Entrenamiento aeróbico medio en natación

El entrenamiento aeróbico medio es un método de entrenamiento con el que los nadadores mejorarán su capacidad aeróbica o incluso se puede utilizar para cualquier usuario que intente estar en forma. Este método también es conocido como entrenamiento de umbral anaeróbico por ser la zona de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico, y como entrenamiento aeróbico glucolítico por utilizar preferentemente los hidratos de carbono como fuente de energía.

El objetivo de este método será la de mejorar la velocidad del nadador en esta zona, de modo que los valores de consumo de oxígeno se aproximen al VO2max, estará entre el 70 y el 90% de este. El ácido láctico producido será de 3-4 mmol. Teniendo en cuenta estos valores, por ejemplo si se produce un aumento de la velocidad , la acumulación del lactato se dispararía, lo que conseguiría tener más importancia la via anaeróbica que la aeróbica, algo que en este método no nos interesa.

En los Clubes de Natación, para saber si están realizando el trabajo correctamente, normalmente no cuentan con medidores de lactato en sangre, por lo que recurren a la medición tradicional, las pulsaciones, que deberán estar entre 20 y 40 pulsaciones por minuto por debajo de la frecuencia cardíaca máxima individual.

La planificación de este tipo de entrenamiento deberá estar pensada correctamente ya que si realizamos un trabajo aeróbico medio durante 45 minutos el 60% del glucógeno muscular (combustible que utiliza este entrenamiento principalmente) se agota, y la recuperación de este glucógeno va a tardar como mínimo 48 horas, por tanto estas cargas que agotan el glucógeno deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo, además de tener que ingerir una dieta rica en carbohidratos tras la sesión, para recuperar los depósitos lo antes posible.

 Para programar el entrenamiento se tendrán en cuenta para realizar las tareas, las pautas básicas para el entrenamiento aeróbico básico: Realizar sesiones de entrenamiento de mínimo 20 minutos hasta máximo 60 minutos en nadadores de fondo, en estas sesiones los descansos serán cortos de 10-30´´, dependiendo de la distancia que se repita, para ello, esta distancia debe ser siempre superior a loas 50 metros hasta los 400 metros, y el volumen de la serie será entre 1500 y 3000 metros, realizando el nado como anteriormente hemos dicho con una intensidad media. Crol 300x177 Entrenamiento aerobico medio en natacion.

Estas pautas comparadas con el metodo aeróbico ligero, serán el ejercicio de menos duración, el descanso será un poco mayor y el volumen de la serie será menor poniendo como ejemplo que en aeróbico ligero podían llegar hasta 8000 metros y en este método solo hasta 3000 metros, para fondistas. Los métodos de entrenamiento utilizados para el entrenamiento aeróbico medio son: El método contínuo Uniforme Intensivo (CI), el método continuo variable y el método interválico extensivo, los cuales explicaremos a continuación:

Metodo continuo Uniforme Intensivo(CI)

El método CI se diferencia del Continuo uniforme Extensivo, explicado en el artículo de entrenamiento aeróbico ligero en que la intensidad es mayor 20-40 pulsaciones por debajo de la FCmax y el volumen es algo menor. En este caso el estilo de nado es recomendable que sea el primer estilo del nadador a diferencia del otro que se podía hacer con todos los estilos. El test de 30 minutos de nado con el objetivo de recorrer la mayor distancia posible a velocidad uniforme es un caso tipo de esfuerzo que se ajusta al método Continuo Intensivo, en donde teóricamente la velocidad media se corresponde con la velocidad de umbral anaeróbico, y a partir de este test se puede calcular la velocidad de nado para diferentes distancias de entrenamientos Interválicos. Las tareas de entrenamiento del método CI pueden diseñarse según distancia de nado o el tiempo de nado:

Según distancia de nado: 1×2000 (estilo principal=EP) 1×2000 (600EP – 400pr (piernas) – 400br (brazos) – 600EP)

Según el tiempo de nado: 1×30:00 EP 1×30:00 (200EP – 100pr – 100br – 300EP – 100pr..etc)

Metodo Continuo Variable(CV)

Este método es comúnmente conocido como Fartlek.Consisteen intercalar,dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al  umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L).

Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado,pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos:

Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L:

    2000 (400R -100L) 24´(300R-100L)

Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos

    1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos:

    1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L.

    1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R)

Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y
disminución:
    1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)

1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/02/25/entrenamiento-aerobico-medio-en-natacion/[/url]
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Información extraida   http://www.buenaforma.org

Método Continuo Variable (CV): Este método es comúnmente conocido como Fartlek. Consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L). Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado, pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos: Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L: 2000 (400R -100L) 24´(300R-100L) Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos 1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos: 1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L. 1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R) Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y disminución: 1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R) Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/02/25/entrenamiento-aerobico-medio-en-natacion/[/url] Copyright © Buenaforma.org

Respiración bi-lateral

  ¿En qué consiste la respiración bi-lateral (RBL)?

La respiración bilateral requiere que el nadador cambie el lado por el que respira tras cada ciclo completo de brazada. La alternancia puede darse cada 3-5 brazadas. Esta habilidad ayudará a eliminar la fatiga del cuello, a mejorar el equilibrio y alineación corporal. Además contribuirá a un mayor ahorro de energía. La respiración bilateral es además una habilidad esencial si nadamos en aguas abiertas, pues nos permite ubicarnos y controlar mejor la visión en ambos lados.

¿Por qué la RBL?

La respiración bilateral ayuda a los nadadores a equilibrar su brazada general y les enseña a inclinar las caderas (rolido) en ambos sentidos de la brazada.

