Entrenando el cerebro

Nadar bien exige que nos concentremos en lo que hacemos, para practicar y desarrollar una  serie de habilidades. Debemos ser conscientes de cualquier habilidad a implantar haciendo que nuestra cabeza funcione al mismo tiempo que entrenamos, de esta manera, no solo mejoramos nuestra forma física sino que además se crea una “memoria muscular”, con esas nuevas habilidades implantadas.

El camino para implementar cualquier nueva habilidad en nuestro estilo requiere de un trabajo de nuestro cerebro en el proceso de atravesar las cuatro fases del aprendizaje;

1. Incompetencia inconsciente, en esta fase no sabemos que desconocemos algo, muchos nadadores se encuentran en esta fase cuando por ejemplo desconocen la importancia del equilibrio o de la hidrodinámica en natación. Es habitual que en mucha gente que acude a nadar en cualquier piscina, exista cierta indiferencia con respecto a las habilidades básicas que han de desarrollar por desconocimiento del grado de importancia que tiene la técnica en este deporte y de la cantidad de incompetencias inconsciente con las que todos partimos por nuestra condición de mamíferos terrestres.

1. Incompetencia consciente, aquí al menos sabemos lo que no hacemos bien. En esta etapa ya somos conscientes de lo que hacemos mal y ya estamos en el buen camino, aunque cometamos errores, el hecho de que los reconozcamos ya es un primer paso empezar a eliminarlos.
2. Competencia consciente, ya estamos haciendo las cosas bien pero somos y debemos ser conscientes de ello, de otra manera, dejaremos de hacerlo bien. Cuando aprendemos cualquier aspecto técnico y lo dominamos hemos de permanecer en esta fase siendo conscientes de como lo estamos haciendo y de que lo estamos haciendo bien durante un tiempo para “memorizarlo”.
3. Competencia inconsciente, hemos memorizado e interiorizado un movimiento o una serie de ellos de tal manera que ya lo hacemos inconscientemente sin pensar en ello pues lo tenemos totalmente integrado.

Ejercitar nuestra concentración en nuestros movimientos tiene múltiples beneficios, además de entrenar eficazmente nuestro sistema neuromuscular, entrenando nuestro cerebro conseguimos retrasar su envejecimiento.
Pongamos nuestro cerebro a trabajar un poquito y disfrutaremos más.

http://nadarbien.com/

Frecuencia de brazada, longitud de brazada y velocidad de natación

Longitud y frecuencia de brazada son dos medidas que, conjuntamente, determinan la velocidad de natación y cuyo análisis nos permite evaluar cuantitativamente algunos aspectos de la técnica de natación, en esta nota analizamos estos conceptos y presentamos un diagrama de frecuencias de brazada en función de la velocidad de nado para el estilo crawl.

Longitud de Brazada

También conocida como distancia por brazada (DPS por sus iniciales en inglés), es la distancia recorrida por cada brazada. Se puede calcular fácilmente dividiendo la longitud de la piscina, menos la distancia recorrida en el empuje inicial, por la cantidad de brazadas requeridas para recorrerla. En la práctica muchas veces simplemente se toma la cuenta de brazadas como parámetro equivalente.

Una buena distancia por brazada es un elemento distintivo de los buenos nadadores y resulta del efecto combinado de:

• una buena propulsión proveniente de una combinación de agarre, tracción y empuje eficientes: mayor propulsión implica mayor desplazamiento en cada brazada
• una reducida resistencia hidrodinámica proveniente de una buena posición y alineación del cuerpo sumado a una patada efectiva: menor resistencia al avance implica mayor desplazamiento en cada brazada

Pero es importante tener en cuenta que una mayor distancia por brazada no es un objetivo en si mismo y que no siempre una mayor longitud de brazada es mejor.

Para entender esta consideración es necesario tener en cuenta que la resistencia al avance en el agua depende de manera no lineal respecto a la velocidad  y esto tiene por consecuencia que, cuanto mayores sean las variaciones de velocidad instantánea, mayor será el costo energético para nadar a la misma velocidad promedio. Es decir nadar con aceleraciones y pérdidas de velocidad marcadas en cada brazada perjudica la eficiencia/economía de natación.

Esto es justamente lo que ocurre si intentamos nadar con una distancia por brazada exageradamente larga mediante la introducción de pausas o puntos muertos para aumentar el deslizamiento: no estamos aumentando la eficiencia sino disminuyéndola. Esto es especialmente perjudicial en la natación en aguas abiertas que -raramente- se encuentran totalmente calmas. 

Frecuencia de Brazada

Se define como la cantidad de brazadas por unidad de tiempo (típicamente por minuto), en crawl si contamos las brazadas realizadas con ambos brazos hablamos de brazadas por minuto (SPM por sus iniciales en inglés) y si contamos ciclos completos (o las realizadas con un solo brazo) hablamos de ciclos por minuto.

Una manera simple de medir la frecuencia de brazada es contar la cantidad de brazadas del nadador tomando como referencia la entrada de cada mano en el agua durante 15 segundos y luego multiplicar este resultado por 4 para obtener la cantidad de brazadas por minuto. Esto se puede aplicar tanto a la observación directa como al análisis de videos de entrenamientos y competencias.

