La Propulsión en la natación estilo Crol

1. Introducción:  

Actualmente no sabemos que leyes del movimiento aplican los nadadores de élite para propulsar sus cuerpos a través del fluido. Numerosos son los estudios dedicados a conocer que fuerzas interactúan en este movimiento. En la literatura deportiva existen muchas teorías pero ninguna de ellas ha sido probada de forma concluyente. Esta afirmación quizá pueda sorprender dado que muchos expertos y entrenadores aceptan como la base de la propulsión en el medio acuático el Teorema de Bernoulli. De forma reconocida esta teoría es la más asentada en la actualidad pero probablemente no sea la única ley física que los nadadores utilizan para mover su cuerpo en un medio no natural para el ser humano. 

Desde la época de los egipcios nos llegan los primeros antecedentes del ser humano en el arte de flotar y desplazarse en el medio acuático. Los Romanos que tomando de los griegos la cultura de los egipcios ya realizaban ejercicios de natación como método de entrenamiento para los guerreros.

Desde entonces el ser humano ha tenido que desarrollar un patrón de movimientos para producir una fuerza eficaz que le permitiera el desplazamiento en el medio acuático.

Dado que el agua presenta una resistencia mucho mayor a los movimientos del ser humano hacia delante, debido a que es 1000 veces más densa que el aire. No nos sorprende por tanto, que la eficacia sea inferior que en cualquier otra disciplina deportiva. Conociendo esto hoy en día sabemos que para incrementar esa eficacia debemos tratar de aumentar la fuerza propulsiva a la vez que minimizaremos la resistencia al avance en ese fluido.

2. Concepto de propulsión:

Aplicamos el término propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos en el fluido.

Las ideas más clásicas sobre la descripción de los movimientos natatorios se sitúan en los años 60 y con una figura destacada Counsilman. Sentando las bases del análisis técnico en natación afirmaba que "El nadador avanza con más eficiencia empujando una cantidad de agua mayor lentamente que moviendo una cantidad de agua menor rápidamente". Pero fue a partir de este comienzo cuando en el año 1979 aparecen las primeras teorías con una sólida fundamentación.

Counsilman nos dice que es mejor empujar mucha agua en pequeños espacios que poca cantidad en grandes distancias, siendo esta la peor forma de obtener una propulsión efectiva en el agua.

Barcel a su vez añade que no sólo se puede aplicar fuerza hacia atrás sino también hacia los laterales para de este modo propulsar el cuerpo hacia delante. Esta formulación es de especial interés porque es cierto que no se puede generar Fuerza de Sustentación sin generar F. Resistencia porque cualquier cuerpo que se desplace en un fluido origina una línea de corriente y todo esta generando un vacía atrás (esto crea Fuerza resistencia). Todo depende de la velocidad.

3. Conceptos de hidrodinámica. Análisis básico de las fuerzas que intervienen en la propulsión:

En el año 1968, tenemos las primeras referencias en la Unión Soviética, en donde sale a publicación un manual sobre el análisis del estilo libre o crol, observando como existe una descripción más pormenorizada sobre las fuerzas que intervienen en el desplazamiento en el medio acuático. Detallando en el los momentos para el correcto equilibrio de las fuerzas. También aparece analizada la fuerza de sustentación como elemento a tener en cuenta en la propulsión. Hoy en día gracias a la hidrodinámica conocemos más de cerca cuales son las leyes que rigen el movimiento en los fluidos.

3.1. Principio de acción y reacción (3ª Ley de Newton):

Aplicada a nuestro objeto de estudio podemos decir que al aplicar una fuerza, doto al agua de cierta inercia y me da una fuerza no de igual magnitud y sentido contrario.

De este modo si hago una fuerza hacia abajo, el agua me devuelve otra hacia arriba, tiendo a elevarme, si la aplicase hacia arriba me hundiría aún mas. Empujar el agua siempre hacia atrás, hace que pueda avanzar. Si observamos un buen nadador lo vemos más elevado porque propulsa de forma adecuada y del mismo modo su velocidad media es más alta. (Gráfico 1 y 2).

 3.2. Teorema de Bernoulli:

Según el teorema de Bernoulli, el principio de la propulsión es que las manos de los nadadores actúan cortando el agua. Cuando el líquido fluye por encima de ellas, se desplaza circula a mayor velocidad por encima de los nudillos que bajo la palma. Por lo que esto origina una presión diferencial entre la palma y los nudillos que produce una fuerza elevadora. Cuando esta fuerza elevadora interactúa con la F. de resistencia al avance de la mano a través del fluido que esta ejerce sobre aquella, da como resultante una fuerza que propulsa el cuerpo del nadador hacia delante.