Uno de los mayores fallos en el estilo libre es una menor rotación (rolido) por el lado donde no respiramos. El giro resulta más sencillo por el lado donde respiramos que por el que no respiramos (por economía de lenguaje citaremos este lado como "el lado oscuro" o (LO).

Esta falta de inclinación mencionada puede llevarnos a perder potencia en la brazada ya que no finalizamos la acción con tanta fuerza como con el costado por donde solemos respirar. El estilo bi-lateral también ayuda a suavizar la brazada y en algunos casos nos permite nadar en línea recta con más eficacia.

Uno de los beneficios más importantes de la respiración bi-lateral para deportistas de fondo, es que ayuda a reducir la cantidad de estrés que aplicamos en la zona de los hombros por la constante tensión aplicada a un solo lado. Otro beneficio es que te permite observar tu recuperación (recobro): posición del codo (está suficientemente elevado), los dedos de la mano (empujan adecuadamente el agua) y la entrada de la mano en la superficie (¿Entra la mano en el orden: dedos, muñeca, antebrazo, codo y a un ángulo de 45o?). Ser consciente de lo que ocurre a ambos lados, te permitirá ver lo que está ocurriendo mientras te desplazas y así poder realizar los ajustes necesarios. Si las olas rompen, por ejemplo, por el lado derecho, puedes cambiar la respiración al lado izquierdo o viceversa. Una última ventaja que ofrece la RBL es que durante la competición te permite escaneara tus oponentes bien se acerquen o ataquen por un lado u otro. Si se presenta el caso de seguir a la cola de un competidor en especial, podrás hacerlo mejor si dominas la RBL.

informacion extraida  http://www.altorendimiento.com

Os dejo un video sobre Michael Phelps y la respiración.

Rotación y Body Roll In Natación Freestyle

¿Qué es el cuerpo del rodillo / de rotación?

En la natación  llamamos cuerpo rueda a su rotación alrededor de su "eje largo" durante la carrera. Esta es la rotación de los hombros, el torso y las caderas. Los términos "cuerpo roll 'y' rotación 'significan lo mismo, que los usamos indistintamente.

Para una buena eficiencia técnica de natación, los hombros, el torso y las caderas deberían rodar juntos como uno.En la carrera de estilo libre es bastante raro ver a alguien con demasiado balanceo del cuerpo. También es común ver nadadores rodando bien a un lado pero no a la otro.

Importante: La cabeza debe permanecer inmóvil y no rodar con el cuerpo, a menos que usted este respirando.

 

¿Por qué es tan importante?

El balanceo del cuerpo es una parte muy importante de tu técnica, tanto es así una parte fundamental de la natación de estilo libre. Hay muchas pequeñas razones técnicas por las que el rodillo del cuerpo es importante, pero aquí hay dos de las principales:

1. Más fácil recuperación del brazo y la prevención de lesiones.

Acuéstate en una posición plana sobre tu frente y tratar de recuperar los brazos sobre el suelo como si estuviera nadando.

Incluso si eres es muy flexible en el hombro es muy difícil hacer esto.Vas a luchar para limpiar la superficie del agua cuando estás nadando.

Esta acción torpe pone la tensión en los músculos del manguito rotador a medida que realiza el movimiento.

Observe también cómo la mano tiene que llevar el codo hasta recibir todo - este camino oscilante tiene impulso y al entrar en el agua en la parte delantera de la carrera de la mano va a querer cruzar la línea central.

Prueba ahora tumbado perfectamente de lado con la mano abajo en frente de ti.

Mira cómo ahora es fácil para recuperar el brazo por encima del agua. El hombro esta mucho más relajado o "neutral" con esta técnica.

Este movimiento de alta del brazo es puramente "arriba y sobre" - no hay oscilación hacia un lado. Esto elimina la tendencia a cruzar la línea de centro en la parte delantera de la carrera porque no hay impulso de lado durante la entrada de la mano.

Practicar con el codo hasta que su brazo pasa el hombro.

2. El uso de los músculos grandes 

Cuando ruedas de un lado al otro transfieres el poder de la rotación para el brazo de propulsión en el agua. Girando con esta acción estás utilizando tus dorsales, pectorales y músculos de la base para impulsar la brazada. Esta es una buena técnica, ya que estos músculos son muy fuertes y poderosos.

Por el contrario, cuando nadas con una posición de cuerpo plano estás usando sólo los músculos del hombro para impulsar la carrera. Estos son mucho más débiles que tu pecho y músculos de la espalda. El uso de estos músculos pequeños como la principal fuente de propulsión pone mucha presión sobre ellos.

Os adjunto un video de tecnica de respiración en el cual se aprecia perfectamente el rolido.

Tecnica de pata en estilo crol

PARA QUE SIRVE LAS PIERNAS EN CROL

Lo primero que se tiene que destacar en esta discusión es que todos los nadadores en competición mueven las piernas, en mayor o menor grado (6 ó 2 batidos por ciclo). Por lo que es más rentable mover las piernas que no moverlas a la hora de llegar al máximo desarrollo. La controversia esta en dilucidar cuál es porcentaje y cuales son los momentos en el que el batido de crol es propulsivo o por lo contrario genera resistencias. 

También se tiene que destacar que el porcentaje de propulsión que corresponde a las piernas está muy ligado al tipo coordinativo del propio nadador, al tipo de batido, así como a su somatotipo. En un nadador con una coordinación muy abierta (que detiene una mano delante) las piernas en la acción propulsiva tendrá mucha más importancia que un nadador con una coordinación cerrada. Por lo que la acción de las piernas estará también en función de la técnica y del tipo de nadador.  

