudios que demuestran que la ingesta de una bebida fría (no congelada) antes y durante el ejercicio en ambientes calurosos reducen la tensión fisiológica  (menor acumulación de calor) y mejora la capacidad de resistencia.

Las duras condiciones del viento, mareas y corrientes relacionadas con el agua requieren mayor gasto energético y por lo tanto mayor necesidad de hidratación.

La ingesta de líquido durante la competiciones también se tiene que entrenar y saber en que momentos podemos ingerir las bebidas para deportistas.

Después de la actividad es muy importante reponer líquidos, si no nos hidratamos, la sangre se vuelve más densa y la repetición de esfuerzos implica el riesgo de causar una destrucción de ciertas partículas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. Algunos casos de anemia descritos entre los nadadores podrían derivarse así de la ausencia de compensación de las pérdidas hídricas en el curso de las sesiones. Dado que una preparación intensiva puede conducir a varias  horas de natación al día, incluso en los jóvenes, es indispensable absorber líquidos.

En conclusión, los nadadores deberían seguir estas claves importantes para estar hidratados:

Determinar que cantidad de agua necesita su cuerpo.2 horas antes del ejercicio, los nadadores deberían ingerir sobre 500 ml. de agua o bebida deportiva para ayudarles a hidratarse antes de la actividad.Para actividades de moderada intensidad de larga duración de 30 minutos o más, requiere de rehidratación periódica, cada 20 minutos aproximadamente.

Bebidas Energeticas

1.Una bebida hipotónica contiene (generalmente) menos de 4g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica. El objetivo es aplacar la sed. Las bebidas hipotónicas dan al deportista menos energía en forma de azúcares. Una bebida para deportistas hipotónica es absorbida más rápidamente por el cuerpo que el agua sola. Ideal para deportes recreativos o esfuerzos menos duraderos y menos fatigantes.

2. Una bebida isotónica contiene (generalmente) entre 4 y 8 g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales. Una bebida isotónica es absorbida por el cuerpo prácticamente igual de rápido que el agua. El objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. Ideal para los deportes de resistencia.
3. Una bebida hipertónica tiene (generalmente) más de 8g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales. Su objetivo primordial es ser proveedor de energía y en segunda instancia aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua. Ideal 30 a 60 minutos antes de la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo y directamente después de realizar la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo. Las bebidas hipertónicas también son para deportistas u obreros de la construcción que piensan que durante su entrenamiento/partido/ esfuerzo necesitan algo más de energía. También ideal para esfuerzos duraderos menos duros como estudiar, conducir, jugar a juegos etc...

El calentamiento

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.

¿Para qué calentamos?
1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Fases del calentamiento deportivo
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
• Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
• Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:
• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Efectos del calentmiento deportivo
• Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
o Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
o Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
o Adaptación a las acciones motrices.

 
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica: (15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
• 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento deportivo óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores

http://gimnasioenforma.com

El coste energetico de la Natación

La acción de desplazarse en el medio acuático es efectuado gracias a las contracciones voluntarias de a musculatura. A su vez la musculatura se contrae gracias a la liberación de energía almacenada en ciertos compuestos químico presentes en el cuerpo. La energía proporciona la fuerza necesaria para el nado, sin energía el músculo no se contrae y por lo tanto no nos podremos desplazar. En este blog explicaremos un breve análisis  de los diferentes medios fisiológicos que proporcionan energía para efectuar la contracción muscular.

Metabolismo de la energía. Fuentes energéticas
El termino metabolismo hace referencia al proceso de almacenar y liberar energía procedente de nutrientes químico. Por otra parte, el termino energía es definido como la capacidad de realizar un trabajo. La principal fuente de energía es el sol, que irradia energía a la tierra. Cuando la energía alcanza las plantas, es transferida a ellos y almacenada como energía química a traves de la fotosintesis. Cuando comemos estas plantas o la carne de los animales que las comieron, almacenamos esa energía dentro de nuestros cuerpos para usarla mas tarde. La  energía se almacena en las plantas y en los animales en forma de hidratos de carbono, grasas y proteínas.  Al ser descompuestos por nuestro organismo, estos sustratos energéticos producen niveles  bajos de energía, inadecuados para la actividad muscular. En cambio, las células convierten estas fuentes de baja energía en un compuesto de alta energía (ATP) que provee la inmediata actividad muscular.

ATP

 Es una molécula de alta energía que almacena la energía que necesitamos para realizar casi todo lo que hacemos. Está presente en el citoplasma y en el nucleoplasma de cada célula. Esencialmente todos los mecanismos fisiológicos que requieren energía para su ejecución, la obtienen directamente desde el ATP almacenado. Cuando los alimentos en las células se oxidan gradualmente, la energía liberada se utiliza para volver a formar ATP, de modo que la célula siempre mantiene el suministro de esta molécula

Glucogeno
Representa la fuente de energía mas rápida para administrar ATP. Tiene el inconveniente de ser una reserva de energia muy limitada; solo se mantiene unos segundos durante la natación de máxima velocidad.