El desplazamiento del fluido sobre la mano va a crear diferentes zonas de presión. La posición de la mano es la que permite mantener la fuerza de sustentación (Grafico 3). Esta fuerza será perpendicular a la dirección del movimiento. Pero: ¿Debe existir una fuerza de arrastre para generar una fuerza?. Aunque es muy probable que las fuerzas resultantes y de elevación tengan origen cuando los nadadores realizan la brazada en sentido diagonal, el grado de magnitud de dichas fuerzas podemos decir que está más relacionado con los ángulos de ataque de las manos y con el desplazamiento hacia atrás del agua que resulta de esto, que con cualquier aceleración del flujo del agua sobre la parte de los nudillos. Si no sucediera de este modo, los nadadores no tendrían porque que colocar durante el desplazamiento en el agua las manos en un ángulo determinado, simplemente utilizando su forma laminar produciría fuerzas elevadoras y resultantes de acuerdo con el teorema de Bernoulli. Investigaciones realizadas por (Maglischo 1986, y Maglischo et al. 1986, 1987) dejaron patente que los nadadores generan una mayor fuerza propulsora cuando mueven sus manos a través del agua en ciertos ángulos de ataques determinados.

Así en la fase de Entrada tendremos ángulo de ataque 38°-50° y ángulo de azimut 90°, agarre 30°-40° /azimut 110°, tirón 30°-50° /azimut 0°, empuje 30°-40° /azimut 180°-270°.

Después de este análisis básico podríamos decir que tanto la tercera ley de newton como el teorema de Bernoulli contribuyen a la propulsión en el medio acuático, pero muy probablemente la Ley de acción – reacción (3a Ley de Newton) sea la que juega un papel mucho más destacado.

Para Koehler (1987) el Teorema de Bernoulli resulta un método excesivamente complejo para describir la producción de fuerzas propulsoras no así en cambio el concepto de "remar" desplazando el agua hacia atrás y propulsar el cuerpo hacia delante, el cual nos describe de forma precisa los mecanismos de propulsión más importantes utilizados por los nadadores, estos parecen utilizar las manos como si fueran las pala de una hélice. En cada fase de la brazada sus manos generan una nueva pala cada vez que modifican la dirección.

4. Metodología de la propulsión:

• El Aprendizaje de la propulsión, recomendaciones didácticas en la enseñanza.
  A la hora de enseñar debemos tener en cuenta varios aspectos que irán en detrimento de la progresión y ralentizaran el proceso de aprendizaje.
  De este modo debemos rechazar los ejercicios estáticos, provocando siempre que el niño adquiera experiencia dinámica. Bien cierto es que algunas tareas como pueden ser la patada de braza o la respiración lateral deben ser realizados previamente en seco.
  Sólo estático en caso de aprender una tarea compleja. Podemos realizar ejercicios de rotación del tobillo en seco. Podemos incluir material como las aletas, o utilizar antes los brazos. El trabajar en seco no proporciona una transferencia posterior, como ayuda en esos determinados casos puede ser idónea pero como sistema no tiene sentido.
  Lo mejor es hacer mayores distancias y no trabajar de forma analítica. El trabajo de propulsión se basa en las extremidades inferiores, aunque a nivel de enseñanza-aprendizaje esta se alcanza mediante los brazos. La propulsión constituye un 30% de piernas y un 70% de brazos.
• Progresión metodológica de la propulsión. (Aplicación práctica)
  • Realizar movimientos alternativos o simultáneos de brazos con recobro aéreo o subacuático en un plano vertical u horizontal.
  • Realizar Movimientos alternativos o simultáneos con las piernas en un plano vertical.
  • Debemos tener en cuenta que hemos de llagar a un nado que resulte rentable para los niños.
  • La mejor estrategia a utilizar será la analítica progresiva integrando sucesivamente nuevos elementos hasta llegar a una totalidad, tratando de que adquiera sensaciones.
  • El cuerpo debe ser el primer elemento propulsor debemos realizar movimientos lentos en la dirección del desplazamiento.
  • Espera siempre a que los codos estén sobre las manos antes de aplicar fuerza.
  • Realiza siempre movimientos en dirección lateral ampliando así la longitud de la brazada.
  • Existen varios cambios de dirección durante la fase tracción.
  • La velocidad de la mano se acelerará desde el inicio hasta el final de la brazada de forma gradual.
  • Las manos y los antebrazos se alinean durante casi todas las fases propulsivas.
  • El esfuerzo propulsivo cesa cuando las manos superan la pierna en su trayectoria hacia la superficie.

