Errores en el Agarre y Tirón en la brazada de crol (estilo libre)

Desde el blog de swimsmooth.com, traemos esta entrada sobre un tema tan interesante e importante para conseguir perfeccionar nuestra técnica de nado pues, como dice el autor, un buen agarre y tirón es la mayor barrera que diferencia a los nadadores de los distintos niveles.

Que hacer (y qué no hacer) para mejorar su sentido en el agua; un tema poco comprendido.

¿Su técnica de nado necesita ser perfeccionada? ¿Le falta propulsión? ¿Le cuesta mantenerse y “sentir” el agua?

Todos desean tener una mejor técnica de agarre y tirón. Esta no sólo le permitirá ser más rápido, si no que también más eficiente. Esto se debe a que si tenemos un agarre y tirón deficientes perdemos mucha energía y si los realizamos de manera adecuada podremos nadar a la misma velocidad mucho más fácilmente.

La única gran diferencia entre un nadador normal y un nadador de élite es que este último tiene un agarre y tirón muy superiores. ¿Entonces por qué no trabajamos todos en este secreto de la brazada de crol? Quizás, porque es el concepto más malinterpretado de la natación.

Muchos nadadores ignoran su agarre porque ignoran lo importante que es, porque no saben cómo mejorarlo. Otros tratan de mejorarlo con una pero de una manera equivocada.

¿Entonces de que se trata esa gran técnica de agarre? ¿Y lo mas importante, como se siente? En el siguiente artículo lo descubriremos, comenzaremos con algunos conceptos erróneos frecuentes sobre el agarre.

¿Sabía Usted?

Empujar el agua hacia abajo al frente de su brazada no sólo estropea su agarre, si no que también hace que sus piernas se hundan.

Esto se produce porque en el agua su cuerpo actúa como una tijera. Al empujar el agua hacia abajo, se levanta el tronco pero las piernas se hunden en el agua lo que produce una gran resistencia extra.

Conceptos erróneos

Aclaremos algunos conceptos erróneos comunes que usted puede haber escuchado sobre el agarre:

• “Cuando lo realizas bien, debes sentir como si el agua te apretara y sentir una enorme resistencia con cada tirón."

INCORRECTO. Una buena técnica de agarre te permitirá acariciar agua, enfrentarla y enviarla hacia atrás. Es necesario contrastar esto con lo que hace la mayoría de los nadadores; dirigir el agua hacia abajo al comienzo de la brazada y no hacia atrás. Al empujar el agua hacia abajo se genera mucha presión en la palma porque se produce un cambio en la dirección del flujo de agua (de hacia usted a hacia abajo). Cuando usted utiliza una buena técnica y empieza a tirar el agua hacia atrás, siguiendo la dirección natural, comienza a sentir menor presión en la palma.

Un buen agarre y tirón te permite avanzar con menor esfuerzo, no con mayor esfuerzo.

• "Para que su agarre sea eficiente usted debe realizar una brazada lo mas larga posible."

INCORRECTO. De hecho lo cierto es lo contrario. Según nuestra experiencia cuando los nadadores intentan y logran realizar la brazada lo más larga posible, normalmente se sobre-estiran al inicio de su brazada. Esto es muy difícil de realizar sin dejar caer la muñeca y el codo. Al dejar caer la muñeca, la palma de la mano queda hacia delante. Cuando realiza esto en su técnica usted siente la presión del flujo de agua en la palma y la mayoría de los nadadores confunde esto con un buen agarre. Irónicamente, dejar caer la muñeca y el codo es una de las peores cosas que puede hacer para su agarre. Explicaremos esto con más detalle luego.

Cuando nade, no intente sobre estirarse demasiado al inicio de la brazada. Es mejor extenderse un poco menos y lograr un agarre mucho mejor. Además hará que todo sea más eficiente y más rítmico.

• Usted debe tirar como si estuviera realizando un “ tirón en forma de S “ debajo del cuerpo.

INCORRECTO. En el último siglo, se enseñó a los nadadores a entrar en el agua con el dedo pulgar, luego presionar hacia afuera y hacia abajo, y finalmente hacia atrás y hacia afuera a medida que las manos se acercan a los muslos. Esto describiría una forma de S. Se pensaba que esta técnica aumentaría la longitud de la brazada porque la mano se desplazaba debajo del cuerpo en un mayor recorrido de tirón, que si el tirón se realizara en línea recta. Sin embargo, los beneficios de realizar esto han sido posteriormente refutados, no ofrece ventajas en la propulsión en comparación con el tirón en línea recta (ver mas abajo), de hecho es más lento.

Quizás el mayor peligro de un tirón con forma de S es que realizar la entrada con el dedo pulgar en primer lugar es una de las principales causas de lesiones y dolor en los hombros. Le sugerimos que evite realizar la entrada con el pulgar.

