Tecnica de pata en estilo crol

PARA QUE SIRVE LAS PIERNAS EN CROL

Lo primero que se tiene que destacar en esta discusión es que todos los nadadores en competición mueven las piernas, en mayor o menor grado (6 ó 2 batidos por ciclo). Por lo que es más rentable mover las piernas que no moverlas a la hora de llegar al máximo desarrollo. La controversia esta en dilucidar cuál es porcentaje y cuales son los momentos en el que el batido de crol es propulsivo o por lo contrario genera resistencias. 

También se tiene que destacar que el porcentaje de propulsión que corresponde a las piernas está muy ligado al tipo coordinativo del propio nadador, al tipo de batido, así como a su somatotipo. En un nadador con una coordinación muy abierta (que detiene una mano delante) las piernas en la acción propulsiva tendrá mucha más importancia que un nadador con una coordinación cerrada. Por lo que la acción de las piernas estará también en función de la técnica y del tipo de nadador.  

En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales. En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales.

MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS DE CROL(BATIDO DE CROL)

Lo primero a resaltar es que el movimiento que realizan las piernas con el nado a crol con la técnica adecuada es ligeramente distinto al que se realiza por ejemplo: cuando se da pies con tabla o se quiere estudiar el movimiento de las piernas de forma disgregada del cuerpo.

El movimiento de las piernas no es solamente hacia abajo, es hacia abajo y hacia dentro o hacia arriba y hacia fuera. Esto tiene dos motivos principales: En primer lugar las piernas no pueden considerarse ajenas al movimiento sobre el eje longitudinal que realiza el cuerpo con el nado a crol y como consecuencia sufren movimiento en su momento propulsivo. El segundo motivo es que es mas rentable y a la larga mas propulsivo realizar movimiento hacia fuera-abajo que directamente abajo solo.

Como hemos visto el crol tiene tres curvas principales perfectamente definidas. Ante tres curvas lo mejor son tres movimientos de piernas, para mantener la simetría y la perfecta coordinación.
Tanto la coordinación de cuatro o dos batidos por ciclo de brazos , son perfectamente válidas y pueden ser muy útiles en pruebas de larga distancia o en algunos nadadores de medio fondo. 

Es importante resaltar que aunque es frecuente ver nadadores de talla mundial con dos / cuatro batidos por ciclo o incluso dos batidos cruzados, esto no quiere decir que si tenemos un joven nadador con dos ciclos cruzados o dos batidos vagos se le deje seguir con esta practica. Hay que enseñarle y obligarle a entrenar con seis batidos, al menos hasta el final de la adolescencia. Al mismo tiempo en competiciones y en trabajo de ritmo deberá coger la frecuencia de batido por ciclo mas oportuna para su máximo rendimiento.

MOVIMIENTOS DESCENDENTE DE LA PIERNA

Postura Inicial: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La pierna en ligera flexión. El tobillo en flexión y los dedos de los pies mirando hacia arriba y hacia adentro.

Postura Final: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexiónada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia abajo y hacia adentro.

Descripción del movimiento: Es un movimiento hacia abajo y ligeramente hacia dentro iniciado por la flexión de la cadera, terminado por la flexión de la pierna y rematado por la flexión del pie. Cuando no ha terminado el movimiento anterior hacia arriba de la pierna y el talón del pie aun no ha roto la superficie del agua, se ha de empezar el movimiento hacia abajo.

OTRAS CONSIDERACIONES
  
Sobre la flexión de la rodilla y el tobillo

  

Este movimiento que tratamos hacia abajo-adentro lo provoca la flexión de la cadera empujando al muslo hacia abajo y ligeramente hacia dentro. Es importante el solapamiento de estos movimientos (como en todas las curvas de trazada de los brazos). Quiero decir que el nadador ha de empujar su muslo mediante la flexión de la cadera cuando su pie aun esta en la fase anterior hacia arriba. Esta solapación de movimiento permite el mantenimiento de la cadena cinética anteriormente referido. Mantener esta cadena provocara una mayor propulsión con un menor coste energético, ya que, al flexionar la cadera con la rodilla en flexión pasiva (relajada) el gasto energético debido a la cantidad de fibras musculares usadas es menor. 

Como veníamos diciendo la cadera mediante flexión empuja hacia abajo al muslo. En este movimiento es vital que la articulación de la rodilla este en relajación y se deje llevar primero por la corriente de agua hacia arriba y luego por el movimiento hacia abajo del muslo. Lo mismo ocurre con el tobillo pero al final de movimiento. Primero el muslo baja, luego la rodilla “despierta” e inicia su extensión y al fin el remate (kick) del tobillo con movimiento circular hacia abajo y hacia dentro. 

“La flexión de la rodilla es pasiva y esta originada por la fuerza del agua dirigida hacia arriba sobre la parte inferior de la pierna, relajada o distendida. “ E.WG. 