Hidratos de Carbono
 Los hidratos de carbono (en forma de glucosa sanguínea y glucógeno muscular) suministra la energía primaria necesaria para formar ATP durante las competiciones de natación y los entrenamientos. La glucosa es azúcar simple que se usa para reciclar ATP. Aunque parte de la glucosa se emplea directamente como combustible, cierta cantidad queda almacenada en las células musculares en forma de glucógeno, por lo que es facilmente accesible para la produccion de ATP. Cuando se inicia el ejercicio, el glucógeno se convierte otra vez en glucosa.

Grasas
Suministran energía para remplazar el ATP durante el entrenamiento.
Contribuye al suministro de energía durante las sesiones de entrenamiento prolongado y la competiciones de natacion de larga distancia. Un incremento del metabolismo de las grasas reducirá día a día la utilizacion del glucógeno muscular de forma que los nadadores podrán entrenar dos veces al día durante varios días con un promedio de intensidad mas elevado.
El inconveniente es que la liberación de las grasa es un proceso lento que no puede remplazar el ATPcon la rapidez suficiente para mantener ni siquiera un ritmo moderado.
Solo pueden ser metabolizadas aerobicamente. La energía procedente de las grasas pueden complementar, pero no reemplazar, el glucógeno como fuente para reciclar ATP  durante el entrenamiento.

Proteinas
son los elementos estructurales básicos de los músculos. Su función es falicitar la reparación de los tejidos e intervienen en el control del nivel ácido de las fibras musculares, sirviendo de amortiguadores frente a ácidos producidos durante actividades altamente anaerobicas.
Las proteínas donan energía para el reciclaje del ATP.
Los inconvenientes son que la liberación de la energía de las proteínas es un proceso lento, poco económico para el reciclaje del ATP.

Informacion extraida del libro: Natacion, del perfeccionamiento al alto rendimiento
 

Escala de Douglas y Beaufort

Cada vez hay mas adeptos  que practican Travesias en aguas abiertas, competitivas y no competitiva. Para ello sin duda hay que tener una minima preparación de natación y estado físico, y tambien una buena información sobre el estado de la Mar y el viento.
La Escala Douglas y Beaufort nos ayudaran a saber los tipos de olas y vientos  y sus características que sin duda nos ajudaran a entender un poco mas y mejor el estado del Mar y el cielo.

La Escala de Beaufort es una medida empírica para la intensidad del viento, basada principalmente en el estado del mar, de sus olas y la fuerza del viento. Su nombre completo es Escala de Beaufort de la Fuerza de los Vientos.

 

La Escala Douglas es una escala que clasifica los diferentes estados del mar en  tomando como referencia el tamaño de las olas. Fue creada por el vicealmirante inglés Henry Douglas en 1917 cuando dirigía el Servicio Meteorológico de la Armada Britanica.
La escala tiene dos códigos, uno para estimar el estado del mar y otro para describir la altura de las olas. Esta escala se adaptó internacionalmente recurriendo en la mayoría de los países a los nombres tradicionales que describían los diferentes estados del mar.

                                               Escalas extraidas de:nauticorun.com

La Rosa de los vientos
 Una rosa de los vientos o rosa náutica es un círculo que tiene marcados alrededor los rumbos en que se divide la vuelta del horizonte.
En las cartas nauticas se representa por 32 rombos unidos por un extremo mientras el otro señala el rumbo sobre el círculo del horizonte.

                                        Rosa de los vientos con los nombres de los vientos del Mediterraneo

Para planificar una buena travesia hay que consultar siempre el estado de la mar y las predicciones, aquí os dejo un par de links que todos conoceréis para poder consultar el tiempo siempre que lo queráis.
aemet.es
www.meteo.cat
http://www.windguru.cz/es

Velocidad critica del nanador: Un test fiable para la capacidad Aerobica

Autor: Matthew Coulson, J. CooperyD.

Actualmente se utilizan varios métodos para determinar los umbrales óptimos de entrenamiento y las medidas correctas de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Estos incluyen la evaluación del umbral láctico (umbral anaeróbico), series de sprints a nivel de lactato, el lactato mínimo (LM), el consumo de oxígeno máximo (V02máx) y el uso de series a un ritmo cardíaco determinado. Las principales razones por las cuales se utilizan estos tests son las siguientes:

Comprobar cambios que puedan experimentar los nadadores como resultado de un período de entrenamiento (por ejemplo, cualquier mejora o merma de la capacidad aeróbica o anaeróbica)Configurar intensidades de entrenamiento específicas que ofrezcan la posibilidad de mejorar el nivel de acondicionamiento para la competición del nadador.