Fuente:http://g-se.com/es/

http://www.swimsmooth.com

Tempo Trainer Pro

El Tempo Trainer no es más que un metrónomo acuático que colocado bajo el gorro nos marca el ritmo con el que acompasar nuestra brazada o nuestra patada, movimiento de cadera o lo que decidamos.

 El modelo que se vende actualmente en el mercado es el “Finis Tempo Trainer Pro”, el modelo anterior “Tempo Trainer” todavía se puede encontrar en alguna tienda pero tiene la grán desventaja de que la pila no es reemplazable.

El funcionamietno es sencillo, existen 3 botones; uno en la parte superior y dos bajo la pantalla. El botón superior es para cambiar el modo mantieniendolo pulsado;

 En el modo 1 la pantalla nos muestra segundos y décimas. Podemos configurar cada cuanto segundos y décimas queremos que suene el “beep”. Una vez dentro del modo 1, pulsando el botón inferior derecho aumentamos (con el izquierdo reducimos) una décima cada vez que lo pulsamos.

– En el modo 2 la pantalla nos muestra minutos y segundos. Podemos configurar con los botones inferiores cada cuantos minutos y segundos queremos que suene un “triple beep”

– En el modo 3 la pantalla nos muestra un número que correspondería al numero de brazadas (o ciclos) que queremos establecer por minuto, en función de ello sonará el “beep”

Con las posibilidades del Tempo Trainer las ventajas que podemos obtener son muchas;

– Podemos encontrar nuestra combinacion óptima entre longitud de brazada (midiéndola en brazadas por largo) y ritmo de brazada, dado que el tiempo en que nadamos un un largo = BXL(Brazadasxlargo)xTempo + segundos de deslizamiento.

– Entrenar a ritmos bajos para reforzar la estabilidad y el equilíbrio.

– Podemos tratar de aumentar el ritmo sin disminuir la longitud de brazada (sin aumentar las brazadas por largo) para aumentar la velocidad. Este ejercicio va más allá de simplemente “hacer mas fuerza” para ir más rápido que habitualmente hace que se descontrole el número de brazadas. Los grandes nadadores van a un ritmo brutal pero mantienen siempre una gran longitud de brazada o lo que es lo mismo; un número de brazadas muy bajo.

– Tratar de conseguir un ritmo estable y consistente durante series largas. Si además del ritmo mantenemos también estable el número de brazadas, conseguiremos el gran objetivo de mantener un tiempo a los 100 constante durante toda la distancia que elijamos.

– Mantener la concentración en cada brazada y evitar distracciones. Si nos distraímos y no mantenermos nuestra atención en cada brazada nos costará mantener el ritmo que nos marca el metrónomo con lo que nos “obliga” a estar permanentemente concentrados.

Un video donde explica el funcionamiento:

Fuente:  
http://nadarbien.com
 www.finisinc.com

¿En qué aspectos hay fijarse al comprar un traje de Neopreno para nadar?

Alberto Cebollada, nos aporta un documentado e interesante punto de vista sobre los múltiples factores que influyen en la elección de un neopreno para mejorar el rendimiento en el agua del triatleta. También ofrece consejos de mantenimiento y conservación.

¿Has pensado alguna vez en que quizás el neopreno que usas no es el más adecuado a tus  necesidades y características como nadador? o… quizás te hayas planteado la duda de que si con otro modelo más acorde a tus características ¿mejorarías más tu rendimiento en el agua?

La adquisición de un traje de neopreno de altas prestaciones es una inversión importante por su elevado precio. Es por ello que se trata de una decisión a meditar y  que se debe hacer con criterio. Las comparativas de neoprenos orientan en la elección y sirven para determinar el fundamento técnico que permite al triatleta decidirse por un modelo u otro en relación a sus características y, sobre todo, a las mejoras del rendimiento que va a obtener con él.

El origen del uso del traje isotérmico fue el de mantener constante la temperatura corporal durante el esfuerzo en aguas frías y proteger a los nadadores ante el riesgo de  hipotermia por la masiva pérdida calórica que supone el mecanismo de conducción, al estar el cuerpo en contacto con el agua.

La mejora generalizada de la flotación en todos los triatletas hace que ante la posibilidad de elección se decida mayoritariamente por usarlo. En esta elección gana sin discusión el traje entero,  ya que los "sin mangas" pueden producir pérdida de sensibilidad de los brazos por vasoconstricción periférica, lo que dificulta la sensibilidad al agua y con ello una merma de la propulsión.

Beneficios del uso del neopreno

El neopreno del que se dispone en la actualidad tiene una mayor flexibilidad del que había hace unos años. Además logra un ajuste perfecto al cuerpo sin holguras y sin presión excesiva, pero siempre entra algo de agua en su interior lo que sirve para aumentar el aislamiento térmico con el agua.