En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales. En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales.

MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS DE CROL(BATIDO DE CROL)

Lo primero a resaltar es que el movimiento que realizan las piernas con el nado a crol con la técnica adecuada es ligeramente distinto al que se realiza por ejemplo: cuando se da pies con tabla o se quiere estudiar el movimiento de las piernas de forma disgregada del cuerpo.

El movimiento de las piernas no es solamente hacia abajo, es hacia abajo y hacia dentro o hacia arriba y hacia fuera. Esto tiene dos motivos principales: En primer lugar las piernas no pueden considerarse ajenas al movimiento sobre el eje longitudinal que realiza el cuerpo con el nado a crol y como consecuencia sufren movimiento en su momento propulsivo. El segundo motivo es que es mas rentable y a la larga mas propulsivo realizar movimiento hacia fuera-abajo que directamente abajo solo.

Como hemos visto el crol tiene tres curvas principales perfectamente definidas. Ante tres curvas lo mejor son tres movimientos de piernas, para mantener la simetría y la perfecta coordinación.
Tanto la coordinación de cuatro o dos batidos por ciclo de brazos , son perfectamente válidas y pueden ser muy útiles en pruebas de larga distancia o en algunos nadadores de medio fondo. 

Es importante resaltar que aunque es frecuente ver nadadores de talla mundial con dos / cuatro batidos por ciclo o incluso dos batidos cruzados, esto no quiere decir que si tenemos un joven nadador con dos ciclos cruzados o dos batidos vagos se le deje seguir con esta practica. Hay que enseñarle y obligarle a entrenar con seis batidos, al menos hasta el final de la adolescencia. Al mismo tiempo en competiciones y en trabajo de ritmo deberá coger la frecuencia de batido por ciclo mas oportuna para su máximo rendimiento.

MOVIMIENTOS DESCENDENTE DE LA PIERNA

Postura Inicial: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La pierna en ligera flexión. El tobillo en flexión y los dedos de los pies mirando hacia arriba y hacia adentro.

Postura Final: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexiónada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia abajo y hacia adentro.

Descripción del movimiento: Es un movimiento hacia abajo y ligeramente hacia dentro iniciado por la flexión de la cadera, terminado por la flexión de la pierna y rematado por la flexión del pie. Cuando no ha terminado el movimiento anterior hacia arriba de la pierna y el talón del pie aun no ha roto la superficie del agua, se ha de empezar el movimiento hacia abajo.

OTRAS CONSIDERACIONES
  
Sobre la flexión de la rodilla y el tobillo

  

Este movimiento que tratamos hacia abajo-adentro lo provoca la flexión de la cadera empujando al muslo hacia abajo y ligeramente hacia dentro. Es importante el solapamiento de estos movimientos (como en todas las curvas de trazada de los brazos). Quiero decir que el nadador ha de empujar su muslo mediante la flexión de la cadera cuando su pie aun esta en la fase anterior hacia arriba. Esta solapación de movimiento permite el mantenimiento de la cadena cinética anteriormente referido. Mantener esta cadena provocara una mayor propulsión con un menor coste energético, ya que, al flexionar la cadera con la rodilla en flexión pasiva (relajada) el gasto energético debido a la cantidad de fibras musculares usadas es menor. 

Como veníamos diciendo la cadera mediante flexión empuja hacia abajo al muslo. En este movimiento es vital que la articulación de la rodilla este en relajación y se deje llevar primero por la corriente de agua hacia arriba y luego por el movimiento hacia abajo del muslo. Lo mismo ocurre con el tobillo pero al final de movimiento. Primero el muslo baja, luego la rodilla “despierta” e inicia su extensión y al fin el remate (kick) del tobillo con movimiento circular hacia abajo y hacia dentro. 

“La flexión de la rodilla es pasiva y esta originada por la fuerza del agua dirigida hacia arriba sobre la parte inferior de la pierna, relajada o distendida. “ E.WG. 

Esta parte inferior de la pierna, continua barriendo hacia abajo hasta que la pierna queda completamente extendida por la rodillas. El pie debe estar inclinado hacia arriba y hacia dentro tanto como sea posible. Durante el batido hacia abajo, la intensidad aportada de la flexión de la rodilla (30/40º) como la rotación hacia dentro en la articulación de la cadera, ayudan a obtener la inclinación necesaria.

 . 

Sobre la profundiad del píe

Otro tema importante es la profundidad que debe alcanzar el muslo y también la profundidad que tiene que alcanzar el pie. Estas profundidades varían poco en los textos mas reconocidos. Oscilan entre los 20/25cm para el muslo y los 30/40cm para los pies.En cambio batir un agua ya acelerada por la forma y la propulsión del nadador resultada mas propulsivo y sobre todo mas rentable energéticamente, por lo que, el muslo en su descenso debe intentar no sobrepasar el hueco en la corriente de agua creado por el pecho y el pie ha de introducir solo la zona de empuje en esta zona. Si el batido sobrepasara esta profundidad no hará más que incrementar la resistencia, sin originar ningun tipo significativo de fuerza de propuslsion o estabilización. 

 PIERNAS DE CROL

MOVIMIENTO ASCENDENTE DE LA PIERNA

Postura Inicial: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexionada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia abajo y hacia adentro.

Postura Final: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La pierna en ligera flexión. El tobillo en flexión tibial y los dedos de los pies mirando hacia arriba y hacia adentro.