A continuación y antes de tratar con más profundidad el test de la Velocidad Crítica de Natación, expondremos los motivos por los que este test, de la capacidad aeróbica del nadador, es más conveniente que otras pruebas de laboratorio o de más difícil ejecución. Para aquellos que no estén muy familiarizados con las pruebas fisiológicas de laboratorio, es aconsejable pasar directamente al siguiente apartado (VCN).

El umbral de lactato (LT de Lactate Theshold) se determina especialmente para informar sobre el fondo potencial del nadador. Es el punto de inflexión en el que el lactato sanguíneo, durante el ejercicio de intensidad elevada, empieza a acumularse en los músculos por encima de los niveles de reposo (Wilmore y Costill, 1992). Durante el ejercicio de suave o moderada intensidad el lactato sanguíneo permanece ligeramente por encima de los niveles de reposo, mientras que, tras algunos esfuerzos de mayor intensidad el lactato se acumula en los músculos mucho más rápidamente. Esto se ilustra en la imagen superior, donde el punto de inflexión en la curva representa el LT. La controversia que rodea este procedimiento viene basado por el hecho de que los músculos producen ácido láctico antes de alcanzar su punto de inflexión (o umbral), aunque sea eliminado por las fibras musculares lentas, por lo que no siempre queda claro en que posición aparece el punto de inflexión. Debido a esto, frecuentemente, se utilizan valores de lactato fijos. Un valor arbitrario entre 4.1 y 4.4 mmols representa el punto donde empieza la acumulación del lactato sanguíneo y es el punto estándar de referencia conocido como OBLA (Onset Of Blood Lactate Acumulation), es decir, el punto donde el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos.

El test de lactato mínimo (LM) es otra forma de identificar el umbral anaeróbico del nadador. Método que se muestra prometedor para transcribir la cadencia óptima para el entrenamiento de nadadores de larga distancia (Tej Tburet al, 1993). Primero, el test requiere un gran nivel de lactato sanguíneo, el cual se puede alcanzar realizando dos repeticiones máximas de 50 metros cada una. Esto es seguido por 5ó6 series de 300 metros a velocidades gradualmente incrementadas. La idea es que la recuperación normal hace que la concentración de lactato sanguíneo disminuya a velocidades menores que el LM y que el lactato sanguíneo aumente cuando la velocidad ha sido sobrepasada. El LM es entonces la velocidad por la cual la proporción de entrada en la sangre del ácido láctico excede la proporción de eliminación del ácido láctico.

Los tests de lactato aunque dan unos resultados bastante exactos no son ideales porque requieren la extracción de sangre (muestras) del nadador, personal experimentado, puede ser relativamente caro y llevar mucho tiempo en realizarlo. Así y todo, existe la posibilidad de utilizar pruebas objetivas que no son invasivas, requieren equipamientos / material económico y son fáciles de administrar. Una de estas medidas es la VCN.

Velocidad Crítica de Natación

El concepto de la VCN ha probado ser un test válido y consistente para la medición de la capacidad aeróbica (Wakayoshi, 1991). Las ventajas de este test son: no es un test invasivo, es de fácil aplicabilidad para todos los entrenadores y que el único equipamientoque necesitas es un cronómetro. Este test queda definido como "la velocidad de nado que puede ser teóricamente mantenida de forma continua sin llegar a la extenuación" (Wakayoshi, 1991). Es decir, que la VCN supone la mayor proporción de trabajo sostenible que permite mantener al lactato en un estado de equilibrio (donde la producción de lactato iguala a su eliminación).

En 1991, Wakayoshi hizo nadar a varios sujetos a 6 velocidades diferentes en un túnel de nado. Los sujetos nadaron a cada velocidad hasta no poder continuar. Con los tiempos obtenidos (T, en segundos) calculó la distancia (D) con la fórmula común D= (velocidad x tiempo). Luego dibujó una línea de regresión entre la distancia y el tiempo (con la ecuación D = a + bT). La inclinación de la línea determinó la Velocidad Crítica de Nado.