La descomposición de la velocidad de natación como:

Velocidad de natación = (Frecuencia de Brazada) * (Distancia por Brazada)

nos muestra que, en principio, podríamos incrementar la velocidad aumentando la frecuencia de brazada, la distancia por brazada, o ambas; pero los dos aspectos deben estar equilibrados y, aunque el balance óptimo depende de características individuales, es posible establecer rangos apropiados de frecuencia de brazada en función de la velocidad de natación. 

El siguiente diagrama, creado por los expertos de swimsmooth.com  muestra esta relación entre la velocidad de natación en el eje horizontal (medida en minutos:segundos cada 100m) y la frecuencia de brazada en el eje vertical (medida en brazadas por minuto, contando ambos brazos):

Como ejemplo las líneas remarcadas muestran el caso de un triatleta nadando a ritmo de 17' los 1500m (1:08/100m) con una frecuencia de 80 brazadas por minuto.

La región roja corresponde a una frecuencia de brazada alta en relación a la velocidad de nado, mejorar la longitud de brazada -aunque temporariamente pueda ser necesario reducir la frecuencia- sería el camino para mejorar la natación.

La región blanca corresponde a una frecuencia de brazada que parece estar razonablemente balanceada con la velocidad de nado, para nadar más rápido es probable que sea necesario aumentar tanto la frecuencia como longitud de brazada.

La región azul corresponde a una frecuencia de brazada relativamente baja para la velocidad de nado, para mejorar es probable que el camino más apropiado sea trabajar en aumentar la frecuencia de brazada.
La utilidad del diagrama se aprecia cuando se utiliza como herramienta de diagnóstico: nos permitie identificar, a grandes razgos, si el nadador tiene una deficiencia marcada en uno de los dos aspectos, longitud o frecuencia de brazada, cuya modificación pueda producir una mejora en su rendimiento de natación.

Fuente: http://www.amtriathlon.com

Ventana Metabólica: importancia en la recuperación post ejercicio

Para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, es importante que un atleta restaure el combustible agotado y repare las fibras musculares deterioradas durante una sesión de entrenamiento. 

La recuperación muscular es especialmente facilitada a través de la denominada ventana metabólica que se produce después del entrenamiento o competición y en la noche durante el sueño.

*Si no hay aporte de nutrientes en los 45 minutos posteriores al ejercicio se “cierra” la ventana metabólica y el potencial recuperador y anabólico desaparece.

 En esta gráfica observamos como durante la ventana metabólica, especialmente de los 15´a los 45´tras el cese de la actividad, la sensibilidad para la síntesis protéica y la absorción de glucosa se ve incrementada en un 600% respecto del nivel de reposo, para reducirse paulatinamente hasta el límite de las 2 horas, tras las cuales se produce una resistencia insulínica de hasta 16h. 

Queda clara la necesidad de aportar una mezcla de CHO-Proteinas para poner a disposición los aminoácidos necesarios para reparar los músculos y restaurar los depósitos de glucógeno de forma inmediata.
 La diferencia entre comer o no inmediatamente después de entrenar o competir es drásticamente diferenciadora en el proceso de recuperación, y por tanto, en el de adaptación al entrenamiento y mejora del rendimiento.

En los 45 minutos después del ejercicio los alimentos y bebidas de carbohidratos y proteínas restauran rápidamente el glucógeno muscular.
Después de esta ventana de 45 minutos y en las próximas 2 horas, los atletas deben continuar consumiendo meriendas o comidas que tengan de baja a moderada tasa respuesta glucémica.
Los alimentos que se deben consumir después del ejercicio deben ser fácilmente transportables y no deben requerir refrigeración.

Con frecuencia la restauración de energía para el organismo en este momento se lleva a cabo mejor a través de alimentos que no son susceptibles a las condiciones ambientales (calor o frío) que se puedan abrir y consumir fácilmente sin necesidad de cocinarlos.

La elección de los alimentos depende de cuando está prevista la próxima sesión de entrenamiento o competición. Durante el resto del día (a menos que otra sesión de entrenamiento o competición esté prevista en un plazo de 4 horas), lo apropiado es el consumo de comidas y aperitivos mixtos que provoquen una moderada a baja respuesta glucémica, la mayoría de estas comidas o meriendas mantienen estables fácilmente los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan rápidamente la glucosa y los aminoácidos para que se pueda restablecer el glucógeno muscular y ayudan en la síntesis protéica para reparar los músculo dañado durante la sesión de entrenamiento. Bajo este escenario, son necesarios los hidratos de carbono que pueden ser fácilmente absorbidos y lo más probable es que vengan en forma de monosacáridos, disacáridos y almidones de alto peso molecular.

Los atletas deben consumir proteínas o los aminoácidos que puedan ser absorbidos rápidamente, tales como las de proteína de suero de leche o un suplemento de aminoácidos esenciales.

Generalmente les digo a los deportistas que se lleven piezas de fruta, algún sandwich, barritas energéticas. Agua y bebidas deportivas isotónicas para endurance de equilibrado aporte de CHO y Proteínas, si es posible, y si no, bebida isotónica de la que puede comprase de forma asequible en cualquier establecimiento. Comer y beber cada 15-20´ durante el entrenamiento y en competición.
Generalmente los deportistas que entrenan bajo nuestras directrices comen dentro de la instalación inmediatamente al terminar el entrenamiento o durante el trayecto a casa para no perder el efecto de la ventana metabólica.

http://nataciondelsur.tumblr.com/

Conveniente o perjudicial el uso de las palas en el entrenamiento de natación?