Nadar con traje de neopreno mejora la flotabilidad y el deslizamiento, pero el hecho de llevar una goma de 5 mm. en contacto con la piel  comprimiendo casi por completo nuestro cuerpo y especialmente zonas de máxima movilidad como son los hombros y cuello, supone un esfuerzo muscular adicional  y para algunos nadadores es incómodo.

En los diferentes test de trajes que he realizado he podido comprobar como no todos los modelos facilitan los movimientos, dado los diferentes grados de elasticidad de los materiales empleados y la tecnología en su diseño.

Los modelos menos elásticos, por ejemplo, llegan a producir una frecuencia cardiaca y respiratoria mayor atribuible a la opresión torácica que dificulta las inspiraciones y es fácil percibir una fatiga muscular que no ocurre con otros modelos. Por este motivo, un buen nadador para obtener el mayor partido a un neopreno debe prestar atención a la elasticidad del material con el que está fabricado y decantarse por un traje ‘torpedo’. Mientras que un nadador con peor técnica o flotación debe buscar en un traje la máxima flotabilidad para mejorar sus prestaciones en el agua. Pero el denominador común de todos los nadadores-triatletas, y es muy importante para poder mejorar el rendimiento con el traje de neopreno, es entrenar con él en aguas abiertas para adaptar la técnica de nado a sus prestaciones.

Argumentos técnicos y análisis de la tecnología aplicada

Desde hace  dos décadas los triatletas sabemos que usar el traje de neopreno nos beneficia, algo que todos hemos podido comprobar en los tiempos que invertimos en los parciales de natación de aquellas pruebas en las que su uso está permitido.

También la experiencia basada en la comparación de los tiempos entre los triatletas considerados buenos nadadores y los que no lo son, nos lleva a afirmar que los beneficios que proporciona el traje son más sustanciales en los nadadores con menor flotabilidad y nivel de nado que en los buenos nadadores.

Estas apreciaciones basadas en evidencias se confirman por numerosos estudios científicos en los que comparan y determinan los efectos que tiene el traje de neopreno entre nadadores y triatletas. (Wetsuit effect. A comparison between competitive swimmers and triathletes. Chatard et all. Medicine and Science Sports and Exercise. 1995)

Existen test de neoprenos en piscina y en aguas abiertas en lo que se comparar las principales prestaciones del traje en lo concerniente a la flotabilidad los denominados "trajes flotadores" y en lo referente a la flexibilidad y al hidrodinamismo "trajes torpedos".

Tecnología

Además, en los trajes de triatlón,  los fabricantes tienen en cuenta los requerimientos técnicos en cuanto al desplazamiento en aguas abiertas y otros aspectos como la necesidad de orientarse. Colocando estratégicamente diferentes tipos y calidades de neopreno (dependiendo de su grosor,  grado de elasticidad y de la cantidad de aire que contenga por cm2) se han logrado trajes  tremendamente elásticos y cómodos que evitan, por ejemplo, las típicas rozaduras en el cuello y que se ponen y quitan en tiempo record. Asimismo, la mayoría de marcas ofrecen modelos que  facilitan el movimiento articular de los hombros y elevan la cadera permitiendo un  batido de  piernas más eficaz a la par que incrementan el agarre de los brazos en el agua  notándose con todos ello una espectacular mejora del rendimiento acuático.

Combinando diferentes tipos de neoprenos y sus prestaciones logran ofrecer una buena  flexibilidad y flotabilidad en aquellas zonas donde se requiera, por ejemplo combinación de neoprenos SCS Nano Skin en la zona pectoral lo que permite  reducir  la fricción y neopreno SCS 39  en el resto del cuerpo lo que aporta  una buena elasticidad.

Una libertad de movimientos excepcional se consigue usando el muy flexible Ultra Soft Stretch lining en la parte de los brazos y de los hombros y en el resto un acabado cómodo como el Soft Stretch.

La ergodinámica en la confección de los paneles de la cadera y piernas incrementan la flotabilidad y  en combinación con los Stability Panels incrementan la estabilidad del nadador evitando un exceso de rotación de la cadera, estabilizando y alineando el cuerpo en el agua. Así mismo los nuevos paneles en los antebrazos que mejoran el agarre durante la tracción del brazo dotan de una mejor eficiencia de la brazada dentro del agua.

Qué dice la ciencia sobre los trajes de neopreno

La velocidad de desplazamiento de un triatleta en el agua es el resultado de dos fuerzas. Por un lado, la que nos frena o "la resistencia" que ofrece el agua al avance que es más de 700 veces superior a la que ejerce el aire, y por otro, la generada por la propulsión que, en el caso del estilo libre, es a través de la acción de los brazos, asumiendo las piernas un papel equilibrador y sinergista a la acción propulsiva de los brazos, pero no motriz.

Se sabe que un triatleta para nadar más rápido o para ser más eficiente en el agua tiene que tratar de reducir la resistencia frontal al avance o  mejorar la fuerza propulsiva, o lo que sería  más sensato lograr la combinación óptima de ambas mejoras.