En un segundo estudio, Wakayoshi (1992) ofreció a los entrenadores un método práctico para determinar la VCN en una piscina normal. Los sujetos nadaron cuatro distancias (50m, 100m, 200m y 400m) a la mayor velocidad posible, registrando los tiempos en segundos. El estudio encontró correlaciones significativas entre el VCN en la piscina normal y la velocidad en la que empieza a acumularse el ácido láctico en los músculos (V-OBLA). También encontró una correlación significativa entre la V-OBLA y la VCN en el túnel de nado y por último también estaban muy relacionadas la VCN en la piscina normal con la VCN en el túnel de nado. Esto llevó a la conclusión de que la VCN debería ser utilizada como un método no invasivo que determinase el valor estándar para establecer la intensidad de entrenamiento óptima en cada nadador.
Ginn (1993a) utilizó dos velocidades máximas para determinar la VCN (50m y 400m) y especificó que estas distancias deberían ser cubiertas durante el entrenamiento y sin que el nadador se tirase de cabeza. El procedimiento para calcular la VCN fue diferente al utilizado por Wakayoshi:

VCN = (D2-D1)/(T2- T1), donde:

D2 = Distancia de nado 400 metros, D1 = Distancia de nado 50 metros, T2 = Tiempo de los 400 metros (en segundos), T1 = Tiempo de los 50 metros (en segundos)

Los resultados correspondientes a la fórmula de la VCN se representan en metros por segundo (m/s). Por ejemplo, si un nadador cubre los 400m. en 290,5 segundos y los 50m. en 30,2 segundos, la VCN de este nadador se calculará de la siguiente forma:

VCN = (400 - 50) / (290,5 - 30,2) = VCN = 350/260,3 = VCN = 1,3446 m/s

Ginn (1993a) entonces expuso que el valor obtenido en la prueba del VCN puede ser utilizado para determinar los tiempos del entrenamiento para series de diferentes distancias. Por ejemplo, para una serie sugerida de 6 x 400m, el tiempo para cada una de las 6 repeticiones (Tr) se calculará de la siguiente forma:

Tr = distancia requerida / VCN = Tr = 400m / 1,3446 m/s = Tr = 297,49 segundos = Tr= 4 min. 57,5 s.

Ginn (1993b) relacionó gran parte de la Velocidad Crítica de Natación con programas de entrenamiento actuales y encontró que la VCN equivale a nadar 100m a una intensidad del 80-85% de la capacidad máxima del nadador o nadar los 400m a un 90-95%.

Estos son valores aproximados y variarán según la capacidad del nadador. Este sistema de clasificación aporta intensidades que se aproximan a las categorías publicadas y utilizadas por el campeón olímpico Alexandre Popov en su preparación para los Juegos Olímpicos de Barcelona (Touretski, 1993).

Cooper (1996) estudió a ocho nadadores de alto nivel y eficientes tanto en el estilo libre como en braza y determinó la Velocidad Crítica de Nado para cada estilo. También determinó los umbrales de lactato y la velocidad en el punto donde se empezaba a acumular el ácido láctico en los músculos (OBLA, lactato a 4mM).

Más recientemente, Coulson (1997), estudió los efectos del entrenamiento sobre la Velocidad Crítica de Nado para averiguar dos cosas: si los entrenamientos anaeróbico / aeróbico aumentan o disminuyen la VCN (comparando nadadores velocistas con los de medio fondo) y averiguar cuántas variantes de nado máximo se pueden utilizar para determinar la VCN.
Doce nadadores (7 hombres y cinco mujeres) fueron evaluados en tres periodos diferentes de la temporada de natación. Uno en la pretemporada (Septiembre), otro tras el ciclo de entrenamiento aeróbico (Noviembre) y el último tras el ciclo de entrenamiento anaeróbico (Diciembre). Para calcular la VCN se dibujó la línea de regresión (gráfica para contrastar los tiempos) con las cuatro pruebas de natación realizadas en cada ciclo (50m, 100m, 200m y 400m). La hipótesis que se extrajo del estudio fue que el entrenamiento aeróbico aumenta la VCN y que el entrenamiento anaeróbico aumenta la capacidad anaeróbica de nado.
Los resultados mostraron un considerable aumento de la VCN como resultado del entrenamiento aeróbico (la media del grupo de nadadores fue de 1.38 m/s a 1.42 m/s) la cual se mantuvo como resultado del entrenamiento anaeróbico. Esta mejora se notó especialmente en velocistas (más que con los medio-fondistas), ya que los sprinters son más susceptibles a cambios en su capacidad aeróbica debido a su elevada composición anaeróbica (por ejemplo, mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida).

Finalmente se concluyó que la VCN podía utilizarse como un método sensible para medir el progreso del entrenamiento.
Si los entrenadores y los nadadores tienen poco tiempo y recursos limitados para evaluar la VCN ¿Cuántos nados máximos se necesitan hacer? Couldson (1997) examinó dos, tres y cuatro nados máximos y encontró que dos pruebas cronometradas (una de 200m y la otra de 400m) probaban ser el método más adecuado para determinar la VCN, comparados con el antiguo método de las cuatro distancias (que estaba considerado como el método estándar a seguir).