Las palas se utilizan desde hace muchos años, como medio complementario para el perfeccionamiento y el entrenamiento de natación, considerándose una buena herramienta de ayuda para la mejora de la brazada.

 

Los argumentos que sustentan la justificación de su utilidad, se pueden concretar en dos aspectos relacionados con la acción propulsiva de los brazos:

-El efecto sobre la mejora de la ejecución técnica.

-El impacto en la mejora de la fuerza aplicada.

No obstante, una creciente corriente de opinión, desaconseja la utilización de las palas en el entrenamiento por los efectos lesivos de su uso indiscriminado, que se añaden a la comprometida estabilidad de la articulación del hombro durante la acción de brazos en el nado.

Otro aspecto, no menos importante, en el que se apoya la crítica al empleo de las palas como medio de entrenamiento, se centra en la variación que se produce en dos de los parámetros cinemáticos de la brazada: la frecuencia y la longitud.

En todo caso, los efectos de las palas durante el nado dependen fundamentalmente de las características de su diseño del tipo y modelo utilizado. Actualmente hay en el mercado una variadísima oferta de palas, entre las que cabe destacar ocho tipos (agrupados por la similitud de sus características):

Tipo 1:

Tipo 2:

Tipo 3:

Tipo 4:

Tipo 5:

Tipo 6:

Tipo 7:

Síntesis de tipos, modelos y características destacadas

Efecto de las palas sobre la mejora de la técnica de nado.

Uno de los puntos en los que el uso de las palas puede ayudar a mejorar la ejecución técnica es el de la percepción de la posición de la mano y el antebrazo durante la fase inicial de la tracción (palas de los tipos 1, 2 y 5):

La presión del agua contra la pala puede mejorar la percepción del ángulo utilizado en la colocación de las articulaciones del brazo, tanto en la entrada, como en el movimiento hacia delante y hacia abajo antes del agarre (2). No obstante, es necesario un cierto nivel de práctica en el uso de las palas para experimentar esta sensación, difícil de conseguir en las primeras sesiones. Un entrenamiento previo que incluya ejercicios de contraste para mejorar la colocación del antebrazo y su sensibilidad para aplicar fuerza (palas del tipo 6), junto con distintos movimientos de remedas en la fase inicial de la tracción (palas de los tipos 4 y 6), podría ayudar a acortar el tiempo necesario para mejorar la percepción de la posición correcta, conocida como “codo alto”.

Por otro lado, el nado con palas (tipos 1, 2 y 5) permite conseguir una mayor longitud de brazada, que aumenta cuanto mayor es su tamaño (3,4); y dado que la distancia por brazada se considera un buen indicador de la eficiencia y la velocidad de nado (5, 6 y 7), parece aconsejable su uso como medio de entrenamiento.

No obstante, la frecuencia de brazada puede verse reducida en el nado con palas, con valores que pueden alcanzar hasta el 8% (3). Para evitar que tal reducción tenga un efecto negativo sobre la técnica de nado es imprescindible seleccionar adecuadamente el tamaño de las palas, de modo que se garantice una frecuencia de brazada que no disminuya más de un 5% sobre el valor conseguido en el nado sin palas. Este puede ser un buen criterio para tomar decisiones sobre el momento en el que se puede comenzar a utilizar palas de mayor tamaño.

Finalmente, los estudios sobre otras alteraciones cinemáticas de la brazada durante el nado con palas son contradictorios; algunos mencionan la aparición de asimetrías (movimientos desiguales de los brazos) durante la tracción y otros no han encontrado variaciones significativas en los índices de coordinación entre los brazos (generalmente referidos al intervalo de tiempo entre las fases propulsivas de ambos brazos, y expresados como porcentaje de la duración media del ciclo de brazada). En todo caso, dichos estudios se han llevado a cabo con esfuerzos máximos de entre 50 y 400 m., lo que dificulta la extrapolación de los resultados al ámbito de la práctica cotidiana del entrenamiento (intensidades submáximas y distancias mucho mayores).

Impacto de las palas sobre la mejora de la fuerza aplicada.

El uso de las palas convencionales (tipos 1 y 5) se fundamenta en la asunción de que si se le proporciona a la mano una mayor área de superficie, se mejorará su sensibilidad para percibir la presión contra el agua y se podrá aplicar mayor fuerza propulsiva. Diversos estudios han confirmado esta asunción (3, 4 y 8), indicando que en el nado con palas se consigue un aumento del pico máximo de fuerza aplicada y un mayor tiempo de mantenimiento de este. Si bien, dichos valores de fuerza son muy inferiores a los que se registran en la simulación del nado fuera del agua (gomas, poleas, aparatos isocinéticos, etc.), siempre están por encima de los valores de fuerza aplicada durante el nado sin palas y se alcanzan con acciones propulsivas que son mucho más especificas que las que se realizan con los citados medios de entrenamiento de la fuerza en seco. Por tanto, puede argumentarse que las palas contribuyen a mejorar la fuerza específica de nado.

Además, la velocidad de nadado que se consigue con las palas pude alcanzar valores entorno al 2-3% por encima de los valores de velocidad de nado sin palas, lo que ayuda a experimentar e interiorizar sensaciones deseables, en relación con la fuerza aplicada y la velocidad de desplazamiento, algo que es imprescindible para mejorar el rendimiento competitivo.

