La nutrición para el entrenamiento de natación

REQUERIMIENTOS DE ENERGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN

Si se cubren las demandas de energía y carbohidratos se logrará una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, y se podrá prevenir la fatiga muscular y la pérdida de peso, mejorando el estado de salud y el rendimiento deportivo. También los estudios han demostrado que mantener una adecuada alimentación durante y después de las sesiones de entrenamiento es la mejor estrategia para reducir el estrés sobre el sistema inmunológico.

Para cubrir con los altos requerimientos de energía, los nadadores necesitan aumentar el número de ingestas durante el día y consumir alimentos con gran densidad de energética.

Los nadadores adolescentes, donde el gasto total de energía es aún mayor por el crecimiento, con el tiempo que les demanda el entrenamiento intenso y las actividades escolares pueden tener grandes dificultades para el consumo de volúmenes adecuados de alimentos.

Resulta fundamental respetar cada día el número de ingestas, su composición y timing (momento de la ingesta). Las colaciones y/o suplementos ayudan a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con las comidas habituales.

COMER CARBOHIDRATOS COMO FUENTE PRINCIPAL DE ENERGIA

Muchos nadadores se sienten crónicamente fatigados. El entrenamiento duro y la mala nutrición conducen a la fatiga. Para mantenerse con energía y permitir la recuperación, deben comer por lo menos 500 g de carbohidratos cada día durante la temporada competitiva. Es necesario incluirlos diariamente, especialmente como alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas, bay biscuits, etc.)barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, harina de maíz, masa de pizza, papa, choclo, batata.

Se recomiendan los carbohidratos bajos en grasa, ya que se digieren mejor y son más saludables.

 

También las frutas frescas, frutas desecadas (pasas, orejones), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen azúcares y son por tanto buena fuente de carbohidratos.

¿QUE COMER ANTES,DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO?

La comida previa al entrenamiento debe contener fuentes de carbohidratos. El tiempo transcurrido desde la comida previa hasta el entrenamiento depende del tipo de comida. Por ejemplo: si el desayuno es previo a una sesión de entrenamiento, entonces un desayuno completo debe ser 1½-2 h antes de iniciar dicha sesión. Se puede elegir según las preferencias y tolerancia individual: almidones bajos en grasa (cereales para desayuno y/o pan, vainillas, bay biscuits), miel o mermelada, lácteos (leche, yogur, queso bajos en grasa) y frutas en jugo, bananas, frutas desecadas (orejones, pasas).

Si el entrenamiento es a primera hora de la mañana (muy temprano) y hay menos de 1 hora para desayunar se puede tomar jugo de frutas o leche descremada, preferentemente con azúcar o según tolerancia barras energéticas. Además llevar bebida deportiva y/o geles o gomitas de carbohidratos (chomps) para consumir durante el entrenamiento. Luego de finalizada la sesión, realizar un desayuno completo lo antes posible ayudará a la recuperación muscular.

Independientemente de la comida previa, los estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora en un entrenamiento de larga duración retrasa la fatiga.

Las ingestas inmediatamente luego del entrenamiento, con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, los primeros 15 a 30 min luego del ejercicio, período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes.

Si el nadador no llega pronto a casa luego del entrenamiento, debe llevar alimentos para consumir luego de entrenar, alimentos con carbohidratos (almidones, frutas) y proteínas (lácteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, sándwich (con jamón cocido, queso magro, atún, huevo, tomate).

Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes.
La adecuada nutrición trae beneficios físicos no solo en el rendimiento sino especialmente, manteniendo la salud y el crecimiento del nadador joven y también proporciona beneficios psicológicos al deportista, evitando la sensación de fatiga y sintiéndose con fuerza y energía para el entrenamiento.

Información extraida:  nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com.es