4. Clasificación de las propulsiones:

• Propulsión de las piernas (en función del movimiento):
  • Batido: El tobillo esta en flexión plantar. Podemos diferenciar entre simultáneo (crol, espalda) y alternativo (mariposa).
  • Patada: El tobillo está en flexión dorsal (en ambas piernas).
  • Tijera: Combinación de dos acciones de las piernas: una pierna tobillo flexión plantar y la otra el tobillo en flexión dorsal. Una realiza batido y la otra efectúa patada.
  • Pedaleo: se trata de una acción del tobillo en flexión dorsal. La posición que debemos mantener es la vertical.
• En función de la propulsión de los brazos: Hablamos ya entonces de habilidades específicas propias de los estilos.
  • En función de la sincronización de movimientos:
    • Simultáneo (mariposa, braza).
    • Alternativo (crol, espalda).
  • En función del recobro:
    • Aéreo: (mariposa, espalda, braza).
    • Acuático: (braza, crol).
  • En función de la longitud:
    • Larga: (crol, mariposa, espalda).
    • Media: (braza).
    • Corta (remada=sculling, waterpolo, sincronizada).
• En función de la utilización conjunta de brazos y piernas: (En función del número de elementos propulsores)
  • Una o dos piernas.
  • Uno o dos brazos.
• En función de la posición del cuerpo:
  • Ventral.
  • Dorsal.
  • Lateral.
  • Vertical.
• En coordinación o no con la posición del cuerpo (respiración):
  • Frontal.
  • Lateral-Bilateral.
  • Libre.
• En función del nivel de inmersión:
  • Superficie.
  • A ras de superficie.
  • En profundidad.
  • Con Sobrecarga.
• En función del uso del material auxiliar y de su colocación:
  • Tabla.
  • Aletas.
  • Monoaleta.
• En función de la posición de los brazos: (Aumento o disminución de la resistencia).
  • Unidas al cuerpo.
  • Separadas del cuerpo.
  • En Cruz.
  • Con las manos dispuestas tras la nuca.
  • Cruzadas sobre el tórax.
  • Etc.

Sobre el autor:

Juan Pablo Fernández Abuín
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de A Coruña).
Maestro en Natación, profesor de Salvamento Acuático Profesional, entrenador Nacional de Atletismo y entrenador Nacional de Voleibol.

Os dejo un video en el cual se puede observar las fases de la propulsion acuatica a camara lenta, y normal.

https://www.youtube.com/watch?v=hERlbYNonkQ

La flexibilidad en la natación

Flexibilidad 

¿Por que es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla. En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición –normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones. Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el programa de flexibilidad.

Evaluación de la flexibilidad

 Al iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.

Hombros

La capacídad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda, por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la gama de movimientos en el impulso.

Flexión de los hombros

Tumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos (véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de puesta en forma. Figura 1a (Click para ampliar)

Extension de hombros

Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura, manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda. El compañero mide entonces la separación entre las manos.

Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:

Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada, levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco, conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.

Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol, mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.

De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.

Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo posible en la espalda, como en la figura 2e.

De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia arriba.

Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicío el cuerpo se mantíene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direccíones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa, balanceando los brazos con algo más de vigor. 

Estos son solo algunos de los ejercicios para ejercitar y calentar las articulaciones y los musculos,

si quereis mas información la podreis encotrar en:

http://natacionline.blogspot.com.es 

Entrenamiento aerobico intenso en natacion

Después de explicar los métodos de entrenamiento para el entrenamiento aeróbico medio  en natación, nos queda por último explicar los métodos que se utilizan para el entrenamiento aeróbico intenso, que será el trabajo aeróbico de más elevada intensidad, de ahí como se denomina: aeróbico intenso o aeróbico máximo. También se le suele denominar como entrenamiento de consumo máximo de oxígeno debido a que se trabaja en una intensidad cercana o sobre el Vo2 max. El objetivo fisiológico que se persigue en esta zona de intensidad puede ser doble: Por un lado se puede utilizar para estimular el máximo consumo de oxígeno, y por otro, se puede entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios (6-10 mmol/l).