Sin embargo el uso de las palas, especialmente las de mayor tamaño (tipos 1, 5 y 7) puede contribuir al aumento de la tensión soportada por los hombros durante el nado, circunstancia que se agrava cuando la ejecución técnica es incorrecta. En estos casos, es recomendable introducir progresivamente el empleo de las palas, comenzando con los tipos que ayudan a mejorar la posición adecuada de los segmentos y articulaciones de los brazos (tipos 3 y 6), hasta que se automatice el gesto técnico correcto.

Conclusión

Teniendo siempre presente el posible impacto negativo del uso de las palas en la técnica de nado y en la integridad articular del hombro, se puede considerar el empleo de este medio de entrenamiento como un valioso recurso de preparación.

Para que el entrenamiento con palas resulte eficaz, es imprescindible el control permanente de la ejecución técnica durante el nado. El registro periódico de la frecuencia de brazada y el uso del video para el análisis de la ejecución técnica son dos procedimientos de probada eficacia.

Autor: Antonio Oca Gaía . Director Técnico de la Federación de Natación de Castilla La Mancha

http://g-se.com/es/

Agradecimientos a Antonio Oca Gaia por todas sus aportaciones al Mundo de la natación.

La Hidratacion en la Natación y las Bebidas Energeticas

Es necesaria la hidratación en el curso de las sesiones de natación a fin de compensar las pérdidas de azúcar y evitar la deshidratación.

El adulto necesita sobre 2,5 litros de agua por día, en condiciones normales de temperatura. 1,5 litros los debemos ingerir con agua y el resto en comida.

Cuando practicamos deporte, esta cantidad de agua varia, cada deportista tiene un equilibrio de líquido diferente, es decir, el atleta tiene que medir su perdida de líquido calculando: los cambios en la masa corporal, antes y después de hacer cualquier actividad; el volumen de las botellas de bebida durante la sesión y la pérdida urinaria.

Igual que otros deportes, la natación también causa pérdidas hídricas, sobre todo cuando la temperatura del agua se aproxima a los 240 C o los supera y las sesiones de entrenamiento son de larga duración, pero, no solo la perdemos a través del sudor, sino que también disipamos elementos minerales en el trascurso de una sesión bastante dura, aunque el cálculo del balance líquido tiene limitaciones, cuando se aplica a deportes acuáticos, porque es más difícil medir la cantidad de agua que ha absorbido la piel, que ha ingerido el deportista accidentalmente o las pérdidas urinarias en el agua.

No pasa lo mismo en las competiciones de corta duración, que implican una carga de trabajo sostenido de alta intensidad, la duración es tan breve, que es poco probable que se asocie con niveles de pérdida de líquidos y energía que pueda limitar el rendimiento.

En competiciones de gran impacto con agua muy fría, la deshidratación también es un obstáculo, ya que  el metabolismo se acelera más porque el cuerpo se esfuerza para mantener un núcleo de salud a la temperatura corporal adecuada.

En el caso de aguas calientes, el aumento de la temperatura del cuerpo corporal se relaciona a menudo con fatigas y deshidratación también. La reposición de líquidos antes y durante la natación prolongada en aguas calientes reduce la elevación de la temperatura corporal y en la ampliación de la resistencia. Hay estudios que demuestran que la ingesta de una bebida fría (no congelada) antes y durante el ejercicio en ambientes calurosos reducen la tensión fisiológica  (menor acumulación de calor) y mejora la capacidad de resistencia.

Las duras condiciones del viento, mareas y corrientes relacionadas con el agua requieren mayor gasto energético y por lo tanto mayor necesidad de hidratación.

La ingesta de líquido durante la competiciones también se tiene que entrenar y saber en que momentos podemos ingerir las bebidas para deportistas.

Después de la actividad es muy importante reponer líquidos, si no nos hidratamos, la sangre se vuelve más densa y la repetición de esfuerzos implica el riesgo de causar una destrucción de ciertas partículas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. Algunos casos de anemia descritos entre los nadadores podrían derivarse así de la ausencia de compensación de las pérdidas hídricas en el curso de las sesiones. Dado que una preparación intensiva puede conducir a varias  horas de natación al día, incluso en los jóvenes, es indispensable absorber líquidos.

En conclusión, los nadadores deberían seguir estas claves importantes para estar hidratados:

Determinar que cantidad de agua necesita su cuerpo.2 horas antes del ejercicio, los nadadores deberían ingerir sobre 500 ml. de agua o bebida deportiva para ayudarles a hidratarse antes de la actividad.Para actividades de moderada intensidad de larga duración de 30 minutos o más, requiere de rehidratación periódica, cada 20 minutos aproximadamente.

Bebidas Energeticas

1.Una bebida hipotónica contiene (generalmente) menos de 4g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica. El objetivo es aplacar la sed. Las bebidas hipotónicas dan al deportista menos energía en forma de azúcares. Una bebida para deportistas hipotónica es absorbida más rápidamente por el cuerpo que el agua sola. Ideal para deportes recreativos o esfuerzos menos duraderos y menos fatigantes.