Descripción del movimiento: La pierna barre hacia arriba y hacia dentro hasta alcanzar el pie la superficie. El movimiento lo inicia la cadera con su extensión antes de que el pie haya terminado su movimiento descendente. Al tirar del muslo hacia arriba la pierna se extiende pasivamente debido a la fuerza del agua hacia abajo, producida por el movimiento hacia arriba del muslo.

Información extraida de I-Natación

 

La nutrición para el entrenamiento de natación

REQUERIMIENTOS DE ENERGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN

Si se cubren las demandas de energía y carbohidratos se logrará una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, y se podrá prevenir la fatiga muscular y la pérdida de peso, mejorando el estado de salud y el rendimiento deportivo. También los estudios han demostrado que mantener una adecuada alimentación durante y después de las sesiones de entrenamiento es la mejor estrategia para reducir el estrés sobre el sistema inmunológico.

Para cubrir con los altos requerimientos de energía, los nadadores necesitan aumentar el número de ingestas durante el día y consumir alimentos con gran densidad de energética.

Los nadadores adolescentes, donde el gasto total de energía es aún mayor por el crecimiento, con el tiempo que les demanda el entrenamiento intenso y las actividades escolares pueden tener grandes dificultades para el consumo de volúmenes adecuados de alimentos.

Resulta fundamental respetar cada día el número de ingestas, su composición y timing (momento de la ingesta). Las colaciones y/o suplementos ayudan a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con las comidas habituales.

COMER CARBOHIDRATOS COMO FUENTE PRINCIPAL DE ENERGIA

Muchos nadadores se sienten crónicamente fatigados. El entrenamiento duro y la mala nutrición conducen a la fatiga. Para mantenerse con energía y permitir la recuperación, deben comer por lo menos 500 g de carbohidratos cada día durante la temporada competitiva. Es necesario incluirlos diariamente, especialmente como alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas, bay biscuits, etc.)barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, harina de maíz, masa de pizza, papa, choclo, batata.

Se recomiendan los carbohidratos bajos en grasa, ya que se digieren mejor y son más saludables.

 

También las frutas frescas, frutas desecadas (pasas, orejones), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen azúcares y son por tanto buena fuente de carbohidratos.

¿QUE COMER ANTES,DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO?

La comida previa al entrenamiento debe contener fuentes de carbohidratos. El tiempo transcurrido desde la comida previa hasta el entrenamiento depende del tipo de comida. Por ejemplo: si el desayuno es previo a una sesión de entrenamiento, entonces un desayuno completo debe ser 1½-2 h antes de iniciar dicha sesión. Se puede elegir según las preferencias y tolerancia individual: almidones bajos en grasa (cereales para desayuno y/o pan, vainillas, bay biscuits), miel o mermelada, lácteos (leche, yogur, queso bajos en grasa) y frutas en jugo, bananas, frutas desecadas (orejones, pasas).

Si el entrenamiento es a primera hora de la mañana (muy temprano) y hay menos de 1 hora para desayunar se puede tomar jugo de frutas o leche descremada, preferentemente con azúcar o según tolerancia barras energéticas. Además llevar bebida deportiva y/o geles o gomitas de carbohidratos (chomps) para consumir durante el entrenamiento. Luego de finalizada la sesión, realizar un desayuno completo lo antes posible ayudará a la recuperación muscular.

Independientemente de la comida previa, los estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora en un entrenamiento de larga duración retrasa la fatiga.

Las ingestas inmediatamente luego del entrenamiento, con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, los primeros 15 a 30 min luego del ejercicio, período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes.

Si el nadador no llega pronto a casa luego del entrenamiento, debe llevar alimentos para consumir luego de entrenar, alimentos con carbohidratos (almidones, frutas) y proteínas (lácteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, sándwich (con jamón cocido, queso magro, atún, huevo, tomate).

Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes.
La adecuada nutrición trae beneficios físicos no solo en el rendimiento sino especialmente, manteniendo la salud y el crecimiento del nadador joven y también proporciona beneficios psicológicos al deportista, evitando la sensación de fatiga y sintiéndose con fuerza y energía para el entrenamiento.

Información extraida:  nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com.es

Viraje en Crol

Quizás una de las partes de la técnica de la natación tanto en crol, como espalda, sea el viraje (volteo,vuelta Americana).

Hoy explicaremos las fases de su realización, y recordando siempre que lo que explicamos aquí siempre esta abierto a debate por que ya sabemos que la técnica siempre esta en desarrollo.

FASES DE VOLTEO

APROXIMACIÓN 

Sobre los 2 a 3 metros de la pared de la piscina, según su estatura y la eficiencia de la tracción de los brazos, inicia la última tracción, con la mano derecha. La mano izquierda continúa impulsando atrás, mientras  mira adelante, a la pared.

GIRO O VIRAJE

La cabeza es lanzada hacia abajo por flexión del cuello. Las palmas de ambas manos se girarán de forma que miren hacia abajo; las piernas y los pies se hallan unidos con las rodillas dobladas.

El cuerpo pierde su alineación recta a medida que la cabeza continúa hacia abajo y el tronco flexiona. Simultáneamente, ambas manos, con las palmas hacia abajo, son impulsadas a descender como si prepararan un buceo desde la superficie. Los pies son batidos hacia abajo en una percusión de cola de pez a fin de ayudar a impulsar las caderas hacia arriba.

 La parte delantera del cuerpo continúa doblándose por las caderas. La resistencia creada en este punto por la cabeza y el cuerpo tiende a detener la inercia de la parte superior del tronco. La inercia hacia delante de la parte inferior del tronco y de las piernas no resulta tan afectada por esta resistencia, continuando su movimiento hacia delante y por encima de la parte superior del tronco. Si el nadador iba suficientemente rápido, como en pruebas de velocidad, este impulso puede, virtualmente, ser todo lo que necesite para virar.