El trabajo aeróbico máximo puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el Vo2 max en el menor tiempo posible o intentando sostener la intensidad en Vo2 max el mayor tiempo posible una vez alcanzado éste o en valores próximos al Vo2 max. Así pues, el entrenamiento de resistencia aeróbica mixta abarca el entrenamiento de potencia aeróbica y el de capacidad aeróbica, los cuales se denominarán Aeróbico Intenso. 

Pautas para desarrollar este tipo de trabajo: 

Duración entre 25 y 40 minutos. 

Relación trabajo/descanso de 1/1 para repeticiones cortas y algo mayor para más largas. 

(mismo descanso que tiempo haciendo la repetición) 

Repetición de distancias de 50 a 400 metros 

Volumen de la serie: 1000-1600 m.

Efectos del entrenamiento:
Aumento del Vo2 max.
Aumento de la capacidad de buffer o tampón.
Incremento del número de capilares

Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.

Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10
pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax

En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el finde disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)

Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00

Este método se empieza aaplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m).Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total.

El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones. Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo su máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso es bastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
Copyright © Buenaforma.org

Este método se empieza aaplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m). Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones.
Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismosu máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso esbastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.

Ejemplos prácticos:
Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06
todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones.

http://www.buenaforma.org

Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00


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Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones


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En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el fin de disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)


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Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10 pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax.


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamiento-aerobico-intenso-en-natacion/[/url]
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Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.

Entrenamiento aeróbico medio en natación

El entrenamiento aeróbico medio es un método de entrenamiento con el que los nadadores mejorarán su capacidad aeróbica o incluso se puede utilizar para cualquier usuario que intente estar en forma. Este método también es conocido como entrenamiento de umbral anaeróbico por ser la zona de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico, y como entrenamiento aeróbico glucolítico por utilizar preferentemente los hidratos de carbono como fuente de energía.

El objetivo de este método será la de mejorar la velocidad del nadador en esta zona, de modo que los valores de consumo de oxígeno se aproximen al VO2max, estará entre el 70 y el 90% de este. El ácido láctico producido será de 3-4 mmol. Teniendo en cuenta estos valores, por ejemplo si se produce un aumento de la velocidad , la acumulación del lactato se dispararía, lo que conseguiría tener más importancia la via anaeróbica que la aeróbica, algo que en este método no nos interesa.

En los Clubes de Natación, para saber si están realizando el trabajo correctamente, normalmente no cuentan con medidores de lactato en sangre, por lo que recurren a la medición tradicional, las pulsaciones, que deberán estar entre 20 y 40 pulsaciones por minuto por debajo de la frecuencia cardíaca máxima individual.

La planificación de este tipo de entrenamiento deberá estar pensada correctamente ya que si realizamos un trabajo aeróbico medio durante 45 minutos el 60% del glucógeno muscular (combustible que utiliza este entrenamiento principalmente) se agota, y la recuperación de este glucógeno va a tardar como mínimo 48 horas, por tanto estas cargas que agotan el glucógeno deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo, además de tener que ingerir una dieta rica en carbohidratos tras la sesión, para recuperar los depósitos lo antes posible.

 Para programar el entrenamiento se tendrán en cuenta para realizar las tareas, las pautas básicas para el entrenamiento aeróbico básico: Realizar sesiones de entrenamiento de mínimo 20 minutos hasta máximo 60 minutos en nadadores de fondo, en estas sesiones los descansos serán cortos de 10-30´´, dependiendo de la distancia que se repita, para ello, esta distancia debe ser siempre superior a loas 50 metros hasta los 400 metros, y el volumen de la serie será entre 1500 y 3000 metros, realizando el nado como anteriormente hemos dicho con una intensidad media. Crol 300x177 Entrenamiento aerobico medio en natacion.

Estas pautas comparadas con el metodo aeróbico ligero, serán el ejercicio de menos duración, el descanso será un poco mayor y el volumen de la serie será menor poniendo como ejemplo que en aeróbico ligero podían llegar hasta 8000 metros y en este método solo hasta 3000 metros, para fondistas. Los métodos de entrenamiento utilizados para el entrenamiento aeróbico medio son: El método contínuo Uniforme Intensivo (CI), el método continuo variable y el método interválico extensivo, los cuales explicaremos a continuación:

Metodo continuo Uniforme Intensivo(CI)