2. Una bebida isotónica contiene (generalmente) entre 4 y 8 g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales. Una bebida isotónica es absorbida por el cuerpo prácticamente igual de rápido que el agua. El objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. Ideal para los deportes de resistencia.
3. Una bebida hipertónica tiene (generalmente) más de 8g de azúcar (hidratos de carbono) por cada 100ml y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales. Su objetivo primordial es ser proveedor de energía y en segunda instancia aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua. Ideal 30 a 60 minutos antes de la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo y directamente después de realizar la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo. Las bebidas hipertónicas también son para deportistas u obreros de la construcción que piensan que durante su entrenamiento/partido/ esfuerzo necesitan algo más de energía. También ideal para esfuerzos duraderos menos duros como estudiar, conducir, jugar a juegos etc...

El calentamiento

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.

¿Para qué calentamos?
1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Fases del calentamiento deportivo
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
• Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
• Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:
• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Efectos del calentmiento deportivo
• Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
o Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
o Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
o Adaptación a las acciones motrices.

 
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica: (15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
• 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento deportivo óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores

http://gimnasioenforma.com

El coste energetico de la Natación

La acción de desplazarse en el medio acuático es efectuado gracias a las contracciones voluntarias de a musculatura. A su vez la musculatura se contrae gracias a la liberación de energía almacenada en ciertos compuestos químico presentes en el cuerpo. La energía proporciona la fuerza necesaria para el nado, sin energía el músculo no se contrae y por lo tanto no nos podremos desplazar. En este blog explicaremos un breve análisis  de los diferentes medios fisiológicos que proporcionan energía para efectuar la contracción muscular.

Metabolismo de la energía. Fuentes energéticas
El termino metabolismo hace referencia al proceso de almacenar y liberar energía procedente de nutrientes químico. Por otra parte, el termino energía es definido como la capacidad de realizar un trabajo. La principal fuente de energía es el sol, que irradia energía a la tierra. Cuando la energía alcanza las plantas, es transferida a ellos y almacenada como energía química a traves de la fotosintesis. Cuando comemos estas plantas o la carne de los animales que las comieron, almacenamos esa energía dentro de nuestros cuerpos para usarla mas tarde. La  energía se almacena en las plantas y en los animales en forma de hidratos de carbono, grasas y proteínas.  Al ser descompuestos por nuestro organismo, estos sustratos energéticos producen niveles  bajos de energía, inadecuados para la actividad muscular. En cambio, las células convierten estas fuentes de baja energía en un compuesto de alta energía (ATP) que provee la inmediata actividad muscular.

ATP

 Es una molécula de alta energía que almacena la energía que necesitamos para realizar casi todo lo que hacemos. Está presente en el citoplasma y en el nucleoplasma de cada célula. Esencialmente todos los mecanismos fisiológicos que requieren energía para su ejecución, la obtienen directamente desde el ATP almacenado. Cuando los alimentos en las células se oxidan gradualmente, la energía liberada se utiliza para volver a formar ATP, de modo que la célula siempre mantiene el suministro de esta molécula

Glucogeno
Representa la fuente de energía mas rápida para administrar ATP. Tiene el inconveniente de ser una reserva de energia muy limitada; solo se mantiene unos segundos durante la natación de máxima velocidad.

Hidratos de Carbono
 Los hidratos de carbono (en forma de glucosa sanguínea y glucógeno muscular) suministra la energía primaria necesaria para formar ATP durante las competiciones de natación y los entrenamientos. La glucosa es azúcar simple que se usa para reciclar ATP. Aunque parte de la glucosa se emplea directamente como combustible, cierta cantidad queda almacenada en las células musculares en forma de glucógeno, por lo que es facilmente accesible para la produccion de ATP. Cuando se inicia el ejercicio, el glucógeno se convierte otra vez en glucosa.

Grasas
Suministran energía para remplazar el ATP durante el entrenamiento.
Contribuye al suministro de energía durante las sesiones de entrenamiento prolongado y la competiciones de natacion de larga distancia. Un incremento del metabolismo de las grasas reducirá día a día la utilizacion del glucógeno muscular de forma que los nadadores podrán entrenar dos veces al día durante varios días con un promedio de intensidad mas elevado.
El inconveniente es que la liberación de las grasa es un proceso lento que no puede remplazar el ATPcon la rapidez suficiente para mantener ni siquiera un ritmo moderado.
Solo pueden ser metabolizadas aerobicamente. La energía procedente de las grasas pueden complementar, pero no reemplazar, el glucógeno como fuente para reciclar ATP  durante el entrenamiento.

Proteinas
son los elementos estructurales básicos de los músculos. Su función es falicitar la reparación de los tejidos e intervienen en el control del nivel ácido de las fibras musculares, sirviendo de amortiguadores frente a ácidos producidos durante actividades altamente anaerobicas.
Las proteínas donan energía para el reciclaje del ATP.
Los inconvenientes son que la liberación de la energía de las proteínas es un proceso lento, poco económico para el reciclaje del ATP.

Informacion extraida del libro: Natacion, del perfeccionamiento al alto rendimiento
 

Escala de Douglas y Beaufort

Cada vez hay mas adeptos  que practican Travesias en aguas abiertas, competitivas y no competitiva. Para ello sin duda hay que tener una minima preparación de natación y estado físico, y tambien una buena información sobre el estado de la Mar y el viento.
La Escala Douglas y Beaufort nos ayudaran a saber los tipos de olas y vientos  y sus características que sin duda nos ajudaran a entender un poco mas y mejor el estado del Mar y el cielo.