Conclusiones

El uso de la VCN es un test consistente y válido de la capacidad aeróbica del nadador y al mismo tiempo muestra ser sensible a los cambios aplicados en el entrenamiento. La VCN es un concepto de fácil aplicabilidad para entrenadores y nadadores, económico, no invasivo (por ejemplo, no requiere la extracción de muestras sanguíneas) y el único artilugio necesario es un cronómetro.

Relojes 100x100 piscina

Hoy os presentamos algunos de los relojes que hay en el mercado para la natación.

Es una gran elección si entrenas bastantes días a la semana, ya que te evita principalmente contar largos, que en distancias largas se hace eterno, si no que aparte mide tus tiempos, distancias, cuenta vueltas,puntuación para mejorar tu entrenamientos y muchas mas cosas.

Yo tengo un Garmin Swim y estoy muy contento, lo malo que se empaña algunas veces, por el resto muy bien, se echa en falta un contador de distancia en aguas abiertas.
Aparte puedes descargar tus datos del entreno y descargarlos a la pagina de Garmin y seguir todas tus sesiones e incluso compartirlas con otros nadadores.

        POOLMATE SWIMOVATE

          Principales características del Reloj Swimovate - Pool-Mate

Funciona con todos los tipos de brazadas principales en cuanto lo saques de la caja

No se necesita calibración

Guarda más de 100 sesiones en la memoria

Registra configuraciones individuales y datos del total de la sesión

Modo cronómetro para otros deportes

Resistente al agua hasta 50 m

Reloj y alarma de 24 horas

Recuento automático de brazadas y largos

Distancia, velocidad, calorías y eficiencia

Datos detallados

Peso: 41 g

Diámetro de la esfera: 40 mm

La correa es apta para muñecas de 14,5 hasta 21,5 cm

SPEEDO AQUACOACH

 

         

 

 

 

 

 

 

Principales características del Reloj Speedo - Aquacoach

Detecta la brazada de forma automática

Cuenta las vueltas de forma automática

Cronometra las vueltas de forma automática

Calcula la media de las brazadas

Calcula la distancia

Calcula las calorías

Resistente al agua hasta 100 m 

¿Cómo funciona?

Emplea un acelerómetro incorporado

Algoritmo patentado

Reconoce los 4 estilos de natación

Funciona en piscinas de más de 15 m

Funciona con virajes de campana y con impulsos contra la pared

Función de pausa para series

Memoria – 50 registros (sesiones), 99 series por registro, 999 vueltas por serie

GARMIN SWIMM

 

          Principales características del Reloj de natación Garmin - Swim

Diseñado específicamente para la natación en piscinas, registra la distancia nadada, el ritmo, el número de brazadas y los largos que has hecho

Sube los datos a Garmin Connect de forma inalámbrica a través del ANT+ para analizar, almacenar y compartir tus entrenamientos

Calcula tu puntuación SWOLF para ayudarte a medir tu rendimiento en natación

Ofrece prestaciones avanzadas para tiempos cronometrados y ejercicios registrados

Resistente al agua hasta 50 m

Características de reloj: hora del día (12/24 h), doble huso horario, día/fecha, alarma diaria

Duración de la pila de 12 meses: pila de botón reemplazable por el propio usuario (CR 2032)

Peso: 1,4 oz (40 g)

Pantalla: blanco y negro, 50 x 31 píxeles

Tamaño: 4,8 cm x 1,3 cm x 4,4 cm

Rango de temperaturas: de 14 ºF a 122 ºF (de -10 ºC a 50 ºC

Identifica el tipo de brazada con el que estás nadando

Puedes registrar los ejercicios o activar tiempos cronometrados

6 botones exteriores para facilitar y aligerar el acceso a todas las funciones

Compatible con Mac y con Windows

Perfil elegante

Se puede llevar como un reloj de diario

El paquete incluye:

Reloj Garmin Swim

Llave USB ANT

Manuales de instrucciones

OREGON SW202

Principales Caracteristicas del Oregon sw202
Permite elegir entre 4 estilos de natación: Libre, croll, espalda, mariposa.
Contador de vueltas: Hasta 999 vueltas
Contador de brazadas: Hasta 9.999 brazadas
Contador de calorias: Hasta 9.999 kcal.
Temporizador de ejercicio:99:59'59''
Memoria interna almacena hasta 7 sesiones de natación
Reloj digital y fecha con alarma diaria
Interfaz fácil de usar con iconos inteligentes
Pantalla grande y fácil de leer
Resistente al agua hasta 50 metros
Retroiluminación y bloqueo del teclado

La Propulsión en la natación estilo Crol

1. Introducción:  

Actualmente no sabemos que leyes del movimiento aplican los nadadores de élite para propulsar sus cuerpos a través del fluido. Numerosos son los estudios dedicados a conocer que fuerzas interactúan en este movimiento. En la literatura deportiva existen muchas teorías pero ninguna de ellas ha sido probada de forma concluyente. Esta afirmación quizá pueda sorprender dado que muchos expertos y entrenadores aceptan como la base de la propulsión en el medio acuático el Teorema de Bernoulli. De forma reconocida esta teoría es la más asentada en la actualidad pero probablemente no sea la única ley física que los nadadores utilizan para mover su cuerpo en un medio no natural para el ser humano. 