El método CI se diferencia del Continuo uniforme Extensivo, explicado en el artículo de entrenamiento aeróbico ligero en que la intensidad es mayor 20-40 pulsaciones por debajo de la FCmax y el volumen es algo menor. En este caso el estilo de nado es recomendable que sea el primer estilo del nadador a diferencia del otro que se podía hacer con todos los estilos. El test de 30 minutos de nado con el objetivo de recorrer la mayor distancia posible a velocidad uniforme es un caso tipo de esfuerzo que se ajusta al método Continuo Intensivo, en donde teóricamente la velocidad media se corresponde con la velocidad de umbral anaeróbico, y a partir de este test se puede calcular la velocidad de nado para diferentes distancias de entrenamientos Interválicos. Las tareas de entrenamiento del método CI pueden diseñarse según distancia de nado o el tiempo de nado:

Según distancia de nado: 1×2000 (estilo principal=EP) 1×2000 (600EP – 400pr (piernas) – 400br (brazos) – 600EP)

Según el tiempo de nado: 1×30:00 EP 1×30:00 (200EP – 100pr – 100br – 300EP – 100pr..etc)

Metodo Continuo Variable(CV)

Este método es comúnmente conocido como Fartlek.Consisteen intercalar,dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al  umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L).

Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado,pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos:

Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L:

    2000 (400R -100L) 24´(300R-100L)

Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos

    1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos:

    1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L.

    1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R)

Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y
disminución:
    1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)

1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/02/25/entrenamiento-aerobico-medio-en-natacion/[/url]
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Información extraida   http://www.buenaforma.org

Método Continuo Variable (CV): Este método es comúnmente conocido como Fartlek. Consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L). Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado, pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos: Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L: 2000 (400R -100L) 24´(300R-100L) Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos 1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos: 1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L. 1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R) Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y disminución: 1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R) Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/02/25/entrenamiento-aerobico-medio-en-natacion/[/url] Copyright © Buenaforma.org

Respiración bi-lateral

  ¿En qué consiste la respiración bi-lateral (RBL)?

La respiración bilateral requiere que el nadador cambie el lado por el que respira tras cada ciclo completo de brazada. La alternancia puede darse cada 3-5 brazadas. Esta habilidad ayudará a eliminar la fatiga del cuello, a mejorar el equilibrio y alineación corporal. Además contribuirá a un mayor ahorro de energía. La respiración bilateral es además una habilidad esencial si nadamos en aguas abiertas, pues nos permite ubicarnos y controlar mejor la visión en ambos lados.

¿Por qué la RBL?

La respiración bilateral ayuda a los nadadores a equilibrar su brazada general y les enseña a inclinar las caderas (rolido) en ambos sentidos de la brazada.

Uno de los mayores fallos en el estilo libre es una menor rotación (rolido) por el lado donde no respiramos. El giro resulta más sencillo por el lado donde respiramos que por el que no respiramos (por economía de lenguaje citaremos este lado como "el lado oscuro" o (LO).

Esta falta de inclinación mencionada puede llevarnos a perder potencia en la brazada ya que no finalizamos la acción con tanta fuerza como con el costado por donde solemos respirar. El estilo bi-lateral también ayuda a suavizar la brazada y en algunos casos nos permite nadar en línea recta con más eficacia.

Uno de los beneficios más importantes de la respiración bi-lateral para deportistas de fondo, es que ayuda a reducir la cantidad de estrés que aplicamos en la zona de los hombros por la constante tensión aplicada a un solo lado. Otro beneficio es que te permite observar tu recuperación (recobro): posición del codo (está suficientemente elevado), los dedos de la mano (empujan adecuadamente el agua) y la entrada de la mano en la superficie (¿Entra la mano en el orden: dedos, muñeca, antebrazo, codo y a un ángulo de 45o?). Ser consciente de lo que ocurre a ambos lados, te permitirá ver lo que está ocurriendo mientras te desplazas y así poder realizar los ajustes necesarios. Si las olas rompen, por ejemplo, por el lado derecho, puedes cambiar la respiración al lado izquierdo o viceversa. Una última ventaja que ofrece la RBL es que durante la competición te permite escaneara tus oponentes bien se acerquen o ataquen por un lado u otro. Si se presenta el caso de seguir a la cola de un competidor en especial, podrás hacerlo mejor si dominas la RBL.

informacion extraida  http://www.altorendimiento.com

Os dejo un video sobre Michael Phelps y la respiración.

Rotación y Body Roll In Natación Freestyle

¿Qué es el cuerpo del rodillo / de rotación?