La Escala de Beaufort es una medida empírica para la intensidad del viento, basada principalmente en el estado del mar, de sus olas y la fuerza del viento. Su nombre completo es Escala de Beaufort de la Fuerza de los Vientos.

 

La Escala Douglas es una escala que clasifica los diferentes estados del mar en  tomando como referencia el tamaño de las olas. Fue creada por el vicealmirante inglés Henry Douglas en 1917 cuando dirigía el Servicio Meteorológico de la Armada Britanica.
La escala tiene dos códigos, uno para estimar el estado del mar y otro para describir la altura de las olas. Esta escala se adaptó internacionalmente recurriendo en la mayoría de los países a los nombres tradicionales que describían los diferentes estados del mar.

                                               Escalas extraidas de:nauticorun.com

La Rosa de los vientos
 Una rosa de los vientos o rosa náutica es un círculo que tiene marcados alrededor los rumbos en que se divide la vuelta del horizonte.
En las cartas nauticas se representa por 32 rombos unidos por un extremo mientras el otro señala el rumbo sobre el círculo del horizonte.

                                        Rosa de los vientos con los nombres de los vientos del Mediterraneo

Para planificar una buena travesia hay que consultar siempre el estado de la mar y las predicciones, aquí os dejo un par de links que todos conoceréis para poder consultar el tiempo siempre que lo queráis.
aemet.es
www.meteo.cat
http://www.windguru.cz/es

Velocidad critica del nanador: Un test fiable para la capacidad Aerobica

Autor: Matthew Coulson, J. CooperyD.

Actualmente se utilizan varios métodos para determinar los umbrales óptimos de entrenamiento y las medidas correctas de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Estos incluyen la evaluación del umbral láctico (umbral anaeróbico), series de sprints a nivel de lactato, el lactato mínimo (LM), el consumo de oxígeno máximo (V02máx) y el uso de series a un ritmo cardíaco determinado. Las principales razones por las cuales se utilizan estos tests son las siguientes:

Comprobar cambios que puedan experimentar los nadadores como resultado de un período de entrenamiento (por ejemplo, cualquier mejora o merma de la capacidad aeróbica o anaeróbica)Configurar intensidades de entrenamiento específicas que ofrezcan la posibilidad de mejorar el nivel de acondicionamiento para la competición del nadador.

A continuación y antes de tratar con más profundidad el test de la Velocidad Crítica de Natación, expondremos los motivos por los que este test, de la capacidad aeróbica del nadador, es más conveniente que otras pruebas de laboratorio o de más difícil ejecución. Para aquellos que no estén muy familiarizados con las pruebas fisiológicas de laboratorio, es aconsejable pasar directamente al siguiente apartado (VCN).

El umbral de lactato (LT de Lactate Theshold) se determina especialmente para informar sobre el fondo potencial del nadador. Es el punto de inflexión en el que el lactato sanguíneo, durante el ejercicio de intensidad elevada, empieza a acumularse en los músculos por encima de los niveles de reposo (Wilmore y Costill, 1992). Durante el ejercicio de suave o moderada intensidad el lactato sanguíneo permanece ligeramente por encima de los niveles de reposo, mientras que, tras algunos esfuerzos de mayor intensidad el lactato se acumula en los músculos mucho más rápidamente. Esto se ilustra en la imagen superior, donde el punto de inflexión en la curva representa el LT. La controversia que rodea este procedimiento viene basado por el hecho de que los músculos producen ácido láctico antes de alcanzar su punto de inflexión (o umbral), aunque sea eliminado por las fibras musculares lentas, por lo que no siempre queda claro en que posición aparece el punto de inflexión. Debido a esto, frecuentemente, se utilizan valores de lactato fijos. Un valor arbitrario entre 4.1 y 4.4 mmols representa el punto donde empieza la acumulación del lactato sanguíneo y es el punto estándar de referencia conocido como OBLA (Onset Of Blood Lactate Acumulation), es decir, el punto donde el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos.

El test de lactato mínimo (LM) es otra forma de identificar el umbral anaeróbico del nadador. Método que se muestra prometedor para transcribir la cadencia óptima para el entrenamiento de nadadores de larga distancia (Tej Tburet al, 1993). Primero, el test requiere un gran nivel de lactato sanguíneo, el cual se puede alcanzar realizando dos repeticiones máximas de 50 metros cada una. Esto es seguido por 5ó6 series de 300 metros a velocidades gradualmente incrementadas. La idea es que la recuperación normal hace que la concentración de lactato sanguíneo disminuya a velocidades menores que el LM y que el lactato sanguíneo aumente cuando la velocidad ha sido sobrepasada. El LM es entonces la velocidad por la cual la proporción de entrada en la sangre del ácido láctico excede la proporción de eliminación del ácido láctico.

Los tests de lactato aunque dan unos resultados bastante exactos no son ideales porque requieren la extracción de sangre (muestras) del nadador, personal experimentado, puede ser relativamente caro y llevar mucho tiempo en realizarlo. Así y todo, existe la posibilidad de utilizar pruebas objetivas que no son invasivas, requieren equipamientos / material económico y son fáciles de administrar. Una de estas medidas es la VCN.