A medida que las caderas pasan por encima de la cabeza, la mano izquierda continúa impulsando el agua hacia la cabeza. Este movimiento ayuda a consumar la voltereta. La mano derecha, con la palma mirando hacia dentro, actúa de timón, con un movimiento ligeramente circular para hacer girar el cuerpo del nadador sobre su eje longitudinal. Los pies no pasan directamente encima de la cabeza, sino ligeramente a la derecha de la línea media del cuerpo.

Cuando los pies están completamente fuera del agua, las piernas se recogen y son lanzadas atrás, hacia la pared, mientras las manos terminan su acción de dirección. El nadador debe conscientemente girar su cabeza y sus hombros e intentar, sin romper el ritmo del movimiento, volverse sobre el costado.

TOQUE

El viraje del nadador queda completado y debe situar el cuerpo en posición para la impulsión desde la pared. Las manos, a medida que empiezan a ir adelante, casi se tocan. Continúa girando el cuerpo a efectos de situarse sobre el costado. Los pies se "plantan" en la pared a una profundidad aproximada de 30 - 40 cm.

IMPULSO

Mientras las piernas empiezan a impulsar adelante por medio de la extensión de las rodillas, los brazos siguen estirándose. El impulso en la pared deberá ser potente y explosiva en el plano horizontal y nunca inclinarse hacia arriba o hacia abajo.

 DESLIZAMIENTO

 Los hombros se hallan casi completamente a nivel cuando tiene lugar la impulsión final de las piernas. Cuando los pies dejan la pared por la extensión de los tobillos que completan dicha impulsión final, los brazos se tensan hacia delante, con la cabeza entre ellos, creando una posición hidrodinámica. La espalda está recta y las piernas y pies están junto y extendidos.

 

PROPULSION

El nadador debe regular su profundidad utilizando las manos como timones. También debe levantar la cabeza para contribuir a elevarse a la superficie. Si se halla a demasiada profundidad, puede verse obligado a batir una o dos veces para ayudarse a remontar a la superficie. Si está a una profundidad correcta, puede empezar en forma conjunta a batir y a traccionar.

 

NOTA

Muchos nadadores creen, erróneamente, que pueden aumentar su rapidez en los virajes lanzando sus piernas fuera del agua, pero son los movimientos de la cabeza -no los de los pies- los que regulan la rapidez del viraje. Proyectando la cabeza hacia abajo, hacia atrás y luego hacia arriba tan rápidamente como sea posible, es como se logra acercar los pies a la pared con el tiempo justo para el impulso contra ella. El lanzar las piernas fuera del agua hace que éstas lleguen a la pared antes que la cabeza y el tronco puedan estar alineados para la toma de impulso.

Las imagines y los textos siempre son buenos pero nunca nada mejor que un vídeo para mostraros todos estos movimientos.

Información extraida de www.i-natacion.com

10 consejos para mejorar en natación

1. Déjate asesorar por expertos

Si estás leyendo estos consejos, lo más lógico es que tengas cosas que mejorar en natación y probablemente necesites ayuda extra. Actualmente la oferta de profesionales relacionados con este ámbito es muy amplia (entrenadores personales, preparadores físicos, entrenadores, clubes de natación, másters, talleres, clubes de triatlón…).
Elige a un buen profesional que dirija tu desarrollo técnico y tu entrenamiento a largo plazo con las pautas y métodos correctos. Puede suponer un ahorro de tiempo y esfuerzo muy importante.

Muchas veces, nadar sin más no es suficiente.

2. Centra tu atención en aquellos aspectos técnicos determinantes de tu rendimiento en el nado Mejora tu posición hidrodinámica, disminuye tu resistencia al avance y mejora tu propulsión de brazos.
La eficiencia de la patada  o el recobro de los brazos son gestos de menor importancia salvo que provoquen errores asociados. Lo que verdaderamente importa es lo que ocurre dentro del agua.
Si analizas una prueba de natación de nivel, existen diferencias en cuanto al modo de recobrar los brazos y la entrada de las manos* (codos más o menos extendidos por fuera y al entrar, trayectorias más o menos laterales…), pero en cambio casi todos los nadadores efectúan una brazada subacuática (agarre, tirón y empuje) muy similar, especialmente los de distancias equivalentes: codos casi extendidos en su totalidad, muñecas muy flexionadas en agarre, aceleración de manos excepcional o rolido de hombros reducido para pruebas de velocidad; en cambio, codos más flexionados (menos profundidad de mano) durante el tirón, muñecas más extendidas en agarre con menor importancia relativa de esta fase y rolido de hombros amplio para las pruebas de fondo.

3. No intentes corregir más de 2-3 errores técnicos a la vez Una de las labores que más van a marcar tu desarrollo técnico y por lo tanto tu progreso como nadador es la de ser capaz de discernir entre todos los errores técnicos que cometes, priorizando en aquellos 2-3 más importantes. Centrarse en la solución de esos errores principales seguramente hará que desaparezcan otros errores asociados. Pensar en la solución simultánea de un mayor número de errores no hará sino confundirte y probablemente hacer que acabes nadando peor que al inicio del análisis.
Un buen entrenador que sepa identificar y cómo solucionar estos errores te podría ahorrar horas de práctica "a ciegas".
 