Invertir en el conocimiento de la técnica de natación para mejorar la propulsión, pero estableciendo como principal objetivo reducir las resistencias mediante una mejora de la hidrodinámica, es la clave del éxito de todo programa de entrenamiento de natación. Éste sería un enfoque de entrenamiento inteligente.

Está avalado científicamente que el entrenamiento físico en el agua permite al triatleta  mantener  un nivel elevado de propulsión durante todo el parcial de natación pero también permite mantener la mínima resistencia al avance.

Este aspecto es importante tenerlo en cuenta en la elección del traje de neopreno dependiendo de la distancia sobre la cual vamos a competir  ya que no es lo mismo nadar 750 m. que 3.8 km.. La fatiga hace que se  reduzca la fuerza propulsiva pero también que la posición sea menos eficiente y en este aspecto que el neopreno sea más "flotador" nos va a ayudar más en las largas distancias. También porque la velocidad de nado afecta a la posición hidrodinámica siendo más efectivos a altas velocidades al reducirse la resistencia frontal al avance. Ocurre lo contrario en un nado de larga distancia que supuestamente se realiza a velocidades inferiores, por lo que podemos aconsejar que cuanto más corta es la distancia de nado un traje torpedo sería la opción más acertada.

La resistencia frontal al avance es la que ejerce el agua contra el cuerpo en todas las zonas de contacto y los trajes de neopreno la reducen considerablemente al mejorar la horizontalidad del tórax y elevar las piernas.

Por otro lado la fricción corporal es una resistencia que no es tan importante, especialmente cuando nos enfundamos un traje de goma en el que las diferencias entre las marcas y modelos son prácticamente inapreciables aunque la publicidad trate de destacar esta característica como determinante en el rendimiento.

Algunos consejos
Actualmente en el mercado especializado se puede encontrar los modelos y la marca acorde al nivel de natación y a la particular flotabilidad de cada uno.

Para hacer la mejor elección recomiendo probar diversos trajes y para ello lo ideal es asistir a test de neoprenos de diferentes marcas y seguir un mismo protocolo en el test y que sean  las sensaciones que tengas al nadar con ellos,  el cronómetro y también el precio de venta  los que dicten tu elección.

Fuente:www.vamosacorrer.com

Entrenando el cerebro

Nadar bien exige que nos concentremos en lo que hacemos, para practicar y desarrollar una  serie de habilidades. Debemos ser conscientes de cualquier habilidad a implantar haciendo que nuestra cabeza funcione al mismo tiempo que entrenamos, de esta manera, no solo mejoramos nuestra forma física sino que además se crea una “memoria muscular”, con esas nuevas habilidades implantadas.

El camino para implementar cualquier nueva habilidad en nuestro estilo requiere de un trabajo de nuestro cerebro en el proceso de atravesar las cuatro fases del aprendizaje;

1. Incompetencia inconsciente, en esta fase no sabemos que desconocemos algo, muchos nadadores se encuentran en esta fase cuando por ejemplo desconocen la importancia del equilibrio o de la hidrodinámica en natación. Es habitual que en mucha gente que acude a nadar en cualquier piscina, exista cierta indiferencia con respecto a las habilidades básicas que han de desarrollar por desconocimiento del grado de importancia que tiene la técnica en este deporte y de la cantidad de incompetencias inconsciente con las que todos partimos por nuestra condición de mamíferos terrestres.

1. Incompetencia consciente, aquí al menos sabemos lo que no hacemos bien. En esta etapa ya somos conscientes de lo que hacemos mal y ya estamos en el buen camino, aunque cometamos errores, el hecho de que los reconozcamos ya es un primer paso empezar a eliminarlos.
2. Competencia consciente, ya estamos haciendo las cosas bien pero somos y debemos ser conscientes de ello, de otra manera, dejaremos de hacerlo bien. Cuando aprendemos cualquier aspecto técnico y lo dominamos hemos de permanecer en esta fase siendo conscientes de como lo estamos haciendo y de que lo estamos haciendo bien durante un tiempo para “memorizarlo”.
3. Competencia inconsciente, hemos memorizado e interiorizado un movimiento o una serie de ellos de tal manera que ya lo hacemos inconscientemente sin pensar en ello pues lo tenemos totalmente integrado.

Ejercitar nuestra concentración en nuestros movimientos tiene múltiples beneficios, además de entrenar eficazmente nuestro sistema neuromuscular, entrenando nuestro cerebro conseguimos retrasar su envejecimiento.
Pongamos nuestro cerebro a trabajar un poquito y disfrutaremos más.

http://nadarbien.com/

Frecuencia de brazada, longitud de brazada y velocidad de natación

Longitud y frecuencia de brazada son dos medidas que, conjuntamente, determinan la velocidad de natación y cuyo análisis nos permite evaluar cuantitativamente algunos aspectos de la técnica de natación, en esta nota analizamos estos conceptos y presentamos un diagrama de frecuencias de brazada en función de la velocidad de nado para el estilo crawl.