Desde la época de los egipcios nos llegan los primeros antecedentes del ser humano en el arte de flotar y desplazarse en el medio acuático. Los Romanos que tomando de los griegos la cultura de los egipcios ya realizaban ejercicios de natación como método de entrenamiento para los guerreros.

Desde entonces el ser humano ha tenido que desarrollar un patrón de movimientos para producir una fuerza eficaz que le permitiera el desplazamiento en el medio acuático.

Dado que el agua presenta una resistencia mucho mayor a los movimientos del ser humano hacia delante, debido a que es 1000 veces más densa que el aire. No nos sorprende por tanto, que la eficacia sea inferior que en cualquier otra disciplina deportiva. Conociendo esto hoy en día sabemos que para incrementar esa eficacia debemos tratar de aumentar la fuerza propulsiva a la vez que minimizaremos la resistencia al avance en ese fluido.

2. Concepto de propulsión:

Aplicamos el término propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos en el fluido.

Las ideas más clásicas sobre la descripción de los movimientos natatorios se sitúan en los años 60 y con una figura destacada Counsilman. Sentando las bases del análisis técnico en natación afirmaba que "El nadador avanza con más eficiencia empujando una cantidad de agua mayor lentamente que moviendo una cantidad de agua menor rápidamente". Pero fue a partir de este comienzo cuando en el año 1979 aparecen las primeras teorías con una sólida fundamentación.

Counsilman nos dice que es mejor empujar mucha agua en pequeños espacios que poca cantidad en grandes distancias, siendo esta la peor forma de obtener una propulsión efectiva en el agua.

Barcel a su vez añade que no sólo se puede aplicar fuerza hacia atrás sino también hacia los laterales para de este modo propulsar el cuerpo hacia delante. Esta formulación es de especial interés porque es cierto que no se puede generar Fuerza de Sustentación sin generar F. Resistencia porque cualquier cuerpo que se desplace en un fluido origina una línea de corriente y todo esta generando un vacía atrás (esto crea Fuerza resistencia). Todo depende de la velocidad.

3. Conceptos de hidrodinámica. Análisis básico de las fuerzas que intervienen en la propulsión:

En el año 1968, tenemos las primeras referencias en la Unión Soviética, en donde sale a publicación un manual sobre el análisis del estilo libre o crol, observando como existe una descripción más pormenorizada sobre las fuerzas que intervienen en el desplazamiento en el medio acuático. Detallando en el los momentos para el correcto equilibrio de las fuerzas. También aparece analizada la fuerza de sustentación como elemento a tener en cuenta en la propulsión. Hoy en día gracias a la hidrodinámica conocemos más de cerca cuales son las leyes que rigen el movimiento en los fluidos.

3.1. Principio de acción y reacción (3ª Ley de Newton):

Aplicada a nuestro objeto de estudio podemos decir que al aplicar una fuerza, doto al agua de cierta inercia y me da una fuerza no de igual magnitud y sentido contrario.

De este modo si hago una fuerza hacia abajo, el agua me devuelve otra hacia arriba, tiendo a elevarme, si la aplicase hacia arriba me hundiría aún mas. Empujar el agua siempre hacia atrás, hace que pueda avanzar. Si observamos un buen nadador lo vemos más elevado porque propulsa de forma adecuada y del mismo modo su velocidad media es más alta. (Gráfico 1 y 2).

 3.2. Teorema de Bernoulli:

Según el teorema de Bernoulli, el principio de la propulsión es que las manos de los nadadores actúan cortando el agua. Cuando el líquido fluye por encima de ellas, se desplaza circula a mayor velocidad por encima de los nudillos que bajo la palma. Por lo que esto origina una presión diferencial entre la palma y los nudillos que produce una fuerza elevadora. Cuando esta fuerza elevadora interactúa con la F. de resistencia al avance de la mano a través del fluido que esta ejerce sobre aquella, da como resultante una fuerza que propulsa el cuerpo del nadador hacia delante.

