Entrenamiento aeróbico medio en natación

El entrenamiento aeróbico medio es un método de entrenamiento con el que los nadadores mejorarán su capacidad aeróbica o incluso se puede utilizar para cualquier usuario que intente estar en forma. Este método también es conocido como entrenamiento de umbral anaeróbico por ser la zona de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico, y como entrenamiento aeróbico glucolítico por utilizar preferentemente los hidratos de carbono como fuente de energía.

El objetivo de este método será la de mejorar la velocidad del nadador en esta zona, de modo que los valores de consumo de oxígeno se aproximen al VO2max, estará entre el 70 y el 90% de este. El ácido láctico producido será de 3-4 mmol. Teniendo en cuenta estos valores, por ejemplo si se produce un aumento de la velocidad , la acumulación del lactato se dispararía, lo que conseguiría tener más importancia la via anaeróbica que la aeróbica, algo que en este método no nos interesa.

En los Clubes de Natación, para saber si están realizando el trabajo correctamente, normalmente no cuentan con medidores de lactato en sangre, por lo que recurren a la medición tradicional, las pulsaciones, que deberán estar entre 20 y 40 pulsaciones por minuto por debajo de la frecuencia cardíaca máxima individual.

La planificación de este tipo de entrenamiento deberá estar pensada correctamente ya que si realizamos un trabajo aeróbico medio durante 45 minutos el 60% del glucógeno muscular (combustible que utiliza este entrenamiento principalmente) se agota, y la recuperación de este glucógeno va a tardar como mínimo 48 horas, por tanto estas cargas que agotan el glucógeno deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo, además de tener que ingerir una dieta rica en carbohidratos tras la sesión, para recuperar los depósitos lo antes posible.

 Para programar el entrenamiento se tendrán en cuenta para realizar las tareas, las pautas básicas para el entrenamiento aeróbico básico: Realizar sesiones de entrenamiento de mínimo 20 minutos hasta máximo 60 minutos en nadadores de fondo, en estas sesiones los descansos serán cortos de 10-30´´, dependiendo de la distancia que se repita, para ello, esta distancia debe ser siempre superior a loas 50 metros hasta los 400 metros, y el volumen de la serie será entre 1500 y 3000 metros, realizando el nado como anteriormente hemos dicho con una intensidad media. Crol 300x177 Entrenamiento aerobico medio en natacion.

Estas pautas comparadas con el metodo aeróbico ligero, serán el ejercicio de menos duración, el descanso será un poco mayor y el volumen de la serie será menor poniendo como ejemplo que en aeróbico ligero podían llegar hasta 8000 metros y en este método solo hasta 3000 metros, para fondistas. Los métodos de entrenamiento utilizados para el entrenamiento aeróbico medio son: El método contínuo Uniforme Intensivo (CI), el método continuo variable y el método interválico extensivo, los cuales explicaremos a continuación:

Metodo continuo Uniforme Intensivo(CI)

El método CI se diferencia del Continuo uniforme Extensivo, explicado en el artículo de entrenamiento aeróbico ligero en que la intensidad es mayor 20-40 pulsaciones por debajo de la FCmax y el volumen es algo menor. En este caso el estilo de nado es recomendable que sea el primer estilo del nadador a diferencia del otro que se podía hacer con todos los estilos. El test de 30 minutos de nado con el objetivo de recorrer la mayor distancia posible a velocidad uniforme es un caso tipo de esfuerzo que se ajusta al método Continuo Intensivo, en donde teóricamente la velocidad media se corresponde con la velocidad de umbral anaeróbico, y a partir de este test se puede calcular la velocidad de nado para diferentes distancias de entrenamientos Interválicos. Las tareas de entrenamiento del método CI pueden diseñarse según distancia de nado o el tiempo de nado:

Según distancia de nado: 1×2000 (estilo principal=EP) 1×2000 (600EP – 400pr (piernas) – 400br (brazos) – 600EP)

Según el tiempo de nado: 1×30:00 EP 1×30:00 (200EP – 100pr – 100br – 300EP – 100pr..etc)

Metodo Continuo Variable(CV)

Este método es comúnmente conocido como Fartlek.Consisteen intercalar,dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al  umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L).

Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado,pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos:

Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L:

    2000 (400R -100L) 24´(300R-100L)

Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos

    1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos:

    1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L.

    1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R)

Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y
disminución:
    1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)

1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)


Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/02/25/entrenamiento-aerobico-medio-en-natacion/[/url]
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Método Continuo Variable (CV): Este método es comúnmente conocido como Fartlek. Consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L). Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado, pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos: Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L: 2000 (400R -100L) 24´(300R-100L) Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos 1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos: 1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L. 1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R) Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y disminución: 1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R) Más información en: http://www.buenaforma.org/2011/02/25/entrenamiento-aerobico-medio-en-natacion/[/url] Copyright © Buenaforma.org