Velocidad Crítica de Natación

El concepto de la VCN ha probado ser un test válido y consistente para la medición de la capacidad aeróbica (Wakayoshi, 1991). Las ventajas de este test son: no es un test invasivo, es de fácil aplicabilidad para todos los entrenadores y que el único equipamientoque necesitas es un cronómetro. Este test queda definido como "la velocidad de nado que puede ser teóricamente mantenida de forma continua sin llegar a la extenuación" (Wakayoshi, 1991). Es decir, que la VCN supone la mayor proporción de trabajo sostenible que permite mantener al lactato en un estado de equilibrio (donde la producción de lactato iguala a su eliminación).

En 1991, Wakayoshi hizo nadar a varios sujetos a 6 velocidades diferentes en un túnel de nado. Los sujetos nadaron a cada velocidad hasta no poder continuar. Con los tiempos obtenidos (T, en segundos) calculó la distancia (D) con la fórmula común D= (velocidad x tiempo). Luego dibujó una línea de regresión entre la distancia y el tiempo (con la ecuación D = a + bT). La inclinación de la línea determinó la Velocidad Crítica de Nado.

En un segundo estudio, Wakayoshi (1992) ofreció a los entrenadores un método práctico para determinar la VCN en una piscina normal. Los sujetos nadaron cuatro distancias (50m, 100m, 200m y 400m) a la mayor velocidad posible, registrando los tiempos en segundos. El estudio encontró correlaciones significativas entre el VCN en la piscina normal y la velocidad en la que empieza a acumularse el ácido láctico en los músculos (V-OBLA). También encontró una correlación significativa entre la V-OBLA y la VCN en el túnel de nado y por último también estaban muy relacionadas la VCN en la piscina normal con la VCN en el túnel de nado. Esto llevó a la conclusión de que la VCN debería ser utilizada como un método no invasivo que determinase el valor estándar para establecer la intensidad de entrenamiento óptima en cada nadador.
Ginn (1993a) utilizó dos velocidades máximas para determinar la VCN (50m y 400m) y especificó que estas distancias deberían ser cubiertas durante el entrenamiento y sin que el nadador se tirase de cabeza. El procedimiento para calcular la VCN fue diferente al utilizado por Wakayoshi:

VCN = (D2-D1)/(T2- T1), donde:

D2 = Distancia de nado 400 metros, D1 = Distancia de nado 50 metros, T2 = Tiempo de los 400 metros (en segundos), T1 = Tiempo de los 50 metros (en segundos)

Los resultados correspondientes a la fórmula de la VCN se representan en metros por segundo (m/s). Por ejemplo, si un nadador cubre los 400m. en 290,5 segundos y los 50m. en 30,2 segundos, la VCN de este nadador se calculará de la siguiente forma:

VCN = (400 - 50) / (290,5 - 30,2) = VCN = 350/260,3 = VCN = 1,3446 m/s

Ginn (1993a) entonces expuso que el valor obtenido en la prueba del VCN puede ser utilizado para determinar los tiempos del entrenamiento para series de diferentes distancias. Por ejemplo, para una serie sugerida de 6 x 400m, el tiempo para cada una de las 6 repeticiones (Tr) se calculará de la siguiente forma:

Tr = distancia requerida / VCN = Tr = 400m / 1,3446 m/s = Tr = 297,49 segundos = Tr= 4 min. 57,5 s.

Ginn (1993b) relacionó gran parte de la Velocidad Crítica de Natación con programas de entrenamiento actuales y encontró que la VCN equivale a nadar 100m a una intensidad del 80-85% de la capacidad máxima del nadador o nadar los 400m a un 90-95%.

Estos son valores aproximados y variarán según la capacidad del nadador. Este sistema de clasificación aporta intensidades que se aproximan a las categorías publicadas y utilizadas por el campeón olímpico Alexandre Popov en su preparación para los Juegos Olímpicos de Barcelona (Touretski, 1993).

Cooper (1996) estudió a ocho nadadores de alto nivel y eficientes tanto en el estilo libre como en braza y determinó la Velocidad Crítica de Nado para cada estilo. También determinó los umbrales de lactato y la velocidad en el punto donde se empezaba a acumular el ácido láctico en los músculos (OBLA, lactato a 4mM).

Más recientemente, Coulson (1997), estudió los efectos del entrenamiento sobre la Velocidad Crítica de Nado para averiguar dos cosas: si los entrenamientos anaeróbico / aeróbico aumentan o disminuyen la VCN (comparando nadadores velocistas con los de medio fondo) y averiguar cuántas variantes de nado máximo se pueden utilizar para determinar la VCN.
Doce nadadores (7 hombres y cinco mujeres) fueron evaluados en tres periodos diferentes de la temporada de natación. Uno en la pretemporada (Septiembre), otro tras el ciclo de entrenamiento aeróbico (Noviembre) y el último tras el ciclo de entrenamiento anaeróbico (Diciembre). Para calcular la VCN se dibujó la línea de regresión (gráfica para contrastar los tiempos) con las cuatro pruebas de natación realizadas en cada ciclo (50m, 100m, 200m y 400m). La hipótesis que se extrajo del estudio fue que el entrenamiento aeróbico aumenta la VCN y que el entrenamiento anaeróbico aumenta la capacidad anaeróbica de nado.
Los resultados mostraron un considerable aumento de la VCN como resultado del entrenamiento aeróbico (la media del grupo de nadadores fue de 1.38 m/s a 1.42 m/s) la cual se mantuvo como resultado del entrenamiento anaeróbico. Esta mejora se notó especialmente en velocistas (más que con los medio-fondistas), ya que los sprinters son más susceptibles a cambios en su capacidad aeróbica debido a su elevada composición anaeróbica (por ejemplo, mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida).