Longitud de Brazada

También conocida como distancia por brazada (DPS por sus iniciales en inglés), es la distancia recorrida por cada brazada. Se puede calcular fácilmente dividiendo la longitud de la piscina, menos la distancia recorrida en el empuje inicial, por la cantidad de brazadas requeridas para recorrerla. En la práctica muchas veces simplemente se toma la cuenta de brazadas como parámetro equivalente.

Una buena distancia por brazada es un elemento distintivo de los buenos nadadores y resulta del efecto combinado de:

• una buena propulsión proveniente de una combinación de agarre, tracción y empuje eficientes: mayor propulsión implica mayor desplazamiento en cada brazada
• una reducida resistencia hidrodinámica proveniente de una buena posición y alineación del cuerpo sumado a una patada efectiva: menor resistencia al avance implica mayor desplazamiento en cada brazada

Pero es importante tener en cuenta que una mayor distancia por brazada no es un objetivo en si mismo y que no siempre una mayor longitud de brazada es mejor.

Para entender esta consideración es necesario tener en cuenta que la resistencia al avance en el agua depende de manera no lineal respecto a la velocidad  y esto tiene por consecuencia que, cuanto mayores sean las variaciones de velocidad instantánea, mayor será el costo energético para nadar a la misma velocidad promedio. Es decir nadar con aceleraciones y pérdidas de velocidad marcadas en cada brazada perjudica la eficiencia/economía de natación.

Esto es justamente lo que ocurre si intentamos nadar con una distancia por brazada exageradamente larga mediante la introducción de pausas o puntos muertos para aumentar el deslizamiento: no estamos aumentando la eficiencia sino disminuyéndola. Esto es especialmente perjudicial en la natación en aguas abiertas que -raramente- se encuentran totalmente calmas. 

Frecuencia de Brazada

Se define como la cantidad de brazadas por unidad de tiempo (típicamente por minuto), en crawl si contamos las brazadas realizadas con ambos brazos hablamos de brazadas por minuto (SPM por sus iniciales en inglés) y si contamos ciclos completos (o las realizadas con un solo brazo) hablamos de ciclos por minuto.

Una manera simple de medir la frecuencia de brazada es contar la cantidad de brazadas del nadador tomando como referencia la entrada de cada mano en el agua durante 15 segundos y luego multiplicar este resultado por 4 para obtener la cantidad de brazadas por minuto. Esto se puede aplicar tanto a la observación directa como al análisis de videos de entrenamientos y competencias.

La descomposición de la velocidad de natación como:

Velocidad de natación = (Frecuencia de Brazada) * (Distancia por Brazada)

nos muestra que, en principio, podríamos incrementar la velocidad aumentando la frecuencia de brazada, la distancia por brazada, o ambas; pero los dos aspectos deben estar equilibrados y, aunque el balance óptimo depende de características individuales, es posible establecer rangos apropiados de frecuencia de brazada en función de la velocidad de natación. 

El siguiente diagrama, creado por los expertos de swimsmooth.com  muestra esta relación entre la velocidad de natación en el eje horizontal (medida en minutos:segundos cada 100m) y la frecuencia de brazada en el eje vertical (medida en brazadas por minuto, contando ambos brazos):

Como ejemplo las líneas remarcadas muestran el caso de un triatleta nadando a ritmo de 17' los 1500m (1:08/100m) con una frecuencia de 80 brazadas por minuto.

La región roja corresponde a una frecuencia de brazada alta en relación a la velocidad de nado, mejorar la longitud de brazada -aunque temporariamente pueda ser necesario reducir la frecuencia- sería el camino para mejorar la natación.

La región blanca corresponde a una frecuencia de brazada que parece estar razonablemente balanceada con la velocidad de nado, para nadar más rápido es probable que sea necesario aumentar tanto la frecuencia como longitud de brazada.

La región azul corresponde a una frecuencia de brazada relativamente baja para la velocidad de nado, para mejorar es probable que el camino más apropiado sea trabajar en aumentar la frecuencia de brazada.
La utilidad del diagrama se aprecia cuando se utiliza como herramienta de diagnóstico: nos permitie identificar, a grandes razgos, si el nadador tiene una deficiencia marcada en uno de los dos aspectos, longitud o frecuencia de brazada, cuya modificación pueda producir una mejora en su rendimiento de natación.

Fuente: http://www.amtriathlon.com

Ventana Metabólica: importancia en la recuperación post ejercicio

Para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, es importante que un atleta restaure el combustible agotado y repare las fibras musculares deterioradas durante una sesión de entrenamiento. 