En la natación  llamamos cuerpo rueda a su rotación alrededor de su "eje largo" durante la carrera. Esta es la rotación de los hombros, el torso y las caderas. Los términos "cuerpo roll 'y' rotación 'significan lo mismo, que los usamos indistintamente.

Para una buena eficiencia técnica de natación, los hombros, el torso y las caderas deberían rodar juntos como uno.En la carrera de estilo libre es bastante raro ver a alguien con demasiado balanceo del cuerpo. También es común ver nadadores rodando bien a un lado pero no a la otro.

Importante: La cabeza debe permanecer inmóvil y no rodar con el cuerpo, a menos que usted este respirando.

 

¿Por qué es tan importante?

El balanceo del cuerpo es una parte muy importante de tu técnica, tanto es así una parte fundamental de la natación de estilo libre. Hay muchas pequeñas razones técnicas por las que el rodillo del cuerpo es importante, pero aquí hay dos de las principales:

1. Más fácil recuperación del brazo y la prevención de lesiones.

Acuéstate en una posición plana sobre tu frente y tratar de recuperar los brazos sobre el suelo como si estuviera nadando.

Incluso si eres es muy flexible en el hombro es muy difícil hacer esto.Vas a luchar para limpiar la superficie del agua cuando estás nadando.

Esta acción torpe pone la tensión en los músculos del manguito rotador a medida que realiza el movimiento.

Observe también cómo la mano tiene que llevar el codo hasta recibir todo - este camino oscilante tiene impulso y al entrar en el agua en la parte delantera de la carrera de la mano va a querer cruzar la línea central.

Prueba ahora tumbado perfectamente de lado con la mano abajo en frente de ti.

Mira cómo ahora es fácil para recuperar el brazo por encima del agua. El hombro esta mucho más relajado o "neutral" con esta técnica.

Este movimiento de alta del brazo es puramente "arriba y sobre" - no hay oscilación hacia un lado. Esto elimina la tendencia a cruzar la línea de centro en la parte delantera de la carrera porque no hay impulso de lado durante la entrada de la mano.

Practicar con el codo hasta que su brazo pasa el hombro.

2. El uso de los músculos grandes 

Cuando ruedas de un lado al otro transfieres el poder de la rotación para el brazo de propulsión en el agua. Girando con esta acción estás utilizando tus dorsales, pectorales y músculos de la base para impulsar la brazada. Esta es una buena técnica, ya que estos músculos son muy fuertes y poderosos.

Por el contrario, cuando nadas con una posición de cuerpo plano estás usando sólo los músculos del hombro para impulsar la carrera. Estos son mucho más débiles que tu pecho y músculos de la espalda. El uso de estos músculos pequeños como la principal fuente de propulsión pone mucha presión sobre ellos.

Os adjunto un video de tecnica de respiración en el cual se aprecia perfectamente el rolido.

Tecnica de pata en estilo crol

PARA QUE SIRVE LAS PIERNAS EN CROL

Lo primero que se tiene que destacar en esta discusión es que todos los nadadores en competición mueven las piernas, en mayor o menor grado (6 ó 2 batidos por ciclo). Por lo que es más rentable mover las piernas que no moverlas a la hora de llegar al máximo desarrollo. La controversia esta en dilucidar cuál es porcentaje y cuales son los momentos en el que el batido de crol es propulsivo o por lo contrario genera resistencias. 

También se tiene que destacar que el porcentaje de propulsión que corresponde a las piernas está muy ligado al tipo coordinativo del propio nadador, al tipo de batido, así como a su somatotipo. En un nadador con una coordinación muy abierta (que detiene una mano delante) las piernas en la acción propulsiva tendrá mucha más importancia que un nadador con una coordinación cerrada. Por lo que la acción de las piernas estará también en función de la técnica y del tipo de nadador.  

En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales. En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales.

MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS DE CROL(BATIDO DE CROL)

Lo primero a resaltar es que el movimiento que realizan las piernas con el nado a crol con la técnica adecuada es ligeramente distinto al que se realiza por ejemplo: cuando se da pies con tabla o se quiere estudiar el movimiento de las piernas de forma disgregada del cuerpo.

El movimiento de las piernas no es solamente hacia abajo, es hacia abajo y hacia dentro o hacia arriba y hacia fuera. Esto tiene dos motivos principales: En primer lugar las piernas no pueden considerarse ajenas al movimiento sobre el eje longitudinal que realiza el cuerpo con el nado a crol y como consecuencia sufren movimiento en su momento propulsivo. El segundo motivo es que es mas rentable y a la larga mas propulsivo realizar movimiento hacia fuera-abajo que directamente abajo solo.