El desplazamiento del fluido sobre la mano va a crear diferentes zonas de presión. La posición de la mano es la que permite mantener la fuerza de sustentación (Grafico 3). Esta fuerza será perpendicular a la dirección del movimiento. Pero: ¿Debe existir una fuerza de arrastre para generar una fuerza?. Aunque es muy probable que las fuerzas resultantes y de elevación tengan origen cuando los nadadores realizan la brazada en sentido diagonal, el grado de magnitud de dichas fuerzas podemos decir que está más relacionado con los ángulos de ataque de las manos y con el desplazamiento hacia atrás del agua que resulta de esto, que con cualquier aceleración del flujo del agua sobre la parte de los nudillos. Si no sucediera de este modo, los nadadores no tendrían porque que colocar durante el desplazamiento en el agua las manos en un ángulo determinado, simplemente utilizando su forma laminar produciría fuerzas elevadoras y resultantes de acuerdo con el teorema de Bernoulli. Investigaciones realizadas por (Maglischo 1986, y Maglischo et al. 1986, 1987) dejaron patente que los nadadores generan una mayor fuerza propulsora cuando mueven sus manos a través del agua en ciertos ángulos de ataques determinados.

Así en la fase de Entrada tendremos ángulo de ataque 38°-50° y ángulo de azimut 90°, agarre 30°-40° /azimut 110°, tirón 30°-50° /azimut 0°, empuje 30°-40° /azimut 180°-270°.

Después de este análisis básico podríamos decir que tanto la tercera ley de newton como el teorema de Bernoulli contribuyen a la propulsión en el medio acuático, pero muy probablemente la Ley de acción – reacción (3a Ley de Newton) sea la que juega un papel mucho más destacado.

Para Koehler (1987) el Teorema de Bernoulli resulta un método excesivamente complejo para describir la producción de fuerzas propulsoras no así en cambio el concepto de "remar" desplazando el agua hacia atrás y propulsar el cuerpo hacia delante, el cual nos describe de forma precisa los mecanismos de propulsión más importantes utilizados por los nadadores, estos parecen utilizar las manos como si fueran las pala de una hélice. En cada fase de la brazada sus manos generan una nueva pala cada vez que modifican la dirección.

4. Metodología de la propulsión:

• El Aprendizaje de la propulsión, recomendaciones didácticas en la enseñanza.
  A la hora de enseñar debemos tener en cuenta varios aspectos que irán en detrimento de la progresión y ralentizaran el proceso de aprendizaje.
  De este modo debemos rechazar los ejercicios estáticos, provocando siempre que el niño adquiera experiencia dinámica. Bien cierto es que algunas tareas como pueden ser la patada de braza o la respiración lateral deben ser realizados previamente en seco.
  Sólo estático en caso de aprender una tarea compleja. Podemos realizar ejercicios de rotación del tobillo en seco. Podemos incluir material como las aletas, o utilizar antes los brazos. El trabajar en seco no proporciona una transferencia posterior, como ayuda en esos determinados casos puede ser idónea pero como sistema no tiene sentido.
  Lo mejor es hacer mayores distancias y no trabajar de forma analítica. El trabajo de propulsión se basa en las extremidades inferiores, aunque a nivel de enseñanza-aprendizaje esta se alcanza mediante los brazos. La propulsión constituye un 30% de piernas y un 70% de brazos.
• Progresión metodológica de la propulsión. (Aplicación práctica)
  • Realizar movimientos alternativos o simultáneos de brazos con recobro aéreo o subacuático en un plano vertical u horizontal.
  • Realizar Movimientos alternativos o simultáneos con las piernas en un plano vertical.
  • Debemos tener en cuenta que hemos de llagar a un nado que resulte rentable para los niños.
  • La mejor estrategia a utilizar será la analítica progresiva integrando sucesivamente nuevos elementos hasta llegar a una totalidad, tratando de que adquiera sensaciones.
  • El cuerpo debe ser el primer elemento propulsor debemos realizar movimientos lentos en la dirección del desplazamiento.
  • Espera siempre a que los codos estén sobre las manos antes de aplicar fuerza.
  • Realiza siempre movimientos en dirección lateral ampliando así la longitud de la brazada.
  • Existen varios cambios de dirección durante la fase tracción.
  • La velocidad de la mano se acelerará desde el inicio hasta el final de la brazada de forma gradual.
  • Las manos y los antebrazos se alinean durante casi todas las fases propulsivas.
  • El esfuerzo propulsivo cesa cuando las manos superan la pierna en su trayectoria hacia la superficie.