La recuperación muscular es especialmente facilitada a través de la denominada ventana metabólica que se produce después del entrenamiento o competición y en la noche durante el sueño.

*Si no hay aporte de nutrientes en los 45 minutos posteriores al ejercicio se “cierra” la ventana metabólica y el potencial recuperador y anabólico desaparece.

 En esta gráfica observamos como durante la ventana metabólica, especialmente de los 15´a los 45´tras el cese de la actividad, la sensibilidad para la síntesis protéica y la absorción de glucosa se ve incrementada en un 600% respecto del nivel de reposo, para reducirse paulatinamente hasta el límite de las 2 horas, tras las cuales se produce una resistencia insulínica de hasta 16h. 

Queda clara la necesidad de aportar una mezcla de CHO-Proteinas para poner a disposición los aminoácidos necesarios para reparar los músculos y restaurar los depósitos de glucógeno de forma inmediata.
 La diferencia entre comer o no inmediatamente después de entrenar o competir es drásticamente diferenciadora en el proceso de recuperación, y por tanto, en el de adaptación al entrenamiento y mejora del rendimiento.

En los 45 minutos después del ejercicio los alimentos y bebidas de carbohidratos y proteínas restauran rápidamente el glucógeno muscular.
Después de esta ventana de 45 minutos y en las próximas 2 horas, los atletas deben continuar consumiendo meriendas o comidas que tengan de baja a moderada tasa respuesta glucémica.
Los alimentos que se deben consumir después del ejercicio deben ser fácilmente transportables y no deben requerir refrigeración.

Con frecuencia la restauración de energía para el organismo en este momento se lleva a cabo mejor a través de alimentos que no son susceptibles a las condiciones ambientales (calor o frío) que se puedan abrir y consumir fácilmente sin necesidad de cocinarlos.

La elección de los alimentos depende de cuando está prevista la próxima sesión de entrenamiento o competición. Durante el resto del día (a menos que otra sesión de entrenamiento o competición esté prevista en un plazo de 4 horas), lo apropiado es el consumo de comidas y aperitivos mixtos que provoquen una moderada a baja respuesta glucémica, la mayoría de estas comidas o meriendas mantienen estables fácilmente los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan rápidamente la glucosa y los aminoácidos para que se pueda restablecer el glucógeno muscular y ayudan en la síntesis protéica para reparar los músculo dañado durante la sesión de entrenamiento. Bajo este escenario, son necesarios los hidratos de carbono que pueden ser fácilmente absorbidos y lo más probable es que vengan en forma de monosacáridos, disacáridos y almidones de alto peso molecular.

Los atletas deben consumir proteínas o los aminoácidos que puedan ser absorbidos rápidamente, tales como las de proteína de suero de leche o un suplemento de aminoácidos esenciales.

Generalmente les digo a los deportistas que se lleven piezas de fruta, algún sandwich, barritas energéticas. Agua y bebidas deportivas isotónicas para endurance de equilibrado aporte de CHO y Proteínas, si es posible, y si no, bebida isotónica de la que puede comprase de forma asequible en cualquier establecimiento. Comer y beber cada 15-20´ durante el entrenamiento y en competición.
Generalmente los deportistas que entrenan bajo nuestras directrices comen dentro de la instalación inmediatamente al terminar el entrenamiento o durante el trayecto a casa para no perder el efecto de la ventana metabólica.

http://nataciondelsur.tumblr.com/

Conveniente o perjudicial el uso de las palas en el entrenamiento de natación?

Las palas se utilizan desde hace muchos años, como medio complementario para el perfeccionamiento y el entrenamiento de natación, considerándose una buena herramienta de ayuda para la mejora de la brazada.

 

Los argumentos que sustentan la justificación de su utilidad, se pueden concretar en dos aspectos relacionados con la acción propulsiva de los brazos:

-El efecto sobre la mejora de la ejecución técnica.

-El impacto en la mejora de la fuerza aplicada.

No obstante, una creciente corriente de opinión, desaconseja la utilización de las palas en el entrenamiento por los efectos lesivos de su uso indiscriminado, que se añaden a la comprometida estabilidad de la articulación del hombro durante la acción de brazos en el nado.

Otro aspecto, no menos importante, en el que se apoya la crítica al empleo de las palas como medio de entrenamiento, se centra en la variación que se produce en dos de los parámetros cinemáticos de la brazada: la frecuencia y la longitud.

En todo caso, los efectos de las palas durante el nado dependen fundamentalmente de las características de su diseño del tipo y modelo utilizado. Actualmente hay en el mercado una variadísima oferta de palas, entre las que cabe destacar ocho tipos (agrupados por la similitud de sus características):

Tipo 1:

Tipo 2:

Tipo 3:

Tipo 4:

Tipo 5:

Tipo 6:

Tipo 7:

Síntesis de tipos, modelos y características destacadas

Efecto de las palas sobre la mejora de la técnica de nado.