Como hemos visto el crol tiene tres curvas principales perfectamente definidas. Ante tres curvas lo mejor son tres movimientos de piernas, para mantener la simetría y la perfecta coordinación.
Tanto la coordinación de cuatro o dos batidos por ciclo de brazos , son perfectamente válidas y pueden ser muy útiles en pruebas de larga distancia o en algunos nadadores de medio fondo. 

Es importante resaltar que aunque es frecuente ver nadadores de talla mundial con dos / cuatro batidos por ciclo o incluso dos batidos cruzados, esto no quiere decir que si tenemos un joven nadador con dos ciclos cruzados o dos batidos vagos se le deje seguir con esta practica. Hay que enseñarle y obligarle a entrenar con seis batidos, al menos hasta el final de la adolescencia. Al mismo tiempo en competiciones y en trabajo de ritmo deberá coger la frecuencia de batido por ciclo mas oportuna para su máximo rendimiento.

MOVIMIENTOS DESCENDENTE DE LA PIERNA

Postura Inicial: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La pierna en ligera flexión. El tobillo en flexión y los dedos de los pies mirando hacia arriba y hacia adentro.

Postura Final: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexiónada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia abajo y hacia adentro.

Descripción del movimiento: Es un movimiento hacia abajo y ligeramente hacia dentro iniciado por la flexión de la cadera, terminado por la flexión de la pierna y rematado por la flexión del pie. Cuando no ha terminado el movimiento anterior hacia arriba de la pierna y el talón del pie aun no ha roto la superficie del agua, se ha de empezar el movimiento hacia abajo.

OTRAS CONSIDERACIONES
  
Sobre la flexión de la rodilla y el tobillo

  

Este movimiento que tratamos hacia abajo-adentro lo provoca la flexión de la cadera empujando al muslo hacia abajo y ligeramente hacia dentro. Es importante el solapamiento de estos movimientos (como en todas las curvas de trazada de los brazos). Quiero decir que el nadador ha de empujar su muslo mediante la flexión de la cadera cuando su pie aun esta en la fase anterior hacia arriba. Esta solapación de movimiento permite el mantenimiento de la cadena cinética anteriormente referido. Mantener esta cadena provocara una mayor propulsión con un menor coste energético, ya que, al flexionar la cadera con la rodilla en flexión pasiva (relajada) el gasto energético debido a la cantidad de fibras musculares usadas es menor. 

Como veníamos diciendo la cadera mediante flexión empuja hacia abajo al muslo. En este movimiento es vital que la articulación de la rodilla este en relajación y se deje llevar primero por la corriente de agua hacia arriba y luego por el movimiento hacia abajo del muslo. Lo mismo ocurre con el tobillo pero al final de movimiento. Primero el muslo baja, luego la rodilla “despierta” e inicia su extensión y al fin el remate (kick) del tobillo con movimiento circular hacia abajo y hacia dentro. 

“La flexión de la rodilla es pasiva y esta originada por la fuerza del agua dirigida hacia arriba sobre la parte inferior de la pierna, relajada o distendida. “ E.WG. 

Esta parte inferior de la pierna, continua barriendo hacia abajo hasta que la pierna queda completamente extendida por la rodillas. El pie debe estar inclinado hacia arriba y hacia dentro tanto como sea posible. Durante el batido hacia abajo, la intensidad aportada de la flexión de la rodilla (30/40º) como la rotación hacia dentro en la articulación de la cadera, ayudan a obtener la inclinación necesaria.

 . 

Sobre la profundiad del píe

Otro tema importante es la profundidad que debe alcanzar el muslo y también la profundidad que tiene que alcanzar el pie. Estas profundidades varían poco en los textos mas reconocidos. Oscilan entre los 20/25cm para el muslo y los 30/40cm para los pies.En cambio batir un agua ya acelerada por la forma y la propulsión del nadador resultada mas propulsivo y sobre todo mas rentable energéticamente, por lo que, el muslo en su descenso debe intentar no sobrepasar el hueco en la corriente de agua creado por el pecho y el pie ha de introducir solo la zona de empuje en esta zona. Si el batido sobrepasara esta profundidad no hará más que incrementar la resistencia, sin originar ningun tipo significativo de fuerza de propuslsion o estabilización. 