4. Rebaja tus registros, no necesariamente tus brazadas.
De lo que se trata es de nadar más rápido. No pierdas nunca este objetivo de vista. Evalúa tus marcas y progresos mediante el uso del trabajo técnico, del proceso de entrenamiento y de la oscilación de las variables cinemáticas (si se diese) frecuencia y longitud de brazada.
La velocidad de desplazamiento se determina por una ecuación muy simple de primer grado: Velocidad = Frecuencia de ciclo * Longitud de ciclo. Esto significa que para una misma técnica de nado la velocidad aumentará en la medida en que una o las dos variables aumenten (o que una aumente más de lo que la otra disminuya…).
Es muy común ver nadadores/triatletas aficionados o poco experimentados buscar una reducción "infinita" de brazadas, e incluso se comparan con nadadores de élite en cuanto a brazadas por largo, sin importar la velocidad. Esto no deja de ser un error, puesto que el número de brazadas es tan solo una de las variables de la ecuación. Además, un exceso de longitud de ciclo a velocidades demasiado bajas tan solo generará un gasto de energía innecesario (sería como, por ejemplo, correr a zancadas a un ritmo de 6min/km, que evidentemente gasta más energía que correr a esa velocidad a una longitud y frecuencia de zancada más "apacible").
Para cada intensidad, cada nadador tendrá un perfil de oscilación de frecuencia y longitud de ciclo determinado. A grandes rasgos, la frecuencia de ciclo aumenta sobre todo a intensidades altas, mientras que la longitud de ciclo es considerablemente alta a velocidades más asequibles.

5.Acelera tu brazada
El peor enemigo de la velocidad de desplazamiento en el agua es la velocidad constante de manos y/o pies. A grandes rasgos, una mayor aceleración supondrá más velocidad y más deslizamiento, siempre que mantengas la orientación de tus superficies propulsivas de manera correcta.
Evidentemente, esta mayor aceleración requerirá de más gasto energético inicialmente, pero es ahí donde entra en juego tu proceso de entrenamiento. Persevera en acelerar tus movimientos con buena técnica y dentro de poco serás efectivo a esas demandas de aceleración y podrás pasar a un nivel superior.
Por cierto, es importante distinguir entre aceleración de manos/pies (dentro del agua) y frecuencia de nado (cantidad de ciclos por minuto, lo que sería la cadencia en ciclismo). Cuando hablamos de acelerar la brazada nos referimos en este punto a acelerar tus segmentos únicamente en las fases propulsivas, por lo que no necesariamente variará tu frecuencia de ciclo.

 
6. Mejora tus habilidades acuáticas
Destina parte de tu sesión al trabajo técnico. El final del calentamiento es un buen momento para hacerlo.
Existen multitud de ejercicios en el agua que te ayudarán a adaptarte al medio. Los mejores nadadores son capaces de hacer ejercicios en el agua increíblemente complejos, así que no te quedes en los típicos "puntos muertos" ni ejercicios de "codos altos en recobro". Escoge una batería amplia de ejercicios que englobe ejercicios de facilitación técnica, de coordinación, de sensibilidad, analíticos, de contraste…
 
7. Utiliza series largas si estás preparado
Adquirir un nivel alto de natación no tiene misterios: ¡practica!. No existen atajos. Las mejoras iniciales producidas por una mejor aplicación de la técnica de nado se quedarán ahí si no perseveras y aumentas tu carga de entrenamiento.
Para mejorar la eficiencia de nado, las adaptaciones cardiovasculares y la capilarización sanguínea, en fases de trabajo general será conveniente el uso de volúmenes altos de nado.
En fases específicas del ciclo de entrenamiento, es recomendado el trabajo de series cortas más intensas que la valocidad media de competición, o distancias aproximadas a las de competición con alguna parte (inicial o final generalmente) a ritmo de prueba.
Ahora bien, especialmente en la etapa general, si no se domina la técnica de nado y esta no se puede mantener en series largas, el uso de material auxiliar (aletas, pullbuoy, palas…) junto con ejercicios técnicos y trabajo de piernas de manera alternada pueden ser una buena estrategia para hacer volumen sin comprometer la técnica. Poniendo un ejemplo práctico, se pueden trabajar 30-45' de nado continuo alternando 200 crol, 200 crol con aletas, 50 pies, 50 técnica… Y así durante los 30-45'. De esta manera se consigue un trabajo cardiovascular óptimo y un volumen de trabajo alto con muchos metros de calidad técnica.

8. Trabaja tu patada de crol, sí, pero hasta cierto punto…
Mejorar significativamente la patada de crol es un trabajo a largo plazo que requiere mucho tiempo de dedicación (generalmente años) y probablemente no sea rentable en cuanto a la relación dedicación-resultados.
Salvo que tu objetivo sea la natación competitiva de piscina en pruebas de corta/media duración (50-400), el uso de la patada en natación de fondo (800, 1500m, aguas abiertas) y en triatlón es mucho menos importante que el de brazos, y además en el deporte de las 3 modalidades aún tendrías las dos disciplinas principales (en volumen) por delante, por lo que ahorrar glucógeno muscular de las piernas parece una opción sensata.
Y entonces, ¿hasta dónde trabajo mis pies de crol?
Distinguiríamos tres niveles de dominio de la patada de crol: un primer nivel en el que los pies ayudan a mejorar la posición horizontal del cuerpo durante el nado (subiendo las piernas); un segundo nivel en el que no sólo ayudan a mejorar la posición sino que también ayudan a fijar la musculatura de la zona central del cuerpo para estabilizarlo y generar más potencia de brazada; y por último, un tercer nivel de dominio en el que los pies además son parte importante en la propulsión final. Dado que llegar a este último nivel lleva años de práctica o requiere de una facilidad innata, lo más recomendado es trabajar para establecerse en los dos primeros niveles de dominio de piernas.
 