Uno de los puntos en los que el uso de las palas puede ayudar a mejorar la ejecución técnica es el de la percepción de la posición de la mano y el antebrazo durante la fase inicial de la tracción (palas de los tipos 1, 2 y 5):

La presión del agua contra la pala puede mejorar la percepción del ángulo utilizado en la colocación de las articulaciones del brazo, tanto en la entrada, como en el movimiento hacia delante y hacia abajo antes del agarre (2). No obstante, es necesario un cierto nivel de práctica en el uso de las palas para experimentar esta sensación, difícil de conseguir en las primeras sesiones. Un entrenamiento previo que incluya ejercicios de contraste para mejorar la colocación del antebrazo y su sensibilidad para aplicar fuerza (palas del tipo 6), junto con distintos movimientos de remedas en la fase inicial de la tracción (palas de los tipos 4 y 6), podría ayudar a acortar el tiempo necesario para mejorar la percepción de la posición correcta, conocida como “codo alto”.

Por otro lado, el nado con palas (tipos 1, 2 y 5) permite conseguir una mayor longitud de brazada, que aumenta cuanto mayor es su tamaño (3,4); y dado que la distancia por brazada se considera un buen indicador de la eficiencia y la velocidad de nado (5, 6 y 7), parece aconsejable su uso como medio de entrenamiento.

No obstante, la frecuencia de brazada puede verse reducida en el nado con palas, con valores que pueden alcanzar hasta el 8% (3). Para evitar que tal reducción tenga un efecto negativo sobre la técnica de nado es imprescindible seleccionar adecuadamente el tamaño de las palas, de modo que se garantice una frecuencia de brazada que no disminuya más de un 5% sobre el valor conseguido en el nado sin palas. Este puede ser un buen criterio para tomar decisiones sobre el momento en el que se puede comenzar a utilizar palas de mayor tamaño.

Finalmente, los estudios sobre otras alteraciones cinemáticas de la brazada durante el nado con palas son contradictorios; algunos mencionan la aparición de asimetrías (movimientos desiguales de los brazos) durante la tracción y otros no han encontrado variaciones significativas en los índices de coordinación entre los brazos (generalmente referidos al intervalo de tiempo entre las fases propulsivas de ambos brazos, y expresados como porcentaje de la duración media del ciclo de brazada). En todo caso, dichos estudios se han llevado a cabo con esfuerzos máximos de entre 50 y 400 m., lo que dificulta la extrapolación de los resultados al ámbito de la práctica cotidiana del entrenamiento (intensidades submáximas y distancias mucho mayores).

Impacto de las palas sobre la mejora de la fuerza aplicada.

El uso de las palas convencionales (tipos 1 y 5) se fundamenta en la asunción de que si se le proporciona a la mano una mayor área de superficie, se mejorará su sensibilidad para percibir la presión contra el agua y se podrá aplicar mayor fuerza propulsiva. Diversos estudios han confirmado esta asunción (3, 4 y 8), indicando que en el nado con palas se consigue un aumento del pico máximo de fuerza aplicada y un mayor tiempo de mantenimiento de este. Si bien, dichos valores de fuerza son muy inferiores a los que se registran en la simulación del nado fuera del agua (gomas, poleas, aparatos isocinéticos, etc.), siempre están por encima de los valores de fuerza aplicada durante el nado sin palas y se alcanzan con acciones propulsivas que son mucho más especificas que las que se realizan con los citados medios de entrenamiento de la fuerza en seco. Por tanto, puede argumentarse que las palas contribuyen a mejorar la fuerza específica de nado.

Además, la velocidad de nadado que se consigue con las palas pude alcanzar valores entorno al 2-3% por encima de los valores de velocidad de nado sin palas, lo que ayuda a experimentar e interiorizar sensaciones deseables, en relación con la fuerza aplicada y la velocidad de desplazamiento, algo que es imprescindible para mejorar el rendimiento competitivo.

Sin embargo el uso de las palas, especialmente las de mayor tamaño (tipos 1, 5 y 7) puede contribuir al aumento de la tensión soportada por los hombros durante el nado, circunstancia que se agrava cuando la ejecución técnica es incorrecta. En estos casos, es recomendable introducir progresivamente el empleo de las palas, comenzando con los tipos que ayudan a mejorar la posición adecuada de los segmentos y articulaciones de los brazos (tipos 3 y 6), hasta que se automatice el gesto técnico correcto.

Conclusión

Teniendo siempre presente el posible impacto negativo del uso de las palas en la técnica de nado y en la integridad articular del hombro, se puede considerar el empleo de este medio de entrenamiento como un valioso recurso de preparación.

Para que el entrenamiento con palas resulte eficaz, es imprescindible el control permanente de la ejecución técnica durante el nado. El registro periódico de la frecuencia de brazada y el uso del video para el análisis de la ejecución técnica son dos procedimientos de probada eficacia.