 PIERNAS DE CROL

MOVIMIENTO ASCENDENTE DE LA PIERNA

Postura Inicial: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexionada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia abajo y hacia adentro.

Postura Final: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La pierna en ligera flexión. El tobillo en flexión tibial y los dedos de los pies mirando hacia arriba y hacia adentro.

Descripción del movimiento: La pierna barre hacia arriba y hacia dentro hasta alcanzar el pie la superficie. El movimiento lo inicia la cadera con su extensión antes de que el pie haya terminado su movimiento descendente. Al tirar del muslo hacia arriba la pierna se extiende pasivamente debido a la fuerza del agua hacia abajo, producida por el movimiento hacia arriba del muslo.

Información extraida de I-Natación

 

La nutrición para el entrenamiento de natación

REQUERIMIENTOS DE ENERGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN

Si se cubren las demandas de energía y carbohidratos se logrará una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, y se podrá prevenir la fatiga muscular y la pérdida de peso, mejorando el estado de salud y el rendimiento deportivo. También los estudios han demostrado que mantener una adecuada alimentación durante y después de las sesiones de entrenamiento es la mejor estrategia para reducir el estrés sobre el sistema inmunológico.

Para cubrir con los altos requerimientos de energía, los nadadores necesitan aumentar el número de ingestas durante el día y consumir alimentos con gran densidad de energética.

Los nadadores adolescentes, donde el gasto total de energía es aún mayor por el crecimiento, con el tiempo que les demanda el entrenamiento intenso y las actividades escolares pueden tener grandes dificultades para el consumo de volúmenes adecuados de alimentos.

Resulta fundamental respetar cada día el número de ingestas, su composición y timing (momento de la ingesta). Las colaciones y/o suplementos ayudan a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con las comidas habituales.

COMER CARBOHIDRATOS COMO FUENTE PRINCIPAL DE ENERGIA

Muchos nadadores se sienten crónicamente fatigados. El entrenamiento duro y la mala nutrición conducen a la fatiga. Para mantenerse con energía y permitir la recuperación, deben comer por lo menos 500 g de carbohidratos cada día durante la temporada competitiva. Es necesario incluirlos diariamente, especialmente como alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas, bay biscuits, etc.)barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, harina de maíz, masa de pizza, papa, choclo, batata.

Se recomiendan los carbohidratos bajos en grasa, ya que se digieren mejor y son más saludables.

 

También las frutas frescas, frutas desecadas (pasas, orejones), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen azúcares y son por tanto buena fuente de carbohidratos.

¿QUE COMER ANTES,DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO?

La comida previa al entrenamiento debe contener fuentes de carbohidratos. El tiempo transcurrido desde la comida previa hasta el entrenamiento depende del tipo de comida. Por ejemplo: si el desayuno es previo a una sesión de entrenamiento, entonces un desayuno completo debe ser 1½-2 h antes de iniciar dicha sesión. Se puede elegir según las preferencias y tolerancia individual: almidones bajos en grasa (cereales para desayuno y/o pan, vainillas, bay biscuits), miel o mermelada, lácteos (leche, yogur, queso bajos en grasa) y frutas en jugo, bananas, frutas desecadas (orejones, pasas).

Si el entrenamiento es a primera hora de la mañana (muy temprano) y hay menos de 1 hora para desayunar se puede tomar jugo de frutas o leche descremada, preferentemente con azúcar o según tolerancia barras energéticas. Además llevar bebida deportiva y/o geles o gomitas de carbohidratos (chomps) para consumir durante el entrenamiento. Luego de finalizada la sesión, realizar un desayuno completo lo antes posible ayudará a la recuperación muscular.

Independientemente de la comida previa, los estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora en un entrenamiento de larga duración retrasa la fatiga.

Las ingestas inmediatamente luego del entrenamiento, con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, los primeros 15 a 30 min luego del ejercicio, período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes.

Si el nadador no llega pronto a casa luego del entrenamiento, debe llevar alimentos para consumir luego de entrenar, alimentos con carbohidratos (almidones, frutas) y proteínas (lácteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, sándwich (con jamón cocido, queso magro, atún, huevo, tomate).

Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes.
La adecuada nutrición trae beneficios físicos no solo en el rendimiento sino especialmente, manteniendo la salud y el crecimiento del nadador joven y también proporciona beneficios psicológicos al deportista, evitando la sensación de fatiga y sintiéndose con fuerza y energía para el entrenamiento.

Información extraida:  nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com.es