Finalmente se concluyó que la VCN podía utilizarse como un método sensible para medir el progreso del entrenamiento.
Si los entrenadores y los nadadores tienen poco tiempo y recursos limitados para evaluar la VCN ¿Cuántos nados máximos se necesitan hacer? Couldson (1997) examinó dos, tres y cuatro nados máximos y encontró que dos pruebas cronometradas (una de 200m y la otra de 400m) probaban ser el método más adecuado para determinar la VCN, comparados con el antiguo método de las cuatro distancias (que estaba considerado como el método estándar a seguir).

Conclusiones

El uso de la VCN es un test consistente y válido de la capacidad aeróbica del nadador y al mismo tiempo muestra ser sensible a los cambios aplicados en el entrenamiento. La VCN es un concepto de fácil aplicabilidad para entrenadores y nadadores, económico, no invasivo (por ejemplo, no requiere la extracción de muestras sanguíneas) y el único artilugio necesario es un cronómetro.

Relojes 100x100 piscina

Hoy os presentamos algunos de los relojes que hay en el mercado para la natación.

Es una gran elección si entrenas bastantes días a la semana, ya que te evita principalmente contar largos, que en distancias largas se hace eterno, si no que aparte mide tus tiempos, distancias, cuenta vueltas,puntuación para mejorar tu entrenamientos y muchas mas cosas.

Yo tengo un Garmin Swim y estoy muy contento, lo malo que se empaña algunas veces, por el resto muy bien, se echa en falta un contador de distancia en aguas abiertas.
Aparte puedes descargar tus datos del entreno y descargarlos a la pagina de Garmin y seguir todas tus sesiones e incluso compartirlas con otros nadadores.

        POOLMATE SWIMOVATE

          Principales características del Reloj Swimovate - Pool-Mate

Funciona con todos los tipos de brazadas principales en cuanto lo saques de la caja

No se necesita calibración

Guarda más de 100 sesiones en la memoria

Registra configuraciones individuales y datos del total de la sesión

Modo cronómetro para otros deportes

Resistente al agua hasta 50 m

Reloj y alarma de 24 horas

Recuento automático de brazadas y largos

Distancia, velocidad, calorías y eficiencia

Datos detallados

Peso: 41 g

Diámetro de la esfera: 40 mm

La correa es apta para muñecas de 14,5 hasta 21,5 cm

SPEEDO AQUACOACH

 

         

 

 

 

 

 

 

Principales características del Reloj Speedo - Aquacoach

Detecta la brazada de forma automática

Cuenta las vueltas de forma automática

Cronometra las vueltas de forma automática

Calcula la media de las brazadas

Calcula la distancia

Calcula las calorías

Resistente al agua hasta 100 m 

¿Cómo funciona?

Emplea un acelerómetro incorporado

Algoritmo patentado

Reconoce los 4 estilos de natación

Funciona en piscinas de más de 15 m

Funciona con virajes de campana y con impulsos contra la pared

Función de pausa para series

Memoria – 50 registros (sesiones), 99 series por registro, 999 vueltas por serie

GARMIN SWIMM

 

          Principales características del Reloj de natación Garmin - Swim

Diseñado específicamente para la natación en piscinas, registra la distancia nadada, el ritmo, el número de brazadas y los largos que has hecho

Sube los datos a Garmin Connect de forma inalámbrica a través del ANT+ para analizar, almacenar y compartir tus entrenamientos

Calcula tu puntuación SWOLF para ayudarte a medir tu rendimiento en natación

Ofrece prestaciones avanzadas para tiempos cronometrados y ejercicios registrados

Resistente al agua hasta 50 m

Características de reloj: hora del día (12/24 h), doble huso horario, día/fecha, alarma diaria

Duración de la pila de 12 meses: pila de botón reemplazable por el propio usuario (CR 2032)

Peso: 1,4 oz (40 g)

Pantalla: blanco y negro, 50 x 31 píxeles

Tamaño: 4,8 cm x 1,3 cm x 4,4 cm

Rango de temperaturas: de 14 ºF a 122 ºF (de -10 ºC a 50 ºC

Identifica el tipo de brazada con el que estás nadando

Puedes registrar los ejercicios o activar tiempos cronometrados

6 botones exteriores para facilitar y aligerar el acceso a todas las funciones

Compatible con Mac y con Windows

Perfil elegante

Se puede llevar como un reloj de diario

El paquete incluye:

Reloj Garmin Swim

Llave USB ANT

Manuales de instrucciones

OREGON SW202

Principales Caracteristicas del Oregon sw202
Permite elegir entre 4 estilos de natación: Libre, croll, espalda, mariposa.
Contador de vueltas: Hasta 999 vueltas
Contador de brazadas: Hasta 9.999 brazadas
Contador de calorias: Hasta 9.999 kcal.
Temporizador de ejercicio:99:59'59''
Memoria interna almacena hasta 7 sesiones de natación
Reloj digital y fecha con alarma diaria
Interfaz fácil de usar con iconos inteligentes
Pantalla grande y fácil de leer
Resistente al agua hasta 50 metros
Retroiluminación y bloqueo del teclado