sábado, 27 de diciembre de 2014

La Hidratacion en la Natación y las Bebidas Energeticas

Es necesaria la hidratación en el curso de las sesiones de natación a fin de compensar las pérdidas de azúcar y evitar la deshidratación.

El adulto necesita sobre 2,5 litros de agua por día, en condiciones normales de temperatura. 1,5 litros los debemos ingerir con agua y el resto en comida.

Cuando practicamos deporte, esta cantidad de agua varia, cada deportista tiene un equilibrio de líquido diferente, es decir, el atleta tiene que medir su perdida de líquido calculando: los cambios en la masa corporal, antes y después de hacer cualquier actividad; el volumen de las botellas de bebida durante la sesión y la pérdida urinaria.

Igual que otros deportes, la natación también causa pérdidas hídricas, sobre todo cuando la temperatura del agua se aproxima a los 240 C o los supera y las sesiones de entrenamiento son de larga duración, pero, no solo la perdemos a través del sudor, sino que también disipamos elementos minerales en el trascurso de una sesión bastante dura, aunque el cálculo del balance líquido tiene limitaciones, cuando se aplica a deportes acuáticos, porque es más difícil medir la cantidad de agua que ha absorbido la piel, que ha ingerido el deportista accidentalmente o las pérdidas urinarias en el agua.

No pasa lo mismo en las competiciones de corta duración, que implican una carga de trabajo sostenido de alta intensidad, la duración es tan breve, que es poco probable que se asocie con niveles de pérdida de líquidos y energía que pueda limitar el rendimiento.

En competiciones de gran impacto con agua muy fría, la deshidratación también es un obstáculo, ya que  el metabolismo se acelera más porque el cuerpo se esfuerza para mantener un núcleo de salud a la temperatura corporal adecuada.


En el caso de aguas calientes, el aumento de la temperatura del cuerpo corporal se relaciona a menudo con fatigas y deshidratación también. La reposición de líquidos antes y durante la natación prolongada en aguas calientes reduce la elevación de la temperatura corporal y en la ampliación de la resistencia. Hay estudios que demuestran que la ingesta de una bebida fría (no congelada) antes y durante el ejercicio en ambientes calurosos reducen la tensión fisiológica  (menor acumulación de calor) y mejora la capacidad de resistencia.

Las duras condiciones del viento, mareas y corrientes relacionadas con el agua requieren mayor gasto energético y por lo tanto mayor necesidad de hidratación.

La ingesta de líquido durante la competiciones también se tiene que entrenar y saber en que momentos podemos ingerir las bebidas para deportistas.

Después de la actividad es muy importante reponer líquidos, si no nos hidratamos, la sangre se vuelve más densa y la repetición de esfuerzos implica el riesgo de causar una destrucción de ciertas partículas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. Algunos casos de anemia descritos entre los nadadores podrían derivarse así de la ausencia de compensación de las pérdidas hídricas en el curso de las sesiones. Dado que una preparación intensiva puede conducir a varias  horas de natación al día, incluso en los jóvenes, es indispensable absorber líquidos.


En conclusión, los nadadores deberían seguir estas claves importantes para estar hidratados:

Determinar que cantidad de agua necesita su cuerpo.2 horas antes del ejercicio, los nadadores deberían ingerir sobre 500 ml. de agua o bebida deportiva para ayudarles a hidratarse antes de la actividad.Para actividades de moderada intensidad de larga duración de 30 minutos o más, requiere de rehidratación periódica, cada 20 minutos aproximadamente.

Bebidas Energeticas

1.Una bebida hipotónica contiene (generalmente) menos de 4g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica. El objetivo es aplacar la sed. Las bebidas hipotónicas dan al deportista menos energía en forma de azúcares. Una bebida para deportistas hipotónica es absorbida más rápidamente por el cuerpo que el agua sola. Ideal para deportes recreativos o esfuerzos menos duraderos y menos fatigantes.

2. Una bebida isotónica contiene (generalmente) entre 4 y 8 g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales. Una bebida isotónica es absorbida por el cuerpo prácticamente igual de rápido que el agua. El objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. Ideal para los deportes de resistencia.
3. Una bebida hipertónica tiene (generalmente) más de 8g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales. Su objetivo primordial es ser proveedor de energía y en segunda instancia aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua. Ideal 30 a 60 minutos antes de la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo y directamente después de realizar la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo. Las bebidas hipertónicas también son para deportistas u obreros de la construcción que piensan que durante su entrenamiento/partido/ esfuerzo necesitan algo más de energía. También ideal para esfuerzos duraderos menos duros como estudiar, conducir, jugar a juegos etc...

jueves, 4 de diciembre de 2014

El calentamiento

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.

¿Para qué calentamos?
1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Fases del calentamiento deportivo
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
• Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
• Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:
• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Efectos del calentmiento deportivo
• Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
o Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
o Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
o Adaptación a las acciones motrices.

 
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica: (15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
• 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento deportivo óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores

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