9. Estudia tus propios vídeos
¿Te has visto alguna vez nadando a ti mismo? La percepción que tenemos de la posición de nuestros segmentos corporales, sus aceleraciones y la coordinación pies/brazos/respiración puede distar mucho de lo que realmente ocurre.
Tanto si dispones de entrenador como si entrenas tú sólo, el estudio de tu técnica individual y la influencia de tu entrenamiento técnico y de resistencia modificarán tu estilo de nado. Utiliza el video para compararte y encaminar tus progresos de manera adecuada.
Actualmente es muy sencillo disponer de estos contenidos multimedia, desde una simple grabación lateral-frontal con un móvil a un completo análisis biomecánico. El feedback que proporcionan estos medios es un buen aliado para tus entrenamientos.

10 Optimiza tu amplitud articular
Hombros y tobillos son las articulaciones claves en casi todos los estilos. Si tus rangos de movilidad no son los más correctos deberás trabajar tu flexibilidad en caso de falta de recorrido, o estabilizar tus articulaciones con ejercicios propioceptivos y fijadores si tienes exceso de recorrido articular.
Ten en cuenta que la falta de amplitud de movimiento limitará tu eficiencia propulsiva, al hacerla más corta, y aumentará tu riesgo de lesión por procesos de inflamación tendinosa. Una flexibilidad excesivamente amplia disminuirá tu efectividad en los recorridos propulsivos necesarios y dará lugar a laxitud ligamentosa propensa a esguinces articulares.
Estudia los rangos de movilidad óptimos para tu nivel y estilo y trabaja de manera complementaria en tu preparación física para solventar tus limitaciones.
 
Autor:
Mario Cañizares Sánchez-Beato

La Brazada

Cuantas veces nos fijamos en la piscina mientras entrenamos o en la playa a nadadores que están utilizando la técnica de braza, y pensamos que como puede ser que siendo un movimiento de cuatro pasos casi nunca por decir algo, no encontramos a dos nadadores que hagan la brazada por igual.

Hoy vamos a explicar esas fases de la brazada para intentar aclarar algunos conceptos.

Como en todo deporte que se rige de una técnica,siempre esta ligada a una evolución o transformación, así que lo que hoy es 100x100 valido quizá mañana cambien algunos matices sobre la técnica.

Las fases de la brazada la divideremos en: Entrada, Agarre, Tirón y Empuje, hablaremos del recobro

ENTRADA

La mano entra en el agua entre el hombro y la linea

media del centro del cuerpo.

La mano se estira más allá de la cabeza.

La mano entra con la mano girada parcialmente hacia afuera.

La mano entra con el codo alto y algo flexionado.

La muñeca se mantiene unos grados flexionados desde la linea del antebrazo.

Orden de entrada al agua: dedos, muñeca, codo y brazo.

La palma de la mano mira hacia abajo y afuera para facilitar una entrada limpia del brazo.

AGARRE

Es la preparación a la tracción en la que la mano se coloca en mejor posición para una buena propulsión.

Se hace en primer lugar con la mano,después con la muñeca y luego con el brazo,como si se estuviese bordeando un barril.

La trajectoria de la mano es fundamental hacia abajo.

El codo mas alto que la mano.

TIRON

Es la fase mas propulsiva.

Durante el tirón se flexiona el brazo hasta casi 90º.

El tiron se hace hacia atrás y hacia la cadera opuesta a esa mano.

La maxima flexión se hace cuando la mano está debajo del hombro.

Durante el tirón mantener el codo alto.

Mantener los dedos cerrados,con la palma mirando

hacia atrás y la muñeca firme.

Traccionar con incremento de velocidad.

EMPUJE

El brazo comienza su extensión.

La dirección de la mano es hacia fuera y arriba siendo el final hacia afuera, arriba y atrás.

La mano alcanza la máxima aceleración.

La mano sale del agua con la palma dirigida hacia el muslo.

RECOBRO

El recobro comienza cuando la mano está dentro del agua. Debido al rolido, el hombro es lo primero que sale del agua,luego y debido a la flexión del brazo sale el codo,a continuación el antebrazo y por último la mano.

El recobro del brazo correspondiente a lado que se espira,debe realizar la acción cuidando que el nadador mantenga su cabeza girada después de haber realizado la inspiración, hasta un instante antes de que se produzca la entrada del brazo, para eliminar una resistencia al avance adicional.

A continuación os muestro un vídeo en el que podréis ver todo los movimientos que hemos visto.

Calendari competicions Triatlon y Biatlon Nacional y Internacional

Ya tenemos aquí por fin el calendario de las próxima competiciones mas relevantes del circuito nacional y internacional que se celebraran este nuevo año 2014.