4. Clasificación de las propulsiones:

• Propulsión de las piernas (en función del movimiento):
  • Batido: El tobillo esta en flexión plantar. Podemos diferenciar entre simultáneo (crol, espalda) y alternativo (mariposa).
  • Patada: El tobillo está en flexión dorsal (en ambas piernas).
  • Tijera: Combinación de dos acciones de las piernas: una pierna tobillo flexión plantar y la otra el tobillo en flexión dorsal. Una realiza batido y la otra efectúa patada.
  • Pedaleo: se trata de una acción del tobillo en flexión dorsal. La posición que debemos mantener es la vertical.
• En función de la propulsión de los brazos: Hablamos ya entonces de habilidades específicas propias de los estilos.
  • En función de la sincronización de movimientos:
    • Simultáneo (mariposa, braza).
    • Alternativo (crol, espalda).
  • En función del recobro:
    • Aéreo: (mariposa, espalda, braza).
    • Acuático: (braza, crol).
  • En función de la longitud:
    • Larga: (crol, mariposa, espalda).
    • Media: (braza).
    • Corta (remada=sculling, waterpolo, sincronizada).
• En función de la utilización conjunta de brazos y piernas: (En función del número de elementos propulsores)
  • Una o dos piernas.
  • Uno o dos brazos.
• En función de la posición del cuerpo:
  • Ventral.
  • Dorsal.
  • Lateral.
  • Vertical.
• En coordinación o no con la posición del cuerpo (respiración):
  • Frontal.
  • Lateral-Bilateral.
  • Libre.
• En función del nivel de inmersión:
  • Superficie.
  • A ras de superficie.
  • En profundidad.
  • Con Sobrecarga.
• En función del uso del material auxiliar y de su colocación:
  • Tabla.
  • Aletas.
  • Monoaleta.
• En función de la posición de los brazos: (Aumento o disminución de la resistencia).
  • Unidas al cuerpo.
  • Separadas del cuerpo.
  • En Cruz.
  • Con las manos dispuestas tras la nuca.
  • Cruzadas sobre el tórax.
  • Etc.

Sobre el autor:

Juan Pablo Fernández Abuín
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de A Coruña).
Maestro en Natación, profesor de Salvamento Acuático Profesional, entrenador Nacional de Atletismo y entrenador Nacional de Voleibol.

Os dejo un video en el cual se puede observar las fases de la propulsion acuatica a camara lenta, y normal.

https://www.youtube.com/watch?v=hERlbYNonkQ

La flexibilidad en la natación

Flexibilidad 

¿Por que es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla. En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición –normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones. Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el programa de flexibilidad.

Evaluación de la flexibilidad

 Al iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.

Hombros

La capacídad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda, por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la gama de movimientos en el impulso.

Flexión de los hombros

Tumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos (véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de puesta en forma. Figura 1a (Click para ampliar)

Extension de hombros

Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura, manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda. El compañero mide entonces la separación entre las manos.

Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:

Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada, levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco, conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.

Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol, mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.

De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.

Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo posible en la espalda, como en la figura 2e.

De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia arriba.

Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicío el cuerpo se mantíene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direccíones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa, balanceando los brazos con algo más de vigor. 

Estos son solo algunos de los ejercicios para ejercitar y calentar las articulaciones y los musculos,

si quereis mas información la podreis encotrar en:

http://natacionline.blogspot.com.es 

Entrenamiento aerobico intenso en natacion

Después de explicar los métodos de entrenamiento para el entrenamiento aeróbico medio  en natación, nos queda por último explicar los métodos que se utilizan para el entrenamiento aeróbico intenso, que será el trabajo aeróbico de más elevada intensidad, de ahí como se denomina: aeróbico intenso o aeróbico máximo. También se le suele denominar como entrenamiento de consumo máximo de oxígeno debido a que se trabaja en una intensidad cercana o sobre el Vo2 max. El objetivo fisiológico que se persigue en esta zona de intensidad puede ser doble: Por un lado se puede utilizar para estimular el máximo consumo de oxígeno, y por otro, se puede entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios (6-10 mmol/l).

El trabajo aeróbico máximo puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el Vo2 max en el menor tiempo posible o intentando sostener la intensidad en Vo2 max el mayor tiempo posible una vez alcanzado éste o en valores próximos al Vo2 max. Así pues, el entrenamiento de resistencia aeróbica mixta abarca el entrenamiento de potencia aeróbica y el de capacidad aeróbica, los cuales se denominarán Aeróbico Intenso. 

Pautas para desarrollar este tipo de trabajo: 

Duración entre 25 y 40 minutos. 

Relación trabajo/descanso de 1/1 para repeticiones cortas y algo mayor para más largas. 

(mismo descanso que tiempo haciendo la repetición) 

Repetición de distancias de 50 a 400 metros 

Volumen de la serie: 1000-1600 m.

Efectos del entrenamiento:
Aumento del Vo2 max.
Aumento de la capacidad de buffer o tampón.
Incremento del número de capilares

Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.

Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10
pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax

En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el finde disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)

Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00

Este método se empieza aaplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m).Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total.

El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones. Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo su máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso es bastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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Este método se empieza aaplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m). Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones.
Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismosu máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso esbastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.

Ejemplos prácticos:
Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06
todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones.

http://www.buenaforma.org

Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones


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Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00


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Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones


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En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el fin de disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)


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Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10 pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax.


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Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.