Esta parte inferior de la pierna, continua barriendo hacia abajo hasta que la pierna queda completamente extendida por la rodillas. El pie debe estar inclinado hacia arriba y hacia dentro tanto como sea posible. Durante el batido hacia abajo, la intensidad aportada de la flexión de la rodilla (30/40º) como la rotación hacia dentro en la articulación de la cadera, ayudan a obtener la inclinación necesaria.

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Sobre la profundiad del píe

Otro tema importante es la profundidad que debe alcanzar el muslo y también la profundidad que tiene que alcanzar el pie. Estas profundidades varían poco en los textos mas reconocidos. Oscilan entre los 20/25cm para el muslo y los 30/40cm para los pies.En cambio batir un agua ya acelerada por la forma y la propulsión del nadador resultada mas propulsivo y sobre todo mas rentable energéticamente, por lo que, el muslo en su descenso debe intentar no sobrepasar el hueco en la corriente de agua creado por el pecho y el pie ha de introducir solo la zona de empuje en esta zona. Si el batido sobrepasara esta profundidad no hará más que incrementar la resistencia, sin originar ningun tipo significativo de fuerza de propuslsion o estabilización. 

 PIERNAS DE CROL

MOVIMIENTO ASCENDENTE DE LA PIERNA

Postura Inicial: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexionada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia abajo y hacia adentro.

Postura Final: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La pierna en ligera flexión. El tobillo en flexión tibial y los dedos de los pies mirando hacia arriba y hacia adentro.

Descripción del movimiento: La pierna barre hacia arriba y hacia dentro hasta alcanzar el pie la superficie. El movimiento lo inicia la cadera con su extensión antes de que el pie haya terminado su movimiento descendente. Al tirar del muslo hacia arriba la pierna se extiende pasivamente debido a la fuerza del agua hacia abajo, producida por el movimiento hacia arriba del muslo.

Información extraida de I-Natación

 

La nutrición para el entrenamiento de natación

REQUERIMIENTOS DE ENERGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN

Si se cubren las demandas de energía y carbohidratos se logrará una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, y se podrá prevenir la fatiga muscular y la pérdida de peso, mejorando el estado de salud y el rendimiento deportivo. También los estudios han demostrado que mantener una adecuada alimentación durante y después de las sesiones de entrenamiento es la mejor estrategia para reducir el estrés sobre el sistema inmunológico.

Para cubrir con los altos requerimientos de energía, los nadadores necesitan aumentar el número de ingestas durante el día y consumir alimentos con gran densidad de energética.

Los nadadores adolescentes, donde el gasto total de energía es aún mayor por el crecimiento, con el tiempo que les demanda el entrenamiento intenso y las actividades escolares pueden tener grandes dificultades para el consumo de volúmenes adecuados de alimentos.

Resulta fundamental respetar cada día el número de ingestas, su composición y timing (momento de la ingesta). Las colaciones y/o suplementos ayudan a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con las comidas habituales.

COMER CARBOHIDRATOS COMO FUENTE PRINCIPAL DE ENERGIA

Muchos nadadores se sienten crónicamente fatigados. El entrenamiento duro y la mala nutrición conducen a la fatiga. Para mantenerse con energía y permitir la recuperación, deben comer por lo menos 500 g de carbohidratos cada día durante la temporada competitiva. Es necesario incluirlos diariamente, especialmente como alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas, bay biscuits, etc.)barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, harina de maíz, masa de pizza, papa, choclo, batata.

Se recomiendan los carbohidratos bajos en grasa, ya que se digieren mejor y son más saludables.

 

También las frutas frescas, frutas desecadas (pasas, orejones), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen azúcares y son por tanto buena fuente de carbohidratos.

¿QUE COMER ANTES,DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO?

La comida previa al entrenamiento debe contener fuentes de carbohidratos. El tiempo transcurrido desde la comida previa hasta el entrenamiento depende del tipo de comida. Por ejemplo: si el desayuno es previo a una sesión de entrenamiento, entonces un desayuno completo debe ser 1½-2 h antes de iniciar dicha sesión. Se puede elegir según las preferencias y tolerancia individual: almidones bajos en grasa (cereales para desayuno y/o pan, vainillas, bay biscuits), miel o mermelada, lácteos (leche, yogur, queso bajos en grasa) y frutas en jugo, bananas, frutas desecadas (orejones, pasas).

Si el entrenamiento es a primera hora de la mañana (muy temprano) y hay menos de 1 hora para desayunar se puede tomar jugo de frutas o leche descremada, preferentemente con azúcar o según tolerancia barras energéticas. Además llevar bebida deportiva y/o geles o gomitas de carbohidratos (chomps) para consumir durante el entrenamiento. Luego de finalizada la sesión, realizar un desayuno completo lo antes posible ayudará a la recuperación muscular.

Independientemente de la comida previa, los estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora en un entrenamiento de larga duración retrasa la fatiga.

Las ingestas inmediatamente luego del entrenamiento, con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, los primeros 15 a 30 min luego del ejercicio, período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes.

Si el nadador no llega pronto a casa luego del entrenamiento, debe llevar alimentos para consumir luego de entrenar, alimentos con carbohidratos (almidones, frutas) y proteínas (lácteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, sándwich (con jamón cocido, queso magro, atún, huevo, tomate).

Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes.
La adecuada nutrición trae beneficios físicos no solo en el rendimiento sino especialmente, manteniendo la salud y el crecimiento del nadador joven y también proporciona beneficios psicológicos al deportista, evitando la sensación de fatiga y sintiéndose con fuerza y energía para el entrenamiento.

Información extraida:  nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com.es

Viraje en Crol

Quizás una de las partes de la técnica de la natación tanto en crol, como espalda, sea el viraje (volteo,vuelta Americana).

Hoy explicaremos las fases de su realización, y recordando siempre que lo que explicamos aquí siempre esta abierto a debate por que ya sabemos que la técnica siempre esta en desarrollo.

FASES DE VOLTEO

APROXIMACIÓN 

Sobre los 2 a 3 metros de la pared de la piscina, según su estatura y la eficiencia de la tracción de los brazos, inicia la última tracción, con la mano derecha. La mano izquierda continúa impulsando atrás, mientras  mira adelante, a la pared.

GIRO O VIRAJE

La cabeza es lanzada hacia abajo por flexión del cuello. Las palmas de ambas manos se girarán de forma que miren hacia abajo; las piernas y los pies se hallan unidos con las rodillas dobladas.

El cuerpo pierde su alineación recta a medida que la cabeza continúa hacia abajo y el tronco flexiona. Simultáneamente, ambas manos, con las palmas hacia abajo, son impulsadas a descender como si prepararan un buceo desde la superficie. Los pies son batidos hacia abajo en una percusión de cola de pez a fin de ayudar a impulsar las caderas hacia arriba.

 La parte delantera del cuerpo continúa doblándose por las caderas. La resistencia creada en este punto por la cabeza y el cuerpo tiende a detener la inercia de la parte superior del tronco. La inercia hacia delante de la parte inferior del tronco y de las piernas no resulta tan afectada por esta resistencia, continuando su movimiento hacia delante y por encima de la parte superior del tronco. Si el nadador iba suficientemente rápido, como en pruebas de velocidad, este impulso puede, virtualmente, ser todo lo que necesite para virar.

A medida que las caderas pasan por encima de la cabeza, la mano izquierda continúa impulsando el agua hacia la cabeza. Este movimiento ayuda a consumar la voltereta. La mano derecha, con la palma mirando hacia dentro, actúa de timón, con un movimiento ligeramente circular para hacer girar el cuerpo del nadador sobre su eje longitudinal. Los pies no pasan directamente encima de la cabeza, sino ligeramente a la derecha de la línea media del cuerpo.

Cuando los pies están completamente fuera del agua, las piernas se recogen y son lanzadas atrás, hacia la pared, mientras las manos terminan su acción de dirección. El nadador debe conscientemente girar su cabeza y sus hombros e intentar, sin romper el ritmo del movimiento, volverse sobre el costado.

TOQUE

El viraje del nadador queda completado y debe situar el cuerpo en posición para la impulsión desde la pared. Las manos, a medida que empiezan a ir adelante, casi se tocan. Continúa girando el cuerpo a efectos de situarse sobre el costado. Los pies se "plantan" en la pared a una profundidad aproximada de 30 - 40 cm.

IMPULSO

Mientras las piernas empiezan a impulsar adelante por medio de la extensión de las rodillas, los brazos siguen estirándose. El impulso en la pared deberá ser potente y explosiva en el plano horizontal y nunca inclinarse hacia arriba o hacia abajo.

 DESLIZAMIENTO

 Los hombros se hallan casi completamente a nivel cuando tiene lugar la impulsión final de las piernas. Cuando los pies dejan la pared por la extensión de los tobillos que completan dicha impulsión final, los brazos se tensan hacia delante, con la cabeza entre ellos, creando una posición hidrodinámica. La espalda está recta y las piernas y pies están junto y extendidos.

 

PROPULSION

El nadador debe regular su profundidad utilizando las manos como timones. También debe levantar la cabeza para contribuir a elevarse a la superficie. Si se halla a demasiada profundidad, puede verse obligado a batir una o dos veces para ayudarse a remontar a la superficie. Si está a una profundidad correcta, puede empezar en forma conjunta a batir y a traccionar.

 

NOTA

Muchos nadadores creen, erróneamente, que pueden aumentar su rapidez en los virajes lanzando sus piernas fuera del agua, pero son los movimientos de la cabeza -no los de los pies- los que regulan la rapidez del viraje. Proyectando la cabeza hacia abajo, hacia atrás y luego hacia arriba tan rápidamente como sea posible, es como se logra acercar los pies a la pared con el tiempo justo para el impulso contra ella. El lanzar las piernas fuera del agua hace que éstas lleguen a la pared antes que la cabeza y el tronco puedan estar alineados para la toma de impulso.

Las imagines y los textos siempre son buenos pero nunca nada mejor que un vídeo para mostraros todos estos movimientos.

Información extraida de www.i-natacion.com