FECHA	PRUEBA	DISTANCIA	WEB
02/02/14	Duatlon DuWhite de Jumilla CREquipos	5-20-2.5	http://www.whitegoforit.net
09/02/14	Duatlon DuWhite de Alicante CREquipos	5-20-2.5	http://www.whitegoforit.net
01/03/14	Duatlon por equipos Leciñena	5-20-2.5	http://www.monegrosman.com/portal/
22/03/14	IBERMAN Media Distancia	1900-90-21	http://www.ibermantriatlon.es
06/04/14	Duatlon de Alcubierre	10-40-5	http://www.monegrosman.com/portal/
26/04/14	Triatlon de Elche- Arenales 113	1900-90-21	http://www.triatlondeelche.org
26/04/14	Challenge Playitas-Fuerteventura	1900-90-21	http://www.challenge-family.com
27/04/14	Duatlon LD Sena	8-66-8	http://www.monegrosman.com/portal/
27/04/14	ICAN Malaga	1900-90-21	http://www.icantriathlon.com
03/05/14	Triatlon Fuente Alamo XXV Aniversario	750-24-05	http://www.trifuentealamo.es
11/05/14	ExtremeMan Salou	1900-90-21	http://www.extreme-man.com/
18/05/14	Duatlon Riberas del Ebro (multidistancia)	4-15-2	http://www.monegrosman.com/portal/
18/05/14	Half Challenge BCN-Maresme	1900-90-21	http://www.challenge-barcelona.es/
18/05/14	Triatlón TriWhite Alicante TWC	Multidistancia	http://www.whitegoforit.net
24/05/14	Bilbao Triathlon	1900-90-21	http://www.bilbaotriathlon.com/cas/
24/05/14	POLAR Gran Fondo La Mussara ciclismo	187 y 97	http://polargranfondolamussara.com
25/05/14	Half Challnege Rimini – Italia	1900-90-21	http://www.challenge-family.com
31/05/14	Half Triatlon Sevilla	1900-90-21	http://www.triatlondesevilla.com/
01/06/14	Triatlón TriWhite Xabia  TWC	Multidistancia	http://www.whitegoforit.net
01/06/14	ExtremeMan Durem- Alemania	1900-90-21	http://www.extreme-man.com/
14/06/14	Triatlon de Zarauz	2500-80-20	http://www.zarauzkotriatloia.com
14/06/14	IBERMAN Larga Distancia	3800-180-42	http://www.ibermantriatlon.es
14/06/14	Ecotrimad Cto de España MD	1900-90-21	http://ecotrimad.com
15/06/14	Ecotrimad sprint	750-20-5	http://ecotrimad.com
15/06/14	Triatlón TriWhite Pilar de la Horadada TWC	Multidistancia	http://www.whitegoforit.net
21/06/14	ExtremeMan Getxo	1900-90-21	http://www.extreme-man.com/
21/06/14	Triatlon sprint San Juan de Flumen	750-24-05	http://www.monegrosman.com/portal/
22/06/14	Monegrosman MD	1800-72-14	http://www.monegrosman.com/portal/
29/06/14	Triatlón TriWhite San  Javier TWC	Multidistancia	http://www.whitegoforit.net
05/07/14	Monegrosman 226	3800-180-42	http://www.monegrosman.com/portal/
05/07/14	Triatlon de Bola del Mundo Largo	2000-90-20	http://www.triatlonboladelmundo.com/
06/07/14	Triatlon de Bola del Mundo Corto	1500-28-10	http://www.triatlonboladelmundo.com/
13/07/14	Triatlon Vitoria-Gasteiz Largo	3800-180-42	http://www.triathlonvitoria.com
13/07/14	Triatlon Vitoria-Gasteiz Corta	1900-90-21	http://www.triathlonvitoria.com
19/07/14	Triatlon de Sierra Nevada Largo	2000-82-20	http://www.triatlonsierranevada.com/
20/07/14	Challenge Roth	3800-180-42	http://www.challenge-family.com
20/07/14	Triatlon de Sierra Nevada Corto	1500-38-10	http://www.triatlonsierranevada.com/
28/07/14	ExtremeMan Riaza	1900-90-21	http://www.extreme-man.com/
30/07/14	Triathlon Alpe d´Huez largo- Francia	2200-115-22	http://www.alpetriathlon.com/en/
31/07/14	Triathlon Alpe d´Huez corto- Francia	1200-30-7	http://www.alpetriathlon.com/en/
24/08/14	ICAN Nordhausen – Alemania	1900-90-21	http://www.icantriathlon.com
24/08/14	Calima Desafío Posadas Cordoba	1900-90-21	http://www.ofsport.es
31/08/14	Challenge Vichy – Francia	3800-180-42	http://www.challenge-family.com
31/08/14	Half Challenge Vichy – Francia	1900-90-21	http://www.challenge-family.com
31/08/14	Challenge Walchsee-Kaiserwinkl – Austria	1900-90-21	http://www.challenge-family.com
07/09/14	ExtremeMan Narbonne	1900-90-21	http://www.extreme-man.com/
13/09/14	Challenge Almere-Amsterdam	3800-180-42	http://www.challenge-family.com
14/09/14	Challenge Weymouth- UK	3800-180-42	http://www.challenge-family.com
14/09/14	Half Challenge Weymouth- UK	1900-90-21	http://www.challenge-family.com
20/09/14	Triatlón TriWhite Carboneras   TWC	Multidistancia	http://www.whitegoforit.net
21/09/14	ExtremeMan Menorca	1900-90-21	http://www.extreme-man.com/
05/10/14	ICAN Sevilla	1900-90-21	http://www.icantriathlon.com
05/10/14	Challenge BCN-Maresme	3800-180-42	http://www.challenge-barcelona.es/
05/10/14	Triatlón TriWhite Benidorm  TWC	Multidistancia	http://www.whitegoforit.net
18/10/14	Challenge Paguera-Mallorca Cto Europa MD	1900-90-21	http://www.challenge-barcelona.es/
19/10/14	Triatlon MD de Cabo de Gata – Nijar	1900-80-20	http://www.triatloncabodegatanijar.com
26/10/14	Duatlon Cros de Perdiguera	5-18-2.5	http://www.monegrosman.com/portal/

Así que ya disponéis de todo el tiempo para poder preparar esas competiciones en las cuales estáis interesados.
Información web http://www.triatlonchannel.com/calendario/