Autor: Antonio Oca Gaía . Director Técnico de la Federación de Natación de Castilla La Mancha

http://g-se.com/es/

Agradecimientos a Antonio Oca Gaia por todas sus aportaciones al Mundo de la natación.

La Hidratacion en la Natación y las Bebidas Energeticas

Es necesaria la hidratación en el curso de las sesiones de natación a fin de compensar las pérdidas de azúcar y evitar la deshidratación.

El adulto necesita sobre 2,5 litros de agua por día, en condiciones normales de temperatura. 1,5 litros los debemos ingerir con agua y el resto en comida.

Cuando practicamos deporte, esta cantidad de agua varia, cada deportista tiene un equilibrio de líquido diferente, es decir, el atleta tiene que medir su perdida de líquido calculando: los cambios en la masa corporal, antes y después de hacer cualquier actividad; el volumen de las botellas de bebida durante la sesión y la pérdida urinaria.

Igual que otros deportes, la natación también causa pérdidas hídricas, sobre todo cuando la temperatura del agua se aproxima a los 240 C o los supera y las sesiones de entrenamiento son de larga duración, pero, no solo la perdemos a través del sudor, sino que también disipamos elementos minerales en el trascurso de una sesión bastante dura, aunque el cálculo del balance líquido tiene limitaciones, cuando se aplica a deportes acuáticos, porque es más difícil medir la cantidad de agua que ha absorbido la piel, que ha ingerido el deportista accidentalmente o las pérdidas urinarias en el agua.

No pasa lo mismo en las competiciones de corta duración, que implican una carga de trabajo sostenido de alta intensidad, la duración es tan breve, que es poco probable que se asocie con niveles de pérdida de líquidos y energía que pueda limitar el rendimiento.

En competiciones de gran impacto con agua muy fría, la deshidratación también es un obstáculo, ya que  el metabolismo se acelera más porque el cuerpo se esfuerza para mantener un núcleo de salud a la temperatura corporal adecuada.

En el caso de aguas calientes, el aumento de la temperatura del cuerpo corporal se relaciona a menudo con fatigas y deshidratación también. La reposición de líquidos antes y durante la natación prolongada en aguas calientes reduce la elevación de la temperatura corporal y en la ampliación de la resistencia. Hay estudios que demuestran que la ingesta de una bebida fría (no congelada) antes y durante el ejercicio en ambientes calurosos reducen la tensión fisiológica  (menor acumulación de calor) y mejora la capacidad de resistencia.

Las duras condiciones del viento, mareas y corrientes relacionadas con el agua requieren mayor gasto energético y por lo tanto mayor necesidad de hidratación.

La ingesta de líquido durante la competiciones también se tiene que entrenar y saber en que momentos podemos ingerir las bebidas para deportistas.

Después de la actividad es muy importante reponer líquidos, si no nos hidratamos, la sangre se vuelve más densa y la repetición de esfuerzos implica el riesgo de causar una destrucción de ciertas partículas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. Algunos casos de anemia descritos entre los nadadores podrían derivarse así de la ausencia de compensación de las pérdidas hídricas en el curso de las sesiones. Dado que una preparación intensiva puede conducir a varias  horas de natación al día, incluso en los jóvenes, es indispensable absorber líquidos.

En conclusión, los nadadores deberían seguir estas claves importantes para estar hidratados:

Determinar que cantidad de agua necesita su cuerpo.2 horas antes del ejercicio, los nadadores deberían ingerir sobre 500 ml. de agua o bebida deportiva para ayudarles a hidratarse antes de la actividad.Para actividades de moderada intensidad de larga duración de 30 minutos o más, requiere de rehidratación periódica, cada 20 minutos aproximadamente.

Bebidas Energeticas

1.Una bebida hipotónica contiene (generalmente) menos de 4g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica. El objetivo es aplacar la sed. Las bebidas hipotónicas dan al deportista menos energía en forma de azúcares. Una bebida para deportistas hipotónica es absorbida más rápidamente por el cuerpo que el agua sola. Ideal para deportes recreativos o esfuerzos menos duraderos y menos fatigantes.

2. Una bebida isotónica contiene (generalmente) entre 4 y 8 g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales. Una bebida isotónica es absorbida por el cuerpo prácticamente igual de rápido que el agua. El objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. Ideal para los deportes de resistencia.
3. Una bebida hipertónica tiene (generalmente) más de 8g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales. Su objetivo primordial es ser proveedor de energía y en segunda instancia aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua. Ideal 30 a 60 minutos antes de la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo y directamente después de realizar la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo. Las bebidas hipertónicas también son para deportistas u obreros de la construcción que piensan que durante su entrenamiento/partido/ esfuerzo necesitan algo más de energía. También ideal para esfuerzos duraderos menos duros como estudiar, conducir, jugar